减脂

本人体脂20，现在一星期三次有氧，每次30分钟，想把体质降到15，按照这个进度不知道需要多少时间，另还有每周一次力量训练，这个计划如何，是否好需要改进的地方，，谢谢求指点

减脂，不光要训练计划，还要有饮食方案。练出来的瘦和饿出来的瘦不一样的。
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' E) U. {9 P" P这个训练强度不高，推荐每周4-5次，每次45分钟以上 变速跑。加上力量训练很好。如果配合一些营养品见效更快。
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4%~6% 臀大肌出现横纹(健美运动员最理想的竞技状态)。
/ _) r- ]" y+ W! J% s8 W7%~9% 背肌显露，腹肌、腹外斜肌分块更加明显(健美运动员竞技状态)。
$ H! |% U1 U) e; H, F0 E. C10%~12% 全身各部位脂肪不松弛，腹肌分块明显。
13%~15% 全身各部位脂肪基本不松弛，腹肌开始显露，分块不明显。
16%~18% 全身各部位脂肪就腰腹部较松弛，腹肌不显露。
& ?0 d' n) n/ V0 P: J19%~21% 腹肌不显露，腰围通常是81~85厘米。
4 r' n# f' S$ ?& R- F22%~24% 腹肌不显露，腰围通常是86~90厘米。
- l: S9 f5 Y$ n, A( m1 o* s25%~27% 腹肌不显露，腰围通常是91~95厘米。
0 e( R% z/ o" Y28%~30% 腹肌不显露，腰围通常是96~100厘米。
+ i3 C  n5 c9 N, j$ s5 S" q1 F31%以上腹肌不显露，腰围通常是101厘米以上。
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