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初级班训练计划及基本动作
9 ~2 _ I" u m: P% M
; J4 S# C) ]( C
: E' E& q0 P/ J% @5 {, _' V# f5 B2 ?" G1 k- t2 [
初级班学员的训练应本着劳逸结合，以基础训练为主的原则。每周三次, r/ `( I, ~) T m5 e2 Z( N
) y, q" k* N% D) a/ a4 A力量训练，四次力量训练后进行一次有氧训练，隔天练习。7 K% W% d: ^5 a( l" ~- ~2 D. v2 Y
; K% R* j2 G6 q* b3 E第一天计划( a& K" `$ b W7 C5 n$ g
9 `8 M4 d1 l3 O7 ?胸部：平板卧推 6组 每组8--10次) p! \6 a& J/ N$ O+ g
# s- c9 ?, X& v8 W1 J0 Q' p9 k; c俯卧撑 4组 每组10--20次
7 N7 A4 ~; d& n ?2 ?4 O. l. }$ g; j, K; X8 D5 z2 E6 U0 n; D
双杠臂屈伸 4组 每组8--10次3 E; i6 K2 w; v4 Z6 Q: N! P
& e: j1 X" a# F- y9 [9 f7 X! q0 t蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次（作为辅助项目）5 y1 m3 j, z$ p# F9 {
% J% ]' x3 R3 l: x4 A: w: t9 P背部：引体向上 4组 每组6--8次
) \% W @7 j) [! X, H5 ~( k. ~! u" p! H; v& p& a& T( ]
背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次& e- M9 ?% J ?6 T8 m
. [! \6 d; }( ^' r, l
腹部：仰卧起坐 4组 每组20次
* {2 ^' `+ `/ F6 I" L2 x
. _; F4 a& o- U9 w7 S9 S仰卧举腿 4组 每组20次
# X5 g4 E8 z4 ^/ M! Q g: y* O `' _1 e" d* P
, b) f# x* {% f- B
" U1 [. M3 s2 H: s第二天计划
" ?/ x7 @9 W; H: ^
( R. p7 w8 m: a肩部：直立上举 6组 每组8--10次
( `1 r7 ]+ V7 ]0 ~9 w/ d
$ q4 b8 @2 W( M4 w" f0 J9 V坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次
! K3 R3 m9 l7 X; w& C: f5 M) k0 [; d8 q9 P" H' L
哑铃侧平举 4组 每组12-15次
+ Z* w% m) u7 u1 h4 u
3 t4 |0 M& T2 q3 [6 q8 k q臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次
0 J7 o% t" a }9 B
9 N: G( s# i9 c# q6 [( d颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次
5 \; r5 K* t! P
+ C- Q* j+ R7 S* Q# ~2 ?腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次$ n. A4 M% K- G0 P; b& f2 A
* P1 J9 e1 v0 H2 P
提踵 6组 每组12-15次
$ p9 w2 f: m, I
4 ` v' ]( Z7 P( T2 g/ V 7 E5 p& W$ o7 N# R7 q4 D6 E
4 x3 B/ L2 j: c! z5 H% h! C第三天计划同第一天
2 M2 j& ^0 g: M* N
. H& @* q. C9 H( ~4 L. r4 ~; v8 u第四天计划同第二天
" U" z8 q/ m4 E# A h; ^( J- w) i4 ]0 v4 P9 e- x a
8 N* ]3 m; o# H1 J- t. ]' e& g1 }+ d0 @' z5 g
第五天计划
/ ~( U$ U; G2 n' X& T7 e, |+ |9 F
有氧训练：跑步 20-30分钟
6 {+ V2 `( y9 k% U7 J3 b; n
" @; }+ k/ @; B9 D* A8 i固定自行车 10-30分钟
}. x( `8 A6 ^5 `; E
& x6 {% R; D7 E9 P4 x胸部训练基本动作8 l' q( o/ ?/ I" z( h- B8 X
$ y% K8 L1 x: J, h3 m2 T) U3 P卧推
- }3 {+ w* u! | B9 s8 \8 H% l$ q
部位：胸大肌
: p: R5 w0 J2 b1 {: _. I! _9 u1 y# W/ I2 S/ A
要点：起始动作杠铃应贴近胸肌中部，上举使胸大肌尽力
* q+ S1 Q3 r, r1 {- r9 H+ J1 p& b0 T6 n
收缩，上举过程不可呼气。握距略宽于肩。( N8 _& \1 C" S* Y& ] D- Q
: ^: d6 ], k/ ~ f 9 ~& J/ k7 W0 T& l8 D
2 m. s' d {3 \6 l4 k
俯卧撑
% [% t: O. `* T6 Y4 @3 v6 \1 Y. c
% ?6 ^5 z8 S1 I8 A5 A( ~* ?部位：胸大肌1 [4 {3 m+ }& I7 y4 C/ U
; ]7 Y$ O5 T% }2 d
要点：起始贴近地面，有训练基础者可运用倒立架，使身体下降幅度低于双手。
: S+ V2 @) H% y; l9 o- d. t$ P. n P$ v9 Q" G0 N1 `0 k% E
' [1 H' }/ K* p% n5 r
\+ A" M6 {! s- T; I双杠臂屈伸/ s; ~$ m9 V! E" ~/ c4 k& {
! F: A4 P! i1 B* y5 c$ l/ G
部位：胸大肌外缘
& w# Q6 t& ^& G# [+ _7 x
) w6 x/ s$ B9 j% o要点：起始肩应平行或略低于双杠，以使胸肌充分拉开。
, j4 d- t( }2 B8 t, e3 {: k- g7 ?
9 k! V' {2 W& Z4 Z用力全过程应挺胸抬头，屏息用力。" Q3 i% C8 M' `3 h- G5 ]( ?2 E
' c/ h* w& F$ J4 {" y
/ \8 C5 q$ {% E, t
- N* F* z* Y, G% c* k: n蝴蝶机夹胸, S9 K' [0 M, O. {8 B7 ~
! _" {; ^" E* r, Z部位：胸大肌中部
! p2 d+ V. c% b6 k Z
J1 O1 x/ \6 @5 W- h/ [; h要点：全过程提胸，胸部领先收缩, {- C8 ]. c7 ^- w
. m; j3 l! _2 W
用力。
7 F# g- K: w+ K. i+ ~4 S" k2 ~; w5 h, K/ l/ b1 `& I3 ~, l
1 b6 m% C& C0 F
4 W/ I; K# @8 P" ~# _3 G }背部训练基本动作
9 Y" ~1 N' y9 r6 b4 c, z. |: s2 p, \" l5 }- d
引体向上
$ s" C- _$ a' \& ^& n4 ^! q4 `
( o R: O* M) k9 d* j d8 ~部位：背阔肌，大小圆肌+ b! v0 H- p. o4 I6 X
, g: m- ?+ u# k5 |要点：起始使背阔肌充分拉开，上拉位置尽量高，拉至4 m: Y" S* A9 O4 `1 `& z, s
. A) e" ^2 \* H! F4 ~2 J胸前或更高。
+ k* M# q% {& A# L% I
' J3 t% q! n: T* K# _- V8 ~ # |3 v3 p0 h& q: M$ R0 ]
6 [1 }/ i: E, Y( @+ A0 O7 X/ w
背阔肌胸前下拉# W6 z1 |9 g% `/ [2 |7 c1 p! f6 [
8 R2 a4 u% P# l0 k& K; X) p
部位：背阔肌，大小圆肌
$ m5 |9 `4 j- c. ?! Z! _6 u. i, n
: @4 z, }$ Y5 L1 b B要点：起始使背阔肌充分拉开， K* [' I( R- b5 R
7 P# P- k( t# o2 E) e* J! d, F+ Y& _
下拉至胸大肌下部，手腕放松，不可下压横杆。' Y+ Z. ?6 o h n5 u) n( k. Z5 f# \
c3 {8 ?' U |
9 t2 M4 d! Y. n/ G
- f: r& _+ @+ B" I* N腹部训练基本动作! Q6 f5 I. ?+ h9 h- K
# c6 U+ t# e m
仰卧起坐- F7 ]( `$ o4 Z2 d( m% F
, N' T# C$ V W7 M4 C; l. W
部位：腹直肌上部" g) W2 W2 y. h. q9 G1 p/ t# N6 K
8 I4 D; ^( ^; l% ]+ d* S
要点：起始上背部稍稍离开凳面以保持腹
$ j! ^% Q B4 B* S: |4 G! `$ P
: o( g, l/ T; N+ H- e肌用力。动作过程中动作要慢。
* H- \6 E! j6 y, F6 e* x7 S( k
/ y" F# c, V8 i- ?* Z0 _: l$ j* K6 D( T4 r8 F, q
仰卧举腿
& X1 [# `1 z( F% L
, N# L- a u. x部位：腹直肌下部
4 H% ^& G1 T: N1 ?5 } A+ D
9 Q, Y" i* b( |1 ~9 I5 a% x要点：举腿至与身体成直角后，略微提臀，并保持２秒钟。! B. n# q! p2 `/ Y6 x2 F: V
/ q% X/ ]' H9 Z
* q! q6 Q" s4 E1 d
; U$ v* p/ P! X! O4 o - F5 w8 r" w& r! a9 K
% k" O" c" P' Z u1 M肩部训练基本动作
2 U$ q3 u. U1 O$ T
- Z. m7 u" J( J9 ^直立上举
3 j. U1 ?9 v8 j$ g+ G& \2 L3 l. E7 [+ G# Y1 z9 m1 D
部位：前三角肌调节全身气血
% {, r) R, Z/ i/ |9 c2 r: y7 l- m, Z2 P5 i& W
要领：两腿分开，起始使肩部尽量拉开，上举使杠铃保持在头顶前上方，并用三角肌控制杠铃２秒钟。$ _ p+ e) T1 @' c$ I1 }4 m
@2 J# h. V- y
* h2 V. |7 F k* R& U# u, y2 C/ s, h
/ p: g1 N# c& @% s4 w! A坐式哑铃上举
' D0 h9 _/ X) b" k( c* n. y% N! a* o5 ~8 e
部位：三角肌前束
1 f, P b5 D7 s! D9 U \: _& l4 f; {$ z3 V1 c U
要领：起始使肩部尽量拉开，上举使杠铃保持在头顶前上方，掌心相对，三角肌收缩可提高三角肌的高度。* l: C5 n) u$ ], F6 Y% o5 |
6 q& G0 D; y+ Q. D
: w6 _; M8 b( e& F2 F' V5 Z3 Q. M3 K
0 s2 @% m" q% u* W: p哑铃侧平举
! {, P! A$ k5 r$ X. n: z: H% O0 c% N' I6 G3 R9 b0 m
部位：三角肌中束
0 c) A* H/ a4 [( O6 Y
8 o" Y( @, q8 L- n% b要点：上身微微前倾，上举时肘部先用力。
! o9 F5 I7 g3 \" p' ]" k3 s9 \ H' f$ ^% ]/ `
8 e. ?( f& ?4 b! k5 l
- p6 ^" t. \3 s5 a1 s臂部训练基本动作
. p( C% n4 l- @1 e) [3 a
' z! i% r9 h4 A- W直立杠铃弯举
% l% @* J' I$ J$ `
& a, g, k% P' w& X) r部位：肱二头肌
4 W0 T+ y# v& J8 J7 K" t2 q. k5 w/ H% F9 K: _" V. {" k$ Y/ T
要点：夹肘，肘保持在身体两侧，
% L5 a1 M3 V1 g( \7 D1 O; x d8 b% f6 h
重量适中，持续用力。# o( m$ H: n" Q
6 Q) b) R7 j3 A% h颈后臂屈伸
$ F, B" ?1 v5 k2 Z V
3 x5 s' F4 m2 q/ u; C O部位：肱三头肌
9 f I/ \' ^+ d9 T) F {+ `
# F: V2 G+ f2 n' u要点：夹肘，肘保持在耳侧。握距窄于肩，交替
" ]5 K" C1 I' ]! W' }- i: j9 H P/ n" {1 d: h1 d
运用正握和反握。6 `2 C4 C8 f) G: T$ X; Q+ E$ X/ O
; y* }. d, {5 t9 Z
9 U5 c4 a# D+ g
9 d" n2 J- u5 f' J6 h- R% M M L腿部训练基本动作" l/ u* `0 H* t4 h* m6 \
8 D" e8 a) H& n9 \- q8 W4 y
深蹲
1 y4 L+ M Q, w: |; y! D
6 h; d% f* P* g" _部位：大腿肌群
$ B* O5 A0 w9 w) q# j: X/ t# O" U0 ?( T: S
要点：两腿分开略宽于肩，下蹲至极限，上起到极限时
! G4 X* }# t+ _; _ @* U$ T# F+ y" z) ?0 n* p( D
使大腿肌群绷紧２秒钟。
- E4 B5 ?! Y+ r% \ F! ?- r9 H- l3 ?: v* l1 A6 s; S0 j
. H* i' x! B% a3 g
- c/ ` k6 c. u9 i+ O
提踵 A2 d( o) _* c) q s
9 ?4 w( ]/ [0 K0 z' m( x
部位：小腿肌群' z6 G. D- k1 w9 u$ X4 X$ M
; I! M5 E, A% D- f" D
要点：起始时使小腿肌肉充分拉开，上提至极限并保持２& h& [; j6 l7 L5 e
, [8 }$ _# D0 H. S8 u/ C
秒钟。直立提踵和坐式提踵均可。
6 L+ {$ F S3 `* w( P2 ]+ k4 w- }4 E) ~! e) r/ n
/ F* o! m x+ T8 {0 j
5 }$ _. |! h; x @基础有氧训练3 l! ?/ A2 a* V u, U- s1 b# L, `
6 Y# r4 n3 z/ W6 M4 B* J, o
慢跑及固定自行车. I) k& ]( N8 M" w
" w* V+ h y9 ?部位：提高心血管机能，增加脂肪消耗。; e6 w; D# l" Q/ E! y& }% F3 c4 \
8 T/ F* V) }* }8 @# W; N. c3 B
要点：每次有氧训练的时间应超过３０分钟。 |
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IP卡
狗仔卡
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
千斤顶
显身卡
