初中高级锻炼计划

初中高级锻炼计划

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# l' y; F( R$ ?初级锻炼的目的和要求
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% P; L0 \' c% ?! [7 U" y　　为锻炼健美体格打下基础，要求在半年内健康水平和体力有明显的提高、体格形态有明显改，全身各部肌肉获得均匀增强。具有健美运动的基本知识，掌握各项基本动作的正确做法。
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8 l5 A) v6 r, @5 Z内容安排
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1 R% E  E  @6 a5 ]- l! T* m　　每周锻炼三次，或每隔一天锻炼一次，每次约60-90分钟，以后逐步延长。每次锻炼应包括准备（暖身）活动（约10分钟）

  K) O; G, L. N4 u  @% i) ^' }锻炼性活动（45-70分钟）

整理（放松）活动（5-10分钟）
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锻炼性运动应包括约10个动作，并能练到全身各部位。每个动作可练1-4组，一次锻炼课不宜超过30组。
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可编排2-3个全身性锻炼的初级课程。具体锻炼动作要各不相同。每练1-2月换练一个课程，使锻炼有所变化以增进效果。
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" D: ?2 C+ K' B0 j& N2 X& W每一课程包含锻炼身体的不同部位的动作。安排顺序有四种，可任选其一。
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练上半身的排在前，练下半身的排在后

; m! J7 f' b6 R; G练下半身的排在前，练上半身的排在后

练大肌肉群的排在前，练小肌肉群的排在后

& Z4 G; H8 d3 J8 K. I8 u5 S+ b0 {+ t练小肌肉群的排在前，练大肌肉群的排在后
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# \0 p& s5 M6 p3 B5 o中级阶段锻炼的目的和要求

' ?* |* }# R, f! c0 i& c　　逐步提高全身各部位肌肉的均匀发展程度，注意避免并纠正发展偏向，设法突破停滞不前的胶着点，力求正确掌握更多的可锻炼身体各部位的动作，还要通过自身实践来确定锻炼效果。开始练习健美比赛的规定动作，培养表演健美体格的选型能力，和提高欣赏水平。

; Q6 B3 K! L8 G5 M! M3 q: y6 l内容安排

; |6 p" {: P0 K% n- @$ G　　每周锻炼四次（星期一、四和二、五）或每练两天休息一天。每次90-120分钟。每个课程可分成三或四部分

- Y6 b4 g% n9 X& m- }准备（暖身）活动（约10分钟）

锻炼性活动（70-100分钟）
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表演和比赛动作练习（0-10分钟）
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0 m2 r$ A; t! v* B* V/ `" g$ U整理（放松）活动（5-10分钟）

　　把全身分成两个分部，一次编订两个课程，各练一个分部。每星期练四次者 星期一、四练一个分部，星期二五练另一个分部。连续两天休息一天者 第一天练一个分部，第二天练另一个分部。

　　分部有多种方法，程序也不相同。以下为四种最常用的分部供选用。也可多编订几对课程，锻炼一段时间换一对。

第一种

( z& a" w3 k6 J8 r星期一、四（或第一天）腹（腰）、胸、背、肩、颈、小腿。
星期二、五（或第二天）腹（腰）、大腿、肱二头、肱三头、前臂、小腿。

第二种
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星期一、四（或第一天）腹（腰）、胸、肩、肱三头、前臂、小腿。
4 j: m; n& s5 \" M' i! |星期二、五（或第二天） 腹（腰）、背、大腿、肱二头、颈、小腿。
4 Y# y% O( V9 u% R% S9 X+ g上列两种安排，腹部和小腿每次都练，这是为了获得腹部肌肉的明显效果，小腿肌肉较难发达，也最好每次都练。
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第三种

6 c5 E+ q; z# {' ~% }2 L! w星期一、四（或第一天）集中锻炼比例较差，发展较慢的部位。
- Q! }& h2 F. C  t. k. J: e星期二、五（或第二天）锻炼星期一、四没有锻炼到的部位。

第四种
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把各种动作分为主要是“拉”或“推”两个部分，一周内练四次，分别练两次“拉”和“推”的动作。 每个身体部位可选2-3个动作，每个动作可做3-6组，一次锻炼课不宜超过45组。
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) W5 Z/ G( \, L7 W/ O高级阶段锻炼的目的和要求
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　　通过进一步加大锻炼强度和增多动作变化，使身体各部位肌肉发达得更加粗壮结实，线条更加明显突出。同时，重点改进任何不足之处，使全身上下、左右发展得更加均匀更完美，达到一般人达不到，其它运动项目难于达到的程度。，体力和健康水平也大大提高。还要更多练习健美比赛的规定动作，并设计出一套或几套能较好表现自己体格和姿势特点的、富有艺术性造型的自选动作，以备参加表演和比赛。广泛学习和研究有关体格锻炼的知识，从实践中掌握各种锻炼动作及不同课程编排法的特点和效果，用以克服胶着点，达到按本身条件所可能达到的最高水平，并能够指导初、中级锻炼者。

8 D* e# \6 v8 t; ~) T5 a内容安排
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" V! n/ z1 q2 [& f. N每周锻炼四到六次或每连续练三天，休息一天。每次锻炼时间两到两个半小时。
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每周练四次（星期一、四和二、五）
7 _3 a8 o6 r6 _4 N6 v# {! v' K) `0 E! b每周练五次（星期一、四、三、二、五）
2 T7 r9 Z0 K( _$ U) B- b每周练六次（星期一、四、二、五、三、六）
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  }/ D: R- ]; U$ e2 U; L每个课程可分成下列三或四部分，

' J9 j7 w* n5 T4 ~$ }. B  {" ^2 h  n# h准备（暖身）活动（约10分钟）
锻炼性活动（100-120分钟逐步延长）
) u+ S7 V, r; \" s; E8 `1 L表演和比赛动作练习（0-30分钟）
* P+ _& n$ S) }" ]+ b整理（放松）活动（5-10分钟）
把全身分成两或三个部分，进行轮换练习，每次锻炼一个分部。

# ~$ q! v8 T( C# t+ S每星期练四次者

  J+ K2 g2 q. B" C7 j星期一、四练一个分部，星期二、五练另一个分部。

+ X5 M( V8 O4 d* G! d每星期练五次者
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. d5 ^. |" B' L. ?. c星期一、四练一个分部，星期二、五练另一个分部。星期三练需要重点改进的部分。

+ n5 k& D8 |* S, }- P7 G: p* ^  ?( p# W# r每星期练六次者

星期一、四练第一个分部，星期二、五练第二个分部。星期三、六练第三分部。或是星期一、三、五练需要重点提高的部分，星期二、四、六练其它部分。或是星期一、三、五练一个分部，星期二、四、六练另一个分部。
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如把全身分成三个分部，每周练六次，可做如下的分部锻炼。

星期一、四 臂、肩
星期二、五 胸、背
) O5 J5 K/ J, J& ~3 x+ L0 t. R" D8 k星期三、六 腿、腹
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: G" {( r% ^' r/ l; q. [如把全身分成二个分部，每周练四或六次，其分部方法除了采用中级阶段所已选用者外，还可选用下列两种

/ `$ l7 w6 g( j0 v% D第一种

# n0 k7 T' T! x. t  g. ^星期一、三、五（或一、四）胸、臂、肩、上背
星期二、四、六（或二、五）腹、腿、下背
第二种

星期一、三、五（或一、四）腹、胸、肩、肱三头
星期二、四、六（或二、五） 背、腿、肱二头
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上列均未把颈部列入，因做肩和上背的动作时，一般都附带练到颈部。
每个身体部位可练二到五个动作，每个动作可做4-7组，一次锻炼一般不宜超过60组。

作为初学者，楼主的计划很有针对性，谢谢

这个真是太好了

这个真是及时雨，严重支持~！

说具体练什么就更好了

这个真是太好了

学而时习之温故而知新