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初中高级锻炼计划 , W% c: x) G0 U; K7 c+ r3 W
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初级锻炼的目的和要求
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* s- u( X* N! V 为锻炼健美体格打下基础,要求在半年内健康水平和体力有明显的提高、体格形态有明显改,全身各部肌肉获得均匀增强。具有健美运动的基本知识,掌握各项基本动作的正确做法。
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内容安排
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, h) ` S) n% ?2 v1 I 每周锻炼三次,或每隔一天锻炼一次,每次约60-90分钟,以后逐步延长。每次锻炼应包括准备(暖身)活动(约10分钟) ' L) k5 k% |/ }8 t
, n/ A: l& E; M1 _- ~锻炼性活动(45-70分钟) # D. J; Z" ^# I R' H: k
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整理(放松)活动(5-10分钟)
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" Y# a* }" ?# J/ G锻炼性运动应包括约10个动作,并能练到全身各部位。每个动作可练1-4组,一次锻炼课不宜超过30组。
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2 T- m0 p! |9 r1 @- v可编排2-3个全身性锻炼的初级课程。具体锻炼动作要各不相同。每练1-2月换练一个课程,使锻炼有所变化以增进效果。
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" E( l" J# }' \$ o' ?每一课程包含锻炼身体的不同部位的动作。安排顺序有四种,可任选其一。 - b; R' I5 f" A* r& q) o
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练上半身的排在前,练下半身的排在后
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练下半身的排在前,练上半身的排在后 3 d4 z1 {. ~( C+ P. \% x3 N- ?. n/ O
/ L9 {. H& {( F C$ F# {练大肌肉群的排在前,练小肌肉群的排在后 # n! z8 `: R1 }; j6 A
; [8 v# X& @' F9 S/ F练小肌肉群的排在前,练大肌肉群的排在后
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& G) g; T: R. e) d/ j中级阶段锻炼的目的和要求/ ?% n' c2 `) n; e2 S4 L3 I+ A
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逐步提高全身各部位肌肉的均匀发展程度,注意避免并纠正发展偏向,设法突破停滞不前的胶着点,力求正确掌握更多的可锻炼身体各部位的动作,还要通过自身实践来确定锻炼效果。开始练习健美比赛的规定动作,培养表演健美体格的选型能力,和提高欣赏水平。
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内容安排5 V% _0 o0 ^8 F" b2 y( z; u# ~/ j
& X' v4 d) a7 _$ ^$ S1 T7 ~2 y) _ 每周锻炼四次(星期一、四和二、五)或每练两天休息一天。每次90-120分钟。每个课程可分成三或四部分
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准备(暖身)活动(约10分钟)
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锻炼性活动(70-100分钟) & D* H6 q$ r$ s& L
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表演和比赛动作练习(0-10分钟)
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整理(放松)活动(5-10分钟)0 d3 j1 y! v! \& d
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把全身分成两个分部,一次编订两个课程,各练一个分部。每星期练四次者 星期一、四练一个分部,星期二五练另一个分部。连续两天休息一天者 第一天练一个分部,第二天练另一个分部。 ) d: Z. ^, Q; n, @0 ?- h: I4 p
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分部有多种方法,程序也不相同。以下为四种最常用的分部供选用。也可多编订几对课程,锻炼一段时间换一对。8 G- y) m2 p6 @, _. {7 v
& f8 H: r T' v7 Y9 P5 i( k第一种 8 r( ]7 }! a: j2 \9 X+ `+ m
( z) S$ Z \6 i4 h4 K; |2 ]# u星期一、四(或第一天)腹(腰)、胸、背、肩、颈、小腿。
9 J! \& M i; {7 r- p7 k星期二、五(或第二天)腹(腰)、大腿、肱二头、肱三头、前臂、小腿。1 I" v8 n) b8 L' S$ P
2 e# s. \+ L0 u3 q第二种 0 h" e; {% X- y$ S
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星期一、四(或第一天)腹(腰)、胸、肩、肱三头、前臂、小腿。 % L: H9 c" n- N1 `
星期二、五(或第二天) 腹(腰)、背、大腿、肱二头、颈、小腿。. O1 B: z( q4 g; J
上列两种安排,腹部和小腿每次都练,这是为了获得腹部肌肉的明显效果,小腿肌肉较难发达,也最好每次都练。
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2 }( \, G. U. m9 M' K: D t第三种 ' t* E# e5 B6 v* y8 z
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星期一、四(或第一天)集中锻炼比例较差,发展较慢的部位。
7 R. ]7 W$ ]0 s' R" n2 ]) `4 f: D星期二、五(或第二天)锻炼星期一、四没有锻炼到的部位。
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第四种 ; Y0 n7 a$ X5 s! X" t. I* [9 E
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把各种动作分为主要是“拉”或“推”两个部分,一周内练四次,分别练两次“拉”和“推”的动作。 每个身体部位可选2-3个动作,每个动作可做3-6组,一次锻炼课不宜超过45组。5 f8 V% H4 f3 i: I. ~
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高级阶段锻炼的目的和要求
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. @- `' f; U9 E' I 通过进一步加大锻炼强度和增多动作变化,使身体各部位肌肉发达得更加粗壮结实,线条更加明显突出。同时,重点改进任何不足之处,使全身上下、左右发展得更加均匀更完美,达到一般人达不到,其它运动项目难于达到的程度。,体力和健康水平也大大提高。还要更多练习健美比赛的规定动作,并设计出一套或几套能较好表现自己体格和姿势特点的、富有艺术性造型的自选动作,以备参加表演和比赛。广泛学习和研究有关体格锻炼的知识,从实践中掌握各种锻炼动作及不同课程编排法的特点和效果,用以克服胶着点,达到按本身条件所可能达到的最高水平,并能够指导初、中级锻炼者。
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内容安排
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* _8 ?. u6 t/ P" n% L: g每周锻炼四到六次或每连续练三天,休息一天。每次锻炼时间两到两个半小时。 / }% {+ j0 d* l, l. X0 G
( X: l% n0 h7 n0 ~. B每周练四次(星期一、四和二、五)
5 V( E) F* S$ o' G每周练五次(星期一、四、三、二、五) . x! a8 x& ^ p( F: P `
每周练六次(星期一、四、二、五、三、六)6 M3 L& `# U! G3 H- I2 S7 ~
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每个课程可分成下列三或四部分,
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准备(暖身)活动(约10分钟) ' ~1 }" u* i* @3 g% j8 d) v
锻炼性活动(100-120分钟逐步延长) 0 _+ w/ a# W5 C: N4 s3 D2 L* b% `
表演和比赛动作练习(0-30分钟) : e+ c$ P/ I+ j# L9 R
整理(放松)活动(5-10分钟)
( J9 r- _% m1 D' m* Z把全身分成两或三个部分,进行轮换练习,每次锻炼一个分部。+ e/ r& ^7 w* E( I }) k
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每星期练四次者
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0 r/ H3 O, H9 F; p: L星期一、四练一个分部,星期二、五练另一个分部。6 o. ^" ]4 O% f1 x& Q
- a8 P0 f1 ?& g& A# s# v- D" i' N每星期练五次者 " s3 A/ B, }6 k4 p" s
; Q t% Q" u/ ~. X9 u3 B9 L星期一、四练一个分部,星期二、五练另一个分部。星期三练需要重点改进的部分。3 X; }. N% s+ j' B/ V) r) F
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每星期练六次者
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星期一、四练第一个分部,星期二、五练第二个分部。星期三、六练第三分部。或是星期一、三、五练需要重点提高的部分,星期二、四、六练其它部分。或是星期一、三、五练一个分部,星期二、四、六练另一个分部。
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如把全身分成三个分部,每周练六次,可做如下的分部锻炼。
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! Q+ _, y! K) |$ A& @星期一、四 臂、肩
! l7 t: V" K1 V1 T! l G星期二、五 胸、背
5 W- j0 F7 J% |4 x c- `4 z, f8 d星期三、六 腿、腹6 ~9 O; S; e1 g
0 ?) i. Y# c6 y$ _$ T4 H k如把全身分成二个分部,每周练四或六次,其分部方法除了采用中级阶段所已选用者外,还可选用下列两种
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第一种
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星期一、三、五(或一、四)胸、臂、肩、上背
4 u5 N' I, ]# f8 j' P星期二、四、六(或二、五)腹、腿、下背
1 j! D& I5 S3 [' t第二种 8 ^% d! y0 y8 z( y
& S' E- S Y. d; }" [6 C- q( p星期一、三、五(或一、四)腹、胸、肩、肱三头
) G9 l& ^: h$ V星期二、四、六(或二、五) 背、腿、肱二头
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上列均未把颈部列入,因做肩和上背的动作时,一般都附带练到颈部。 ( s: ^/ S+ [( V
每个身体部位可练二到五个动作,每个动作可做4-7组,一次锻炼一般不宜超过60组。 |
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