初中高级锻炼计划

初中高级锻炼计划

初级锻炼的目的和要求
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* s- u( X* N! V　　为锻炼健美体格打下基础，要求在半年内健康水平和体力有明显的提高、体格形态有明显改，全身各部肌肉获得均匀增强。具有健美运动的基本知识，掌握各项基本动作的正确做法。
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内容安排
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, h) `  S) n% ?2 v1 I　　每周锻炼三次，或每隔一天锻炼一次，每次约60-90分钟，以后逐步延长。每次锻炼应包括准备（暖身）活动（约10分钟）

, n/ A: l& E; M1 _- ~锻炼性活动（45-70分钟）

整理（放松）活动（5-10分钟）
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" Y# a* }" ?# J/ G锻炼性运动应包括约10个动作，并能练到全身各部位。每个动作可练1-4组，一次锻炼课不宜超过30组。
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2 T- m0 p! |9 r1 @- v可编排2-3个全身性锻炼的初级课程。具体锻炼动作要各不相同。每练1-2月换练一个课程，使锻炼有所变化以增进效果。
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" E( l" J# }' \$ o' ?每一课程包含锻炼身体的不同部位的动作。安排顺序有四种，可任选其一。

练上半身的排在前，练下半身的排在后
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练下半身的排在前，练上半身的排在后

/ L9 {. H& {( F  C$ F# {练大肌肉群的排在前，练小肌肉群的排在后

; [8 v# X& @' F9 S/ F练小肌肉群的排在前，练大肌肉群的排在后
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& G) g; T: R. e) d/ j中级阶段锻炼的目的和要求

　　逐步提高全身各部位肌肉的均匀发展程度，注意避免并纠正发展偏向，设法突破停滞不前的胶着点，力求正确掌握更多的可锻炼身体各部位的动作，还要通过自身实践来确定锻炼效果。开始练习健美比赛的规定动作，培养表演健美体格的选型能力，和提高欣赏水平。
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内容安排

& X' v4 d) a7 _$ ^$ S1 T7 ~2 y) _　　每周锻炼四次（星期一、四和二、五）或每练两天休息一天。每次90-120分钟。每个课程可分成三或四部分
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准备（暖身）活动（约10分钟）
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锻炼性活动（70-100分钟）

表演和比赛动作练习（0-10分钟）
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整理（放松）活动（5-10分钟）

　　把全身分成两个分部，一次编订两个课程，各练一个分部。每星期练四次者 星期一、四练一个分部，星期二五练另一个分部。连续两天休息一天者 第一天练一个分部，第二天练另一个分部。

　　分部有多种方法，程序也不相同。以下为四种最常用的分部供选用。也可多编订几对课程，锻炼一段时间换一对。

& f8 H: r  T' v7 Y9 P5 i( k第一种

( z) S$ Z  \6 i4 h4 K; |2 ]# u星期一、四（或第一天）腹（腰）、胸、背、肩、颈、小腿。
9 J! \& M  i; {7 r- p7 k星期二、五（或第二天）腹（腰）、大腿、肱二头、肱三头、前臂、小腿。

2 e# s. \+ L0 u3 q第二种

星期一、四（或第一天）腹（腰）、胸、肩、肱三头、前臂、小腿。
星期二、五（或第二天） 腹（腰）、背、大腿、肱二头、颈、小腿。
上列两种安排，腹部和小腿每次都练，这是为了获得腹部肌肉的明显效果，小腿肌肉较难发达，也最好每次都练。
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2 }( \, G. U. m9 M' K: D  t第三种

星期一、四（或第一天）集中锻炼比例较差，发展较慢的部位。
7 R. ]7 W$ ]0 s' R" n2 ]) `4 f: D星期二、五（或第二天）锻炼星期一、四没有锻炼到的部位。
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第四种

把各种动作分为主要是“拉”或“推”两个部分，一周内练四次，分别练两次“拉”和“推”的动作。 每个身体部位可选2-3个动作，每个动作可做3-6组，一次锻炼课不宜超过45组。

高级阶段锻炼的目的和要求
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. @- `' f; U9 E' I　　通过进一步加大锻炼强度和增多动作变化，使身体各部位肌肉发达得更加粗壮结实，线条更加明显突出。同时，重点改进任何不足之处，使全身上下、左右发展得更加均匀更完美，达到一般人达不到，其它运动项目难于达到的程度。，体力和健康水平也大大提高。还要更多练习健美比赛的规定动作，并设计出一套或几套能较好表现自己体格和姿势特点的、富有艺术性造型的自选动作，以备参加表演和比赛。广泛学习和研究有关体格锻炼的知识，从实践中掌握各种锻炼动作及不同课程编排法的特点和效果，用以克服胶着点，达到按本身条件所可能达到的最高水平，并能够指导初、中级锻炼者。
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内容安排
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* _8 ?. u6 t/ P" n% L: g每周锻炼四到六次或每连续练三天，休息一天。每次锻炼时间两到两个半小时。

( X: l% n0 h7 n0 ~. B每周练四次（星期一、四和二、五）
5 V( E) F* S$ o' G每周练五次（星期一、四、三、二、五）
每周练六次（星期一、四、二、五、三、六）

每个课程可分成下列三或四部分，
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准备（暖身）活动（约10分钟）
锻炼性活动（100-120分钟逐步延长）
表演和比赛动作练习（0-30分钟）
整理（放松）活动（5-10分钟）
( J9 r- _% m1 D' m* Z把全身分成两或三个部分，进行轮换练习，每次锻炼一个分部。

每星期练四次者
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0 r/ H3 O, H9 F; p: L星期一、四练一个分部，星期二、五练另一个分部。

- a8 P0 f1 ?& g& A# s# v- D" i' N每星期练五次者

; Q  t% Q" u/ ~. X9 u3 B9 L星期一、四练一个分部，星期二、五练另一个分部。星期三练需要重点改进的部分。

每星期练六次者
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星期一、四练第一个分部，星期二、五练第二个分部。星期三、六练第三分部。或是星期一、三、五练需要重点提高的部分，星期二、四、六练其它部分。或是星期一、三、五练一个分部，星期二、四、六练另一个分部。
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如把全身分成三个分部，每周练六次，可做如下的分部锻炼。
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! Q+ _, y! K) |$ A& @星期一、四 臂、肩
! l7 t: V" K1 V1 T! l  G星期二、五 胸、背
5 W- j0 F7 J% |4 x  c- `4 z, f8 d星期三、六 腿、腹

0 ?) i. Y# c6 y$ _$ T4 H  k如把全身分成二个分部，每周练四或六次，其分部方法除了采用中级阶段所已选用者外，还可选用下列两种
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第一种
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星期一、三、五（或一、四）胸、臂、肩、上背
4 u5 N' I, ]# f8 j' P星期二、四、六（或二、五）腹、腿、下背
1 j! D& I5 S3 [' t第二种

& S' E- S  Y. d; }" [6 C- q( p星期一、三、五（或一、四）腹、胸、肩、肱三头
) G9 l& ^: h$ V星期二、四、六（或二、五） 背、腿、肱二头
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上列均未把颈部列入，因做肩和上背的动作时，一般都附带练到颈部。
每个身体部位可练二到五个动作，每个动作可做4-7组，一次锻炼一般不宜超过60组。

作为初学者，楼主的计划很有针对性，谢谢

这个真是太好了

这个真是及时雨，严重支持~！

说具体练什么就更好了

这个真是太好了

学而时习之温故而知新