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德国壮汉的训练方法 & m+ ^4 Z2 H6 P! u
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! K# S8 _8 L9 z0 R* { 要想使任何一种训练法生效,除了刻苦训练外,都要先用几周时间的训练来适应它。然而现在却有一种训练法能在短时期内获得训练效果,以致此法被认为是增长肌肉最有效的方法。
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在力量训练中这个方法通常被称为“十组数训练法”。由于它起源于德国,故又称“德国壮汉训练法”。此法70年代在德国兴起,由德国国家举重教练罗尔夫·费泽推广。. x5 u2 d6 Y+ t# u# g: `
; k' x# r% K! o$ Q1 p 德国举重运动员通常在非赛季用此法来增长肌肉,训练12周就能使自己提升一个级别。此法也是加享大举重运动员杰奎斯·狄摩斯——洛杉矶奥运会银牌获得者的基本训练方法$ j7 R, ?6 y1 q* S
, [8 ?' H: \8 k4 @+ K$ x+ \$ p& q5 N 此法之所以有效,是因为所练的主要肌群均为主动肌群,且用高强度的重复次数来刺激肌肉,每个动作10组,每组10次。由于组数与重量的科学设计,身体无需花更多的时间去适应。用此法训练在六周内获得9 [# F0 N |6 Q/ g$ w8 K
10磅或更多的肌肉是很平常的事,即使是优秀运动员。
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0 `! f% A! N' l0 K0 x 内容与原则
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“德国壮汉训练法”的内容是每个练习用相同的重量练10组,每组10次。所使用的重量是能连续做20次达到力竭的重量。对大多数练习者来说,这个重量应是竭尽全力只能做一次的最大重量(1RM)的60%。比如,你卧推若能用300磅做1次,那么300磅就是你卧推的1RM。用此法训练,你只需用300磅的60%,即180磅来做卧推就可以了。' U3 n% Z) H( @6 f
) K; w- Z- u V4 I 初次采用此法的训练者,建议采取以下的分化训练:第一天胸、背;第二天腿、腹;第三天休息。第四天臂、肩;第五天休息。使用此法时,应精确地记下每一组/次之间的间隔时间,且每个练习均应以规范的动作完成。以下是训练时应注意的一些原则问题,重视这些问题将是你取得最有效进展的保证。" W" L, ]$ E, }6 j+ W* {8 y
" d. N) i1 O7 h- i+ `& @2 q 间歇时间:刚开始训练时,训练者往往会在头几组就产生疑问,因为他们觉得所使用的重量并不很重。其实不然,如果继续练下去,就会发现,世界上没有比这种训练更残酷的了。为此,组间间歇十分重要,要求是每组练习用时60秒,组间间歇90—120秒。由于短时间的神经性适应,在做第8和第9组时,你会觉得略显轻松些。为准确计算间歇时间,你应;准备一块秒表,以便提醒你别超时。这很重要,因为当你疲惫不堪时,会无意将间歇时间延长,从而无法保持训练的紧凑与连贯性。长时间的动作,如深蹲、双杠臂届伸、引体向上等,练习节奏应是4—O—2,即放下重物用时4秒,不停歇,蹲起、推起、引体用时2秒。弯举等动作可使用3—0—2的练习节奏。" ?, M$ h! d0 s$ \2 Z
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动作数量:身体每个部位的训练就做一个动作。采用复合动作(参与运动的肌群多的动作),如深蹲、卧推等。
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训练频率:因为是超强度训练,故需要较长的时间进行恢复。每个身体部位的训练频率是4—5天一次。
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运动负荷一旦能按照规定的组间休息时间完成10组每组10次的训练,就应增加4%一5%的重量,如此循环上升。不要使用强迫次数、消极用力或烧灼训练法,因为此法已能刺激深层肌肉,满足你的需求。实
" g) f$ c8 Q t6 h3 q6 ~际上当你使用此法做完深蹲和腿弯举后,要用5天的时间才能使你一瘸一拐的双腿恢复正常。
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* J _9 l% f5 k T2 L 初级/中级训练方案:阶段I是一个以5天为周期的训练方案。所用重量为尽全力只能做20次的重量,即1RM的60%。
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3 m1 M, U' t3 ] 第一日:胸、背 S0 E7 p4 j1 S1 E. p
1 w) b- o7 p" m4 d/ e: I5 S5 ^# _ A—1下斜哑铃卧推(掌心相对)10次/组,共10组。
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A—2 引体向上(掌心向内)10次/组,共104 m8 b- I1 e6 a
组。
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B—1上斜哑铃飞鸟10—12次/组,共3组。6 h! {; A9 ^. p0 ?
: A: R+ i. T7 D5 Z2 t7 v! I' Y B—2单臂哑铃划船10—12次/组,共3组。
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( h8 O& p+ D# i C# I) `' f 注意:A组练习组间休息90秒,B组练习组间休息60秒。B组属辅助训练,若也练10组则会导致训练过度。; g M/ H. A4 a) M( t
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第二日腿、腹
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6 ^9 l) y) X: }8 k A—1 任何安全的非自由式深蹲10次/组,共10组。% O" `+ ^* S) l" b/ x4 L1 m
3 W" `# @ ~; G1 n! H: B% T+ d A—2腿弯举10次/组,共10组。9 A9 R0 J$ {7 ?* |1 b. x, ~
$ N: y' c' S& n B—1低滑轮收腹15—20次/组,共3组*。
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3 M! L& J1 |. G% Q/ ] B—2坐姿提踵15—20次/组,共3组。1 S M6 D+ {: m5 T- @2 @) T* ^
6 K( f9 `- x7 P (*将一皮带系在低滑轮上,躺在滑轮前,用双脚勾住皮带,将双膝拉向胸部。)8 B$ s' \: y9 i
8 z! p$ p% Y& F0 Y. Y 第三日:休息$ S$ M% q9 V9 a5 R- a* p: F
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第四日:臂、肩
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A—1双杠臂屈伸10次/组,共10组。3 U, l+ v+ D. P. }' H
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A—2斜板哑铃弯举10次/组,共10组。
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' e4 e6 a6 z/ E+ J. i8 \9 q B—2俯身哑铃飞乌10—12次/组,共3组。4 U6 j+ o+ l0 O" a
/ y) Y& h( H/ e5 f. n; P B—2坐姿哑铃侧平举10—12次/组,共3组。3 L, B2 R/ K* d
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第五日:休息
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此阶段训练6周(6个周期)后,进入阶段II一中级阶段,所用重量为尽最大努力只能做12次的重量,为期三周。( G$ v1 [* O" ^- x+ j3 ]
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第一日:胸、背
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A—1上斜哑铃卧推(掌心相对)6次/组,共10组。
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: W7 C/ f/ F2 ~. i7 W1 L; j A—2引体向上(宽握,掌心向外)6次/组,共10组。
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B—1平板哑铃飞乌6次/组,共3组。! V/ ]4 I+ w2 y, w! l* n
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B—2俯身杠铃划船6次/组,共3组。7 V' n. M5 q2 B$ Z& @, z. \3 Y3 s
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注意:A组练习组间休息90秒,B组练习组间休息60秒。, `( m7 E2 t6 N. R
( y! N6 M' }$ v+ D 第二日:腿、腹$ S) {, g1 s8 Y( [
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A—1 屈膝硬拉6次/组,共10组。5 d# u, e; t3 w
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A—2坐姿腿屈伸6次/组,共10组。% w! t1 N" \9 q4 z+ B3 k% p# I! ?& S
% P: t) D, H1 o B—1屈膝收腹15—20次/组,共3组。" Q' ?5 T0 ^# A
4 B* `# d/ ^1 D5 Z3 p B一2站立提瞳15—20次/组,共3组。
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9 e- W9 p" I- g |# M 第三日:休息
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第四日:臂、肩
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9 a. J3 s* v6 J$ C A—1双杠臂屈伸6次/组,共10组。
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- l2 {7 S [( D A—2斜板哑铃弯举10次/组,共10组。
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. j2 m* _8 Y- U" [8 P B—1 俯身哑铃飞乌10—12次/组,共3组。
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; N2 Z) Z q. o, ~/ ?, Y5 l. f a2 o B—2坐姿哑铃侧平举10—12次/组,共3组。
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, m) j6 f# h3 ^% D 第五日:休息9 z' Z5 s1 B; o2 s3 s, J- N
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高级训练阶段对高级运动员来说,训练的变化比训练的适应更重要。为此,可采用一种叫“4%”的训练计划,即每次训练增加4%一5%的重量,而动作次数减少1次。每增加重量2次后,再将重量降低" E [2 e9 `# S! G7 g
4%一5%,动作次数复原。举例说明:如你能用110磅的杠铃弯举12次,但再也无法增加重量及次数了,那么下列方法则能帮你走出困境:9 T4 c9 \" @3 C: t" M# G
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训练1:10组x6次x110磅
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, O; T Z o/ K 训练2:10组x5次x115磅
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训练3:10组×4次×120磅" R+ O& R2 K# i. L: p# _
) `1 x/ i+ T+ X# N 训练4:10组x6次x115磅2 N1 G9 |6 g+ r6 h5 E
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训练5z10组x5次x120磅2 @6 v; c' V7 E+ T, R8 N& w
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训练6z10组x4次x125磅/ A, \& V1 s, d* h" ?' E
3 u/ }& s8 {# @' V/ D 训练7:测试日,你能用120磅做12次,即6次训练后力量增加了9 e2 a- u7 M7 o- ^0 j
9%!
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此训练法不复杂,但却造就了众多德国壮汉,也造就了一批健美明星。您不妨试试。 |
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