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本帖最后由 poppejoe 于 2013-9-23 08:18 编辑 7 W1 @/ g$ a# I V) y1 }
9 |2 b' k5 S% ? M
更加明确的回复你吧..
: ^ z7 U& E; s0 Y根据你给的信息..
1 s1 V# y8 U+ k+ E7 Z: V- ?平均每公斤大约44卡路里 也就是2420-2600卡路里
5 `$ K' d4 B2 i碳水化合物比例50%- j3 s$ G: d. w3 ?. Y) W( |
蛋白质比例35%
) ?; Y. v6 w! s- u7 A4 q4 s脂肪比例15%
; _# A/ k* L9 c6 T9 ~) M早饭燕麦120g(未加水煮之前) 卡路里360 碳水化合物60g左右 蛋白质12克+鸡蛋清6个 120卡路里蛋白质25g 8 K- v0 o) j' T# N& I+ g; d
早上加餐 菠萝700克卡路里350 蛋白质4克 碳水化合物90克 蛋白粉2勺 50克蛋白质 240-300卡路里! }" f8 E7 S( @8 n
中午 鸡胸肉清煮100到120克 蛋白质25-30克 卡路里 120-150
# ?% m# k3 J! [ 白米饭一碗 大约200克 200卡路里 50左右碳水化合物
( {- K; E: H9 | 蔬菜少许 卡路里30-50 碳水10左右! }( W- f; f9 m1 K. O
下午加餐 蓝莓二杯 160卡路里 ( g3 @: B2 m/ ^
牛肉100克 卡路里200 蛋白质30克
! P; d4 O& y" C& q" U
9 o6 `: S1 D, {& Y# r5 e+ y$ e- f5 ]晚饭 米饭一碗 200克 200卡路里 50碳水
7 H& Z9 ~9 r, b; i 鱼肉150克 卡路里150-200之间 蛋白质35-40
j L: [9 T3 b( V% ?) V* B5 ~7 w# u睡前加餐 酪蛋白一杯150卡路里25蛋白质 橄榄油一勺60卡路里$ O, o8 w4 l H
. N8 k& Z/ p2 j训练后的蛋白粉不算在内 基本上每天卡路里在2600以下 如果按照2600摄入两周后没有明显脂肪堆积可以再加; _# Z# a4 B$ f" M! j- b) s$ ~; G
总数:! Q* [" F6 i2 m+ e
卡路里2450
! O$ |+ s W5 e碳水化合物350-400左右
, `+ {: w+ I2 {: @. R, [4 X蛋白质 200-250之间# F, _9 n/ w) @6 M) Y
脂肪大约80-100
; y j& B8 A `8 [( Q! q糖分在此不计算 如果计算差不多是150克左右
5 S" o/ R, Y% v; j; J! ^6 U2 v# g* F
基本上早上12点之前是黄金段.你每日一半还要多的摄入是在此之前.
) B* @: p; q( U2 O$ p; a同时长肌肉最好的办法就是足够的睡眠.如果你有空闲着那就去睡觉 休息/ D/ K0 O5 `; C* `9 n0 s
, M0 _9 v+ W9 b2 k+ u+ d" c
; }" ?! Y. d; I- P$ xp.s 晚餐后可能在睡觉前会觉得饿..可以吃点清水煮的蔬菜
% i3 ]2 I- w7 c' z$ P
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