$ G* W2 ?# n/ `2 q# ~
7 R7 S1 Y, Y. D- D- \; v
2012-12-10 09:15 上传下载附件 (51.36 KB)
! {/ c8 w, O5 v+ C' f( r( X \ P# O1 [8 X
I W6 H/ ]: |# s; h0 X9 S9 ~2 E3 p( n5 `% v8 g3 n5 y( c
, e# E3 H2 y) n9 J! i
2 ^* `) r0 ] \
哈尼.雷蒙博德是目前最有名的私人教练兼营养师，很多大牌的职业健美高手都不惜花费重金请他来指导自己。今年的奥赛的冠亚军卡特和希斯就是他的客户，他独具特色的FST-7训练模式，使很多人受益匪浅，由此他在健身界名声大振。FST-7训练模式到底是什么呢?为什么有那么大的效果?1 O0 H& x% I1 H9 i q/ x5 }8 c
1 N& K: _4 s0 z& a FST-7训练模式并不是一种具有革命性的训练模式。发明人哈尼.雷蒙博德并没有彻底改变传统的健美训练模式。他只是把传统训练模式中的三大要素——训练强度、肌肉充血和力量增长进行了更为合理的安排，从而确保前两个因素在每一次训练中达到最大化，而又不致于把第三个因素最小化。FST-7是Fascia Stretch Training-7的简写，翻译成中文就是：肌肉筋膜拉伸-7训练模式。筋膜是包裹、隔离或连接肌肉纤维的一层或一束纤维状连接组织。7指的是在每个部位的最后一个训练动作中，连续做7组，并把组间休息时间控制在最低限度，这种做法可以使肌肉达到极度充血。* j. ]- }) Y' o. X' D1 S7 i2 _$ K( M, B
/ L9 W( B; k) e 但是哈尼.雷蒙博德得高明之处就在于，采用极短组间的休息时间，连续做7组以上的做法，不仅仅是为了肌肉极度充血。比如，你可以在一组中连续做70次，这样也可以使肌肉极度充血。但是，在这种马拉松式的训练中，训练强度和训练负荷都不可能达到很高。同样，你也可以采用递减组数训练法则，连续做7组10次递减组，这样也可以让肌肉达到极度充血。但是当你做到最后一组时，你使用的重量远远低于开始时的重量。
& ]: z& x, B* ^& k! e. D
; N+ d5 y; j; x# q* J+ B5 j 与此相反，FST-7训练模式中安排的休息时间，则可以使你在整个7-9组的训练过程中，始终同时保持较高的训练强度和训练负荷。从训练效果来看，这种做法更像是延长版本的暂停训练模式。1 d! K K! p: M' q Z: l0 ?
& R O* _9 ~& U% x8 ~. O1 \2 n+ m
FST-7训练模式中，最后这个7组的动作大多选用孤立的动作，组间休息一般不超过30秒，务求保证连续刺激肌肉。方法在实践中去体会，下面我就把哈尼.雷蒙博德给初级健身者的FST-7训练模式计划安排给写下来，大家一看就会一目了然：
9 X. j# f: e/ j5 ^1 n+ `1 i& B- P
各部位具体的训练计划：
4 F- P4 ]7 V( O& r4 D! O- S+ x5 Y G' @1 j' \# V
! C5 u& x9 j+ y+ R; F$ X) u J
9 ]( I( R* m+ C8 m0 @) }: S+ |+ u) @+ J 周一：股四头肌+股二头肌+小腿
* H/ N8 D* R$ ]9 d' Y% t 股四头肌：腿屈伸4组+颈前深蹲4组+腿举3组+哈克深蹲7组(在两次训练课间，交替对哈克深蹲和腿举动作采用FST-7训练模式)) R. Z: r9 r9 e" V0 d
股二头肌：直腿硬拉4组+俯卧腿弯举4组+坐姿腿弯举7组(在两次训练课间，交替对俯卧腿弯举和坐姿腿弯举动作采用FST-7训练模式)7 M8 v& M) u+ r p, X, q
小腿：站姿提踵4组+腿举机小腿提踵4组+坐姿提踵7组(在三次训练课之间，交替对所有小腿训练动作采用FST-7训练模式)
/ j/ Y+ _, l4 a' R9 e5 o& N {9 y* @; |4 c: ^
周二：胸部+肱三头肌
9 [: Z+ b! z4 Y 胸部：上斜哑铃卧推/上斜杠铃卧推4组+上斜哑铃飞鸟4组+平板机器卧推/平板哑铃卧推3组+坐姿蝴蝶机夹胸/拉索夹胸7组
2 q, B2 X" R( W, e1 a 肱三头肌：拉索下压3组+双杠臂屈伸3组+窄距卧推3组+卧姿臂屈伸7组(在两次训练课间，交替对卧姿臂屈伸和拉索下压采用FST-7训练模式)
$ t$ c/ b, \' F, W/ P% ^2 ^# D, ` g3 M& b
周三：背部+肱二头肌$ p. C" k9 _* ~- y" R
背部：宽距下拉3组+引体向上3组+T形杆划船4组+俯身划船4组+单臂哑铃划船3组+直臂下拉7组(在两次训练课间，交替对直臂下拉和机器划船采用FST-7训练模式)
& }5 K5 C0 o1 S3 t: C* b 肱二头肌：站姿曲柄杠铃弯举3组+哑铃直握弯举3组+哑铃集中弯举3组+哑铃斜托弯举7组(在两次训练课间，交替对哑铃集中弯举，哑铃直握弯举和哑铃斜托弯举采用FST-7训练模式)' f& h. _6 Z0 N$ B2 g
: G+ M1 D9 v+ O3 k5 A/ Q
周四：三角肌前、中束+斜方肌+三角肌后束
* D: C! U. c) q+ V& p" p q0 s 三角肌前、中束：哑铃推举4组+哑铃前平举4组+哑铃直立划船4组+哑铃侧平举7组(在两次训练课间，交替对哑铃推举、哑铃前平举、哑铃侧平举采用FST-7训练模式)
' Q( f* h- Z+ B! y& R 斜方肌：哑铃耸肩3-4组+杠铃耸肩4组
Q( q$ `( U& E' u 三角肌后束：俯身哑铃侧平举4组+蝴蝶机反向飞鸟7组% B" Z7 e* K" d: B5 L) O) c) d
+ \6 w, F- }" C+ l/ Z ! ]2 S! z5 g1 M+ y8 x7 x' H
|
IP卡
狗仔卡
显身卡