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在家里健身,断断续续也有半年了,增肌效果不是很理想. 身高180,体重62kg.' J; \ k; A4 F* u& O' y! u& y
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器械:只有1个哑铃凳,2个单只重10kg的哑铃,室内引体向上架.) b, d/ u' n D, q. Y9 y; I
以下是我新的健身计划,执行有2周了,以前是分开的.现在我把他结合在一起,连续练2天,休息1天.% i) h$ _; J3 m
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饮食: 早餐:一杯燕麦粥,全麦面包.午餐:工作餐,晚餐:尽量多补充碳水化合物, 健身前一杯健肌粉,健身后30分钟内补充 蛋清6个左右.有时候蛋黄也吃2 3个,不敢全吃,怕固醇过高.; V0 j T& `, ?
, H4 f" u$ w- e! t求助问题: 1: 这样练2休1 是否太过频繁了?% L( _0 S+ C: X7 y
2: 饮食是否需要再增加补营养,目前打算买熟牛肉回来切片冷伴牛肉吃?
& J7 n" D4 ]6 U' t- D 3: 重量是否太轻了,有必要买杠铃吗?
/ Y1 d' ^3 F. d9 L8 } 4:有很多地方肌肉锻炼不到,但鉴于目前我是想大范围的增肌..局部的肌肉以后再精雕细琢,不知道2 f; ~/ p9 O9 b% F( V7 L$ h
是否合理% L; I/ p9 S& e3 O: F/ \5 `* q3 t
1 A1 ]* `# n9 y3 x; _: l( k5 {" b, N8 d2 U
感谢.跪求指教.4 Z$ O. Y' s* o6 c
( c' m' i9 z! e- {
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4 x; E1 N5 m6 }/ i胸部 臂部 腹部腿部 - r& @0 v3 V, i5 R
! c" ^! l2 v! v7 ?' _* P% t% ]部位 动作 备注
3 [' y2 Y$ V) r& r& C6 m胸大肌 1. 俯卧撑 30 x5组 脚高手低,手宽于肩4 Z1 g6 h+ p, A
2. 仰卧哑铃推举 15 x4组 20kg哑铃4 S, v# Q& T: _) R+ c4 H0 t
3. 仰卧哑铃飞鸟 15 x4组 20kg哑铃
" p; i0 g+ w: s: r 4. 上斜仰卧哑铃推举 15 x4组 20kg哑铃
3 [5 p- O$ X3 o" X1 V* |9 d 5. 上斜仰卧哑铃飞鸟 15 x4组 20kg哑铃
. g, f6 G+ w" f( A3 R0 o- b 6. 哑铃仰握曲臂上提 15 x4组 20kg哑铃
$ d' H6 t% C7 k. ^* n"肱三头肌$ I7 ~, ^/ P- J. j7 h
" 1. 俯身哑铃臂屈伸 15 x4组 上臂固定保持与地面平行
. K; p' K# G/ g0 o) }, y- g- G 2. 哑铃颈后双臂屈伸 15 x4组 大臂尽量夹头部# l: w4 Y, S/ ~; }" _
"肱二头肌! ^4 X* u6 J; r+ t& [) {
" 1. 臂弯举 15 x4组 20kg哑铃+ z' f" n# ]3 q& O1 j( \
2. 锤击式弯举 15 x4组 20kg哑铃
: r' {% l, K% v3 ^' h 3. 单臂集中弯举 15 x4组 10kg哑铃
2 g7 e- L1 u, p前臂 3．负重卷绳 4组 做到小臂酸
) z( G. v/ c4 I: O% g腹部 1．屈腿卷腹 15 x3组 借助引体向上架
0 ]8 }2 u+ d, k! S 2．仰卧起坐 40-60 x4组
, m8 h6 N4 P7 W* O: o+ b% S' z 3．哑铃侧曲 15 x4组 头部自然摆动4 U Q. I/ y% D9 d
腿部 2．哑铃深蹲 15 RM x5组 20kg哑铃; o: \' A; q+ r
1．单腿站立提踵 RM x3组 做到小腿酸胀为止2 A. P4 W) l( g5 y7 q
' p% `1 ~* l2 P肩部背部 腹部 腿部
]! w( M& ^7 P8 C) T- _
& Q' U7 y0 K! Z' p; A3 {部位 动作 注意( T% C9 y( v: J! l
肩部 1．哑铃推举 15 x4组 20kg哑铃
m- b* `+ k, k( i7 l' u Y 2．哑铃侧平举 15 x4组 20kg哑铃- m7 z; e/ ?' D
3．坐姿俯身侧平举 15 x4组 20kg哑铃
7 V4 R4 {+ b4 d 4．并握哑铃前平举 15 x4组 20kg哑铃; l. p* G% B2 ^- a
斜方肌 1．哑铃耸肩 15 x4组 20kg哑铃
" n; k1 v! r7 z& S7 |7 j' M背部 1．哑铃划船 15 x4组 20kg哑铃
5 z( L6 j" P0 {% \ 2．单手哑铃划船 15 x4组 10kg哑铃
9 z) Z* F; D; d/ q. P 3．屈腿硬拉 15 x4组 20kg哑铃6 }- v+ J/ Z2 {1 T( N# e/ I8 a5 z
4．俯卧飞鸟 15 x4 " i0 f3 J5 R( B3 M! a, s" h* G
5. 引体向上 RM x3组
$ f* Q; l5 x) O! E( K2 N7 T# R4 {8 A前臂 3．负重卷绳 4组 做到小臂酸
6 u# I- T! {* N) h# i腹部 1．屈腿卷腹 15 x3组 借助引体向上架
+ _$ M: _6 b: b8 K 2．仰卧起坐 40-60 x4组 ( I, T) |% D) ?8 V
3．哑铃侧曲 15 x4组 头部自然摆动
' Q! t4 d8 a0 \" o& D腿部 2．哑铃深蹲 15 RM x5组 20kg哑铃
2 F% F5 V7 ]9 d5 A s 1．单腿站立提踵 RM x3组 做到小腿酸胀为止# F$ J V8 |4 P' m `3 M9 L2 K- |, \
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