2013年07月08日签到交流贴

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签到

看到论坛里有健友为了让腹肌完美凸显，开始无淀粉饮食，以便减少腹部脂肪。
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今天签到交流贴讨论一下“美腹营养5策略”
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+ t& L8 _2 G# J9 G0 V# b5 o* p      　　如果你经过艰苦的跑步以及仰卧起坐和卷腹等腹肌锻炼还无法消除松弛的腹部脂肪，很可能是饮食上出了问题。消除腹部多余的脂肪、打造平坦的腹部，合理的饮食策略（如何进食和进食多少）与科学的健身方案同等重要。

% }, e3 Z! T: w% w4 H) h# |% g      　　权威减肥、营养专家总结出以下打造平坦腹部的五大营养策略，让你在四周内就能美梦成真。
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策略一：摄入足量的膳食纤维
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      　　摄入的膳食纤维不足是导致很多人大腹便便的重要原因。健身人群每天至少要摄入25克的膳食纤维。膳食纤维之所以能帮助健身人群打造平坦的腹部，有三个重要原因。
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      首先，膳食纤维就像一块干燥的海绵，当它在人体消化道内与水结合后，能让肠道中的食物流动得更加畅快。
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      　　其次，膳食纤维含量较高的食物（如水果和蔬菜）在让人填饱肚子的同时又不会摄入太多的热量，从而有助于减轻体重。研究发现，低脂饮食若与膳食纤维较高的饮食搭配，会更好地达到减少热量摄入和减脂的目的。而采取低脂饮食的同时，如果膳食纤维摄入量不足，食盐、食糖和防腐剂又吃得过量，体重仍会增加。你如果在每天的正餐中都吃蔬菜，就会使每天摄入的热量减少100千卡。100千卡听起来似乎微不足道，但日积月累下来，一年内的体重也会减轻10磅。

! s6 Q* t; c+ h- k; l$ x      　　第三，膳食纤维含量较高的食物需要进行更多的咀嚼，进餐时间相应延长，这便相应地减少了人们对高脂肪、高热量食物的摄取。
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      增加膳食纤维摄入要遵循循序渐进的原则，以防止一次吃得过多而产生胀气或感到不适。
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6 y; G  e- ~% L( Z. l      　　下面这个食谱可以让你在四周内不会有任何不适的感觉。每周都在正餐中加入一种富含膳食纤维的食物，逐渐加量到每天摄入24~27克膳食纤维为止。

第一周：每天早上在早餐中加入四分之一杯煮熟的粗粮，可以增加7克的膳食纤维，再吃一个新鲜的水果，又增加2~3克的膳食纤维，这样每日摄入的膳食纤维总量就达到了9~10克。

      第二周：从本周开始，午餐的主食选用全麦食品或粗粮，可提供约4克的膳食纤维。此外，再吃一杯生蔬菜，可增加2克的膳食纤维摄入量，这样每日膳食纤维摄入的总量就达到了15~16克。
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      第三周：晚餐时，吃一份含有鹰嘴豆、芸豆和黑豆（煮熟后）的色拉，可提供3克的膳食纤维。还可以吃半杯爆炒蔬菜（以深绿色的品种为好），可提供2克的膳食纤维，这样每日膳食纤维摄入的总量就达到了20~21克。
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      第四周：每天上午10点和下午3点加餐时吃几个水果，可增加4~6克膳食纤维，这样每日膳食纤维摄入的总量就达到了24~27克。
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策略二：选择高质量的碳水化合物食品，且摄入量要合理
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3 s( Z3 R  R4 {* p/ `. s      　　为了打造平坦坚实的腹部，必须保证在每日摄入的总热量中有45%~65%的部分来自碳水化合物，也就是说2000千卡热量的饮食中有225~325克来自碳水化合物。低于45%或者高于65%都会使水分在体内存留过多，导致暂时性的体重增加和小肚腩凸出。为了避免这种不良后果的出现，你应做到以下三点。

      　　首先，尽量多用水果和蔬菜填饱肚子，这两类食物体积大、热量低、且富含膳食纤维。

5 ]  v& v! {' l$ R- H3 I6 K! {4 C      　　其次，尽量不吃或少吃简单碳水化合物含量过高的食物，如快餐、蛋糕、曲奇饼干和糖果等。

      　　第三，注意饮食中各种营养元素的平衡。每餐至少要吃3~5份（每份约110克）蔬菜（含有15~25克碳水化合物），2~4份（每份约110克）水果（含有30~60克碳水化合物）和1杯粗粮（相当于227克经过烹煮的粗粮，或是56克干燥的粗粮，或是2片粗粮面包，含有约90克的碳水化合物）。

      　　健身人群要确保自己每日从复合碳水化合物、瘦肉蛋白和健康的脂肪中获得足够的热量，否则人体新陈代谢的速度就会降低。对于想通过锻炼减轻体重的人来说，每天至少要摄入1800千卡的热量；2000千卡是个适中尺度；如果运动量过大，摄入的热量至少要在2400千卡以上。一定要记住的原则是：要想保持正常的体重，每天摄入的热量一定不要低于下限（1800千卡）的250~500千卡（视体重及运动量大小而定）。
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* H1 X7 C# _! o4 J5 z: ]6 d5 i策略三：确保充足的饮水

$ A. i/ Y/ i/ E% t" U6 p9 }      　　判断饮水是否充足简便易行的办法就是检查尿液的颜色和数量。如果尿液呈浅黄色，尿量充足，说明饮水量正合适。如果尿液深暗，尿量偏少，或是感到口渴，说明饮水不足。

      每天至少喝8杯水（每杯220~250毫升）。但如果你已经吃了大量富含水分的水果、蔬菜或是喝了很多汤，就没有必要喝那么多的水了。

  ?  Y9 z! t6 g7 b: I6 Z      避免喝碳酸饮料。颜色光怪陆离、泡沫腾涌的汽水和雪碧中含有的二氧化碳会让胃肠产生胀气，延缓胃排空的过程。

5 G1 ~+ E9 `4 j7 d      不要喝含有酒精和咖啡因成分的饮料。它们都是天然的利尿剂，会让体内的液体流失量增加，使身体处于脱水状态。
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