欢迎大家晒晒健身计划

训练前身体各维度：
右手：34.5cm
, d/ Z' s0 z9 i- G0 X( T& e左手：35cm
4 Z2 w; v2 |2 u4 m1 Z胸：99.5cm
& q8 Q6 W2 n7 b% b0 l腰：84cm
肩宽：53cm
左大腿：53cm
右大腿：52cm
& q8 p. S& ^4 s6 E左小腿：35.3cm
右小腿：35.3cm

# `! [- _$ e3 E. u: g6 q8 ?% Q个人训练计划如下：
5 k2 Y. ]: |" }  F' A, ?: m1：每周3次，隔天进行。
  2：每次课程包括全身各部位的肌群练习。
  3：每个肌肉群选择2个动作。
* I2 @9 l0 e8 D& |2 K) e  4：每个动作做2-3组。
  5：每组练8-10次，组间间歇90秒。
  6：每部位肌肉群的总组数：大肌肉群4-7组，小肌肉群3-4组
  7：每堂课的综合总组数35-40组。


0 {8 U& X/ k6 h+ ^, V% O胸部：
        1：上斜仰卧推举       3组       8-10
        2：仰卧飞鸟              2组       8-10                 可用拉力器夹胸代替
+ z; s* H0 S" G肩部：
        1：颈后推举              2组       8-10
. |3 E5 {1 O! F        2：前平举                  2组       8-10
背部：
. F: U+ B" R# b. L  _; E0 M: w        1：引体向上               3组       8-10
# X: A. b3 i( m. r/ I% K        2：俯立划船               2组       8-10
大腿：
) u7 }* [' N0 I4 B        1：深蹲                      2组        8-10
        2：剪蹲                      2组        8-10
5 ~6 ?8 k% A- H, B! N        3：站立腿弯举           3组        8-10
  Q1 n. J: i- T6 v* h: V腹部：
* U, O) {' _; [1 A  A        1：仰卧起坐               3组        8-10
9 B3 F3 \7 z! {/ V* V$ u0 [        2：坐姿举腿               3组        8-10
二头肌：
+ ^/ l7 a! Y; Z' o           1：俯坐弯举            3组        8-10
           2：坐姿弯举            2组        8-10
三头肌：
           1：站立臂屈伸        2组        8-10
# K4 t/ K  Z7 P8 V! v+ S           2：仰卧臂屈伸        1组        8-10
& n* F3 @1 K" J' Q下背部：
           1：直腿硬拉            2组      8-12
0 M$ i4 t* T8 c; @) H# @9 K; D           2：仰卧挺身            2组      8-12
小腿：
            1：站立举踵           2组     8-10
9 U4 z! k# a1 h/ n: A            2：骑人举踵           1组     8-10
9 p/ [/ H% n4 M) m5 }" s8 H一个月之后的身体各维度：
右手：36cm
左手：36cm
胸围：102cm
+ @7 @* ^, Y: S7 ~5 r4 L腰：82cm
/ Q! H3 v7 Y9 @; d肩宽：55cm
4 Q7 v& k: p+ _左大腿：53.5cm
右大腿：53.5cm
左小腿：36cm
) N' C3 P5 K) i& b$ h右小腿：36cm

9 a8 k: k3 Z2 a& u' ?5 t& j在营养方面我会在训练之前喝30克增肌粉10克肌酸，训练之后30克增肌粉5克肌酸，睡觉前30克增肌粉加一个苹果或梨子，前2周因为有吸烟习惯，每天晚上会让老婆做橙汁蜂蜜茶和来补充吸烟所消耗的维c，后2周因为老婆说太累所以没让她做了，一日三餐正常，就是饭量增加了不少，老婆说看到我吃饭就有点害怕。新手强烈推荐增肌粉加肌酸，再来几张肉照。

- q' V$ S1 z0 C1 r8 @* B, k

照片通过“附件”一项，上传大家赏下

abs-man 发表于 2013-6-27 13:20
照片通过“附件”一项，上传大家赏下

有何指教，没看懂，我是菜鸟

竹竿男健身日志
8 p: h6 ~' g1 r本帖最后由 蓝心人 于 2012-7-17 22:48 编辑
! m+ H, X) O' L; }% \* v
' g. C) |* z2 d$ b! l5 }
1 m8 X3 j7 r; c/ c: U9 L9 ^20120717健身日志
屈膝仰卧起坐             每组20次，四组
5 s& b* j4 n+ T: T" x折叠仰卧起坐             每组12次，四组  
9 {9 Z0 q. V4 [/ Z+ R+ Q& t+ m杠铃卧推          15kg  每组12次，四组
哑铃飞鸟             3kg 每组12次，四组
哑铃平板推举      3kg 每组12次，四组
. I9 o- V) f; p' F8 y坐姿哑铃屈臂     3kg 每组 12次，四组

--------------美丽的分割线----------------   
20120715健身日志
( S4 D* Q1 X3 |$ \) T6 V+ n" D屈膝仰卧起坐             每组20次，四组
* L" g- L+ X5 Q6 V折叠仰卧起坐             每组12次，四组  
仰卧双腿模仿骑自行车动作   每组12次，四组
! [/ I0 D: Y) Q/ o, Z, H/ N! }. B杠铃卧推           15kg  每组12次，四组
哑铃飞鸟           2.5kg 每组12次，四组
$ @* ]! y  X. ]) L哑铃平板推举    2.5kg 每组12次，四组
坐姿哑铃屈臂   2.5kg 每组 12次，四组

6 \/ j8 |2 P) D! Z: Q& `: B* M--------------美丽的分割线----------------  
' M2 F1 o1 ~/ U& T9 t4 S20120713健身日志
杠铃卧推           15kg  每组12次，四组
哑铃飞鸟           2.5kg 每组12次，四组
) ]4 P& g$ D! T1 O) w8 s: J坐姿哑铃屈臂   2.5kg 每组 12次，四组
俯卧撑                        每组12次，二组
屈膝仰卧起坐             每组20次，四组
折叠仰卧起坐             每组12次，四组

2 Q/ U' w2 R5 L, y--------------美丽的分割线----------------
20120712加班没有办法锻炼
3 L3 m" ?- N% P" N
--------------美丽的分割线----------------
1 P% b! ]% s1 c9 F% @20120710健身日志
& G' }- t2 V- T+ B2 [杠铃卧推           15kg  每组12次，四组
6 H- M9 q, _' h4 Q; }哑铃飞鸟           2.5kg 每组12次，四组
$ _* \4 _  h2 D. m5 P; y; J3 ^% z5 x坐姿哑铃屈臂   2.5kg 每组 12次，三组
屈膝仰卧起坐             每组15次，四组
3 g" q6 n" m+ Y, a折叠仰卧起坐             每组12次，四组

《韦德32法则》

: V3 \2 h" Z" g; H1 c/ Z虽然有不少健美运动导师提出这条或那条训练法则，并各具实效，但能够收集其大成，并通过实践不断深化而形成一套完整体系者，是被称为冠军训练者的乔·韦德。他这些法则也在不断发展中，到目前已发展成 32 条之多。由于效果都较好，适用于初，中，高各级训练阶段用，现介绍如下：
7 Q% u% g1 S$ n6 d8 o9 z6 x0 z* K
（一） 初练者的训练法则：
1 p8 H+ l& C% [. j  N0 c
1。 渐进性超负荷法则： 增强任何健康素质的基础是使你的肌肉去担负比它已习惯的更重的工作，使肌肉承担不断增大的负荷。具体就是逐步提高重量与密度，但一定要有渐进性。
7 ~& ^6 A# R9 x( U
2。 多组练习法则： 对每个动作要进行多组训练，以使每一肌肉群都能彻底的锻炼。
* s3 [* Q3 c" L! ?4 F) d" z
% G. G; t8 d9 Q6 ?0 o3。 迷乱莫测法则： 也即：动作多变法则。是为了以避免肌肉的适应性，经常给肌肉以新的刺激。

4。 孤立锻炼法则： 对要发展的肌肉部位，要尽可能的，不借助其它部位，单独承受负荷来集中刺激肌肉。

（二） 中级阶段训练法则：

. U' m4 D1 O# J9 u. I% p; }5。 优先训练法则： 对于身体的最弱或重点要加强的部位，采用安排在训练课的最前面，以精力，体力充足来完保证训练质量。

6。 金字塔法则： 即先用你一次能举起的最大重量的 60% 做上 15 次，随后增加重量，减少次数，直到你用 80% 的最大重量做5--6次为止。

7。 分部练习法则： 把你的身体分为上下两面部或三部，对每部各采用更多的锻炼动作和组数，分别在不同的锻炼日来练。以增加锻炼的全面强度。
- o" f; l( L9 O$ |# B  c
8。 大量充血法则： 使用几个不同的动作来刺激同一块肌肉，以增大血流量，集中刺激。

9。 超级组法则： 把起反作用的相对肌肉群接连一起来练，当练其中之一时，有利于另一部分的疲劳消除。这符合神精功能的原理。
' Y3 O$ n, m& j$ a$ a2 d/ A) _
10。复合组法则： 把两个锻炼同一肌肉部位的动作接连进行，就称为复合组。
+ t/ z8 F. g/ x! `# l5 L$ E: J2 y7 S
11。综合练习法则： 为使整个肌肉细胞增大，需得对红肌白肌分别刺激。即增加耐力和负荷的承受力。

12。周期法则： 全年锻炼的某一时期，都采用相的训练法则，如此可利于休整，避免过度疲劳，保持稳步前进。

13。静力紧张法则： 就是当你在做一个动作姿势时，不管是否使用重量，最后能静止不动，并保持最大张紧度3--6秒。这对增强神经对肌肉的控制很有好处。
* P7 l$ |/ @/ J7 m6 h4 L
2 h8 s; x% Y0 P6 ]0 F9 |% |（三） 高级阶段训练法则：

4 h* h3 Q: L! n, t/ l14。“欺骗”法则： 在做每一个动作时，按正确的姿势练到再也无力去做一次为止，然后采用不太规整的动作，或借助其它部位完成一两次的法则。
6 w& a% m  n8 f$ T3 D
15。三合组法则： 即：对同一肌肉部位接连做三个不同动作，其间不休息。

16。巨型组合法则： 把锻炼同一肌肉部位的5--6个动作连接着做，中间不休息。
4 l5 Y& Z7 |$ n+ o; x0 r; p7 k" |, A6 ~
17。先期疲劳法则： 对不容易刺激的部位，采用先完成“孤立”动作，再做“基本”动作的法则。

18。休息---停歇法则： 用增加每组间的休息时间来保证次次都在举最大限度的重量。这是增大体力兼增大肌肉块的训练法则。

/ R- _0 H" x; h# _! U19。顶峰收缩法则： 在动作做到肌肉收缩最紧张位置时，持一下这种收缩状态。这能使肌肉线条更明显。

$ d1 B9 q; m# V, h5 b$ k' F20。持续紧张法则： 避免动作的“惯性“来缓慢完成动作，使肌肉持续紧张，肌肉线条会更加明显。

/ Z/ d9 e  {7 l9 H& p- A21。反地心吸力法则： 在你的动作回复下落时，用力抗住所用重量的下降力。这种方法能使肌肉快速增长。

22。强挤次数法则： 当做到再无力了时，让同伴帮上一点力来完成 2--3 次。
1 _7 I4 O" P% A5 c6 M5 j
23。双分部法则： 一天进行两次分部练习，练习不同的肌肉群。
8 T0 W, u3 i  i6 P" O, l
24。三分部法则： 一天的早上，下午，晚上各练一次，每次只练1--2个肌肉部位。

% d4 D2 ]9 L2 d: _' ~25。“烧点”法则： 当做完一组的最后一次时，再续做几次短而不完全的动作，这有助于肌肉围度和血管的增长。

26。质量法则： 在规定的组数和次数进行锻炼时，逐步减少组与组之间的休息时间，这适于赛前锻炼。
4 z' R5 U, Y1 x
9 Z1 R5 `9 V7 |' E27。渐降组法则： 在一次动作中，当做到做不起了时，减一点重量又继续做下去，然后 又减重量又做。
) U7 N+ |( y  r9 Y0 U# z( C
28。直觉法则： 通过自已锻炼的感觉最适于自已的训练法则。这是每个健美运动员都有应掌握的最重要的一条。

29。兼顾法则： 把孤立动作和基本动作在一个锻炼课程内训练的法则。

/ ~' L; f$ M3 Y  {6 P% A30。部分动作法则： 用超负荷的重量来做动作全程的一半，使所锻炼的肌肉充分的得到大强度的刺激。

31。快速法则： 以针对缓慢动作适应性的刺激肌肉法则。

32。交错穿插法则： 在组与组间隙之间，插入锻炼其它部位的动作。是充分利用时间的一种方法

shenyangren333 发表于 2013-6-27 13:38
1 J3 }7 k$ ]. g+ Q0 ~4 C! Q有何指教，没看懂，我是菜鸟

# G$ S1 G& }: J2 B7 G再来几张肉照。

腿挺细的，不知道是不是测量的原因。
8 {0 x% @3 l# I/ J最重要的数据身高体重没有。

今天看到一个超好的腹肌，他的健身计划是：

) Z# N4 U# n3 G: l腹肌太帅了，怎么练的，一般做哪些动作，什么频率，求分享
1、腹肌撕裂者x
! @* v" x  W8 n
2、哑铃侧屈     3组  15～20

3、弹力绳仰卧举腿加卷腹超级组 3组        20

4、仰卧负重举腿       3组   20
( ^4 d# t* U' l6 \9 ^3 G  d7 d动作：坐在长凳的末端，双脚夹住一个5~20磅的哑铃，双腿并拢，身体仰卧在长凳上，双手在头部后方握住长凳的边缘，然后，双脚夹住哑铃，提膝收腹。然后，放回起始位置，重复进行。
1 o1 [( l1 q2 Q. w. q
6 ?+ P. p  J5 Q4 L; R# O! k5、负重转体仰卧起坐   3组    20
9 p: c& R  A' l, E动作：在脑后或者胸前抱一个杠铃片，每次仰卧起坐的进修，把一侧肩膀朝对侧膝关节转动。

7 F+ ]5 |( c" D! R7 E+ m9 f6、悬垂侧举腿       3组       12
- i; z" t- k& ?, ]8 h

两天一次

下边是他帖子的链接，看他腹肌很好啊。值得学习
sos 救命啊！怎么1越练越瘦了。。。
http://www.yingk.com/forum.php?m ... 3&fromuid=41208
! {4 q, C( C! k  Y6 v) ]