求大神指导，详细的周计划。

本人28岁，身高184，体重82KG。晚上6点下班到家，就开始锻炼，锻炼完后喝一瓶鲜奶加水果（建议锻炼完后马上喝还是过半小时？），不科学的方法已经坚持2个多月，效果不是很明显，家里一副哑铃，一个哑铃凳，一台跑步机，求大神指导一下，周一锻炼什么部位？建议次数，组数，中间间隔休息时间？周二锻炼什么部位？炼几天休息？再求一组瘦脸运动（家族关系，长胖时，肉肉基本堆积在脸和肚子上）。小弟热爱生活、健康，锻炼，在此先谢过！

原创快速增加肌肉围度计划，用时少，见效快。
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7 v8 t% ]: X+ ?8 f, l0 q* J' v局部减脂不理想，全身减，训练完加上45分钟以上有氧训练，变速跑为佳。控制好饮食。脸和肚子上的脂肪自然也会减掉。

训练后还是喝蛋白粉比较好。吸收快。
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* o- j: K# g! R* j- E6 w有文章指出，鲜奶和水果不能同时吃，容易形成难于吸收的硬块。
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非常感谢，我会坚持下来，到时晒效果图。