增肌健身计划，求高手指点指点。。

星期一                           
  c, p2 U. p$ n" I) T一、胸部
% y% W2 {& O( @2 }8 D- C1、平板卧推
2、斜板卧推
3、哑铃卧推
7 b; |. t3 o' g( W4、十字夹胸或仰卧飞鸟
二、肱三头肌
1、肘下压
2、仰卧臂屈伸
; T& ?6 e6 U+ G& C# S星期二
4 P' Z% r: y; F- U一、背部
- E) u2 P7 C0 P! w. m& p1、颈前下拉
2、俯身杠铃划船
* B+ n. ~/ Q/ i, Z3 e. T: J3、哑铃划船
4、坐姿划船
; P( f7 E1 ]- j# R6 t. t6 e" P% K二、肱二头肌
1、杠铃弯举
2、哑铃交替弯举
星期三
- [1 t+ P0 z, f) ?一、肩部
/ `$ |: c" J9 t1、站姿颈前杠铃推举
2、哑铃推举或者机械推举
' b3 m4 s$ e- i5 F& X8 G8 F3、侧平举
4、俯身飞鸟
5、杠铃或者哑铃耸肩
二、腹部
1、仰卧起坐
星期四、休息
星期五
一、肱三头肌，肱二头肌
3 v  u' [9 w- Z7 C+ L: r$ P9 C1、正握拉力器下压
2、曲柄杠铃臂弯举
9 C3 j5 y! \# v/ c# p/ ^3 }: w3、法式向上推举
; g' c; I% l% k/ S9 j4、哑铃交替臂弯举
5、窄握杠铃推举
) G3 k( h6 n* z/ b7 c$ V6、托板曲柄杠铃臂弯举
2 q4 \7 t( }9 D8 m星期六、七休息、、

没高手指点指点么。。。。

礼拜一的胸部训练计划里面 用 双杠臂屈伸代替平板卧推 斜板卧推最好使用上斜
礼拜二的背部计划里 颈前下拉做6-8组 分宽握正手与窄握反手各1半 另外坐姿划船改为硬拉 硬拉是重中之重 肱二头肌的动作里面必须加3组哑铃锤式弯举以用来刺激肱二与肱三之间的肱肌这样可以使手臂看着更粗壮更有立体感
周三的肩部训练比较全面 但是要尽量给予中后束更多更大的刺激 腹部训练需要涵盖上下腹直肌 左右外腹直肌 仰卧起坐 平卧举腿 铃片体侧屈
礼拜五的计划是单独练习手臂 可以看出楼主认为自己胳膊是比较弱的地方 对比较弱的位置一个礼拜练习2次是可以的 但是训练计划里面掉了一个最最重要重要的部位 就是大腿 深蹲 上身非常发达但是腿很细屁股不翘的话是很难看的

caizhongyi0428 发表于 2013-5-9 16:33
礼拜一的胸部训练计划里面 用 双杠臂屈伸代替平板卧推 斜板卧推最好使用上斜
礼拜二的背部计划里 颈前下拉 ...

谢谢，大神指点。。。。

不练腿根本不行啊 深蹲必须得练 促进雄性激素增长同时更容易增肌