如何锻炼核心力量

在网上看到个视频 就是卧着类似佛卧撑的动作？求具体动作解释  ，图解最好

核心力量，类似俯卧撑。

8 h+ U* `! q7 n7 v- p4 z5 F看到这两个关键字，可能是“肘卧撑”。
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http://player.youku.com/player.php/sid/XMTgzNzk3NjQ0/v.swf

楼主谨慎模仿，以防不测。哈哈

jerry 发表于 2013-5-5 18:18
楼主谨慎模仿，以防不测。哈哈

不是这个  就是佛卧撑 似的，静止不动

真命天子2 发表于 2013-5-5 19:44
不是这个  就是佛卧撑 似的，静止不动

% [8 ?& q4 u' V, B$ ?哈哈 ，那个简单，用肘撑着，拉伸腹肌用，或者纠正圆肩用。一定要坚持到60秒以上，否则不及格，哈哈。
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让你核心更强壮

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      核心训练，不单与八块漂亮的腹肌有关，而且与日常生活、身体姿态、整体体能息息相关。
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' w! f0 `& k. S  C6 y      私人教练在健身房指导会员单独训练时，通常会加入核心训练的内容。
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      对于在家健身的人来说，也需要了解下列问题：什么是核心？核心肌肉包括哪些？为什么要加强核心肌肉力量？哪些练习能帮助我们提高核心力量。
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' e( M. D" ]+ G) G: j$ Q9 f6 s, _8 Z什么是核心？
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5 ~5 Y' u# z! i0 C4 \      核心是指人体腰部-骨盆-髋关节的联合体、身体重心所在的地方，它就好像一个房子的地基，在静态和动态中，支撑、稳定着脊椎，它连接上身和下肢，也是运动的基础和中心。

4 V" q4 t+ E1 n' G核心肌肉包括哪些？

      所有与人体腰部-骨盆-臀部连接的20多块肌肉共同组成了核心肌肉。

      身体核心是一个包括很多肌肉的综合系统，所有这些肌肉将会在不同的平面产生和控制力量，在这些肌肉中，越是深层的肌肉在这个综合系统所起到的作用越大。呼吸的横隔肌就像房顶，腹部的腹横肌、腹内斜肌就像前面的墙壁，背部的竖脊肌、多裂肌就像后面的墙壁，骨盆底肌就是地面，这些主要的核心肌肉在一起构成一个力量房（POWER HOUSE），保护着脊椎，稳定着身体重心。加强对核心肌群的锻炼能提高运动表现，减少受伤风险。
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细数核心肌肉

! V0 o5 T1 B! J      脊椎肌群：是指直接附着在脊椎上的肌肉，包括横向棘肌群（回旋肌、棘间肌、横突肌、半棘肌、多裂肌）、衮衮脊肌、腰力肌。

- N5 P( g. e& K, T) u! c! ~8 i      腹部肌群：主要由腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌构成，而我们平时看得到、也练得最多的是腹直肌和腹外斜肌，深层的腹横肌往往被忽略。
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      髋部肌群：腰大肌、臀中肌、臀小肌、臀大肌、腘绳肌、骨盆底肌。
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/ x& M/ p7 Z' m3 X& Y为什么要强化核心肌肉力量？

1、是日常生活和运动时身体稳定的根源
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5 m9 Y! g# ^3 ^4 l      当你准备去拿放在桌子上的水杯时，身体最先收缩的肌肉并不肩部三角肌，而是腹横肌，你感到惊讶吗？当你准备抬起手臂的时候，身体重心已经发生了移动，这时腹横肌最先收缩来稳定身体。因此无论是日常生活，还是体育运动，腹横肌的收缩对身体重心控制十分重要。

2、稳定、保护脊椎，预防下背疼痛和运动损伤

      脊椎的结构是由一块一块的椎骨层叠起来的，相对于其他关节来说不是很稳定。由于脊椎贯穿整个躯干，不是某一块肌肉能够稳定的，需要附着或靠近脊椎的所有肌肉协同收缩来完成这一艰巨的任务，当然离脊椎最近的肌肉所起到的稳定作用自然也越大，因此你自然就能明白，核心肌肉是那些我们并不熟悉的深层肌肉。通过肌电图检测会发现，腰椎受伤的人或是经常受下背疼痛困扰的人，他们的核心肌肉群的收缩反应速度远远低于正常人，尤其是腹横肌，因此核心肌肉训练是康复训练的重点。
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3、改善身体姿态，提高运动表现
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      一些初学者或是肌肉发达的健身爱好者，在刚开始参加竞技类运动时不太适应，给人感觉总是慢半拍或笨拙不堪，主要是这些运动要求参加者不断快速启动、减速急停，身体重心快速转移，这对核心肌肉的反应和力量要求很高，而普通的力量训练很难练习到它们。

2 E4 e8 E9 Z  z$ T8 m: W' H评估你的核心力量

' u! Y& v& o# u/ Z8 P$ N      英国国家田径项目主管、高级教练布莱恩（Brian Mackenzie)设计了一套核心肌肉力量及测试，测试非常简单，只需要一张垫子和码表就可以进行。

测试过程：

" y6 v) }  @9 p1 _      1、将码表放到自己可以看见的地方，以平板支撑的姿势作为开始，保持此姿势60秒。
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      2、将右臂抬离地面3~5厘米，保持15秒；然后交换，左臂抬起并保持15秒。
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0 K+ l& w8 D- e$ I  R      3、左臂回到地面，将右脚抬离地面3~5厘米，大腿伸直，保持15秒；再交换，左脚抬起，保持15秒。

      4、回到开始姿势的同时抬起右臂和左脚，保持15秒；最后交换，左臂和右脚抬起，保持15秒。

6 Q! p$ D4 M  K- w; f      5、整个测试过程必须保持身体成一条直线，臀部不能翘起，也不能下塌，如果身体姿态无法控制，则测试结束。

$ ~! `- k% N; T) X/ S3 c1 a2 i- D7 _      如果能保持良好的身体姿态完成这个练习的话，那么你的核心肌肉力量和稳定就非常好了；如果不能完成的话，说明你需要加强核心肌肉力量和稳定的训练。由于设计者是一位田径教练，这个测试对于普通人来说确实有一定的难度，但是，如果你甚至不能坚持平板支撑的姿势60秒，那确实需要好好加强核心肌肉训练了。
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jerry 发表于 2013-5-5 20:22
哈哈 ，那个简单，用肘撑着，拉伸腹肌用，或者纠正圆肩用。一定要坚持到60秒以上，否则不及格，哈哈。

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( W) N; ^+ s$ a9 k  {2 M这个动作是精典，大学体育课经常做此动作