深蹲？

1.
+ Z$ M4 e' q3 R, Q  ~6 J我要练深蹲了！求站长和健友们给我一个详细的计划和动作要求。
& L/ \9 ~' C6 c5 r0 k9 a+ ^  第一次练，在健身房。
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我上身有一定基础和轮廓，怎么把上围练厚？

等到最后，还是我来回复吧。
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. H$ u! @: \4 C3 l# R- \深蹲，首先要提醒注意安全。用较轻重量把动作学会。如果没有人保护，用史密斯深蹲架。
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& u# U! ?- T! b: S8 x9 X动作要领看宝典：

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$ F0 J4 N) m; d  a动作学会后，就可以尝试较大重量了。
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几个秘诀：

' `- |: d. q" j8 |2 L) }# H秘诀一 加宽站距
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      较宽的站距能在深蹲时产生更大的杠杆作用。窄站距深蹲时，膝、髋关节重心间的距离较长，动作幅度更大，因此较难完成；宽站距深蹲时，膝、髋关节重心间的距离缩短，压力主要落在臀部和股二头肌上，这些部位是大重量深蹲的关键。
      尽量让足尖朝前或稍微外展，这样会使臀部肌肉更紧张，在深蹲到最低点时产生巨大的牵张反射，这对于提高杠铃上升速度来说至关重要。

秘诀二 绷紧下背部

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7 Z# J0 t, C3 W) [- t- \6 ~# E       你应当通过训练让下背部在深蹲时始终绷紧。整个深蹲过程中，下背部都要呈反弓状。一旦你无法做到这一点，杠铃重心就会前移，深蹲多半就会失败。深蹲时，杠铃重心必须靠近髋关节，远离脚尖。你还应该让肩胛骨保持紧张，双肘尽量靠前。这可以使上背部保持足够的紧张，并使杠铃处于正确的位置。两点之间直线最短，因此深蹲时杠铃也应该尽量直上直下。如果肘尖后移，杠铃重心就会相应前移，像一座山一样压在你的肩膀上，让你无法站起来。
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秘诀三 双脚“踩入地板”
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' u$ ~1 A5 O- J1 J& w. k+ {* S       深蹲时应想象把双脚踩入地板。宽站距深蹲时，你必须将双膝外展，双脚向鞋子的外侧用力，这样能使臀部保持紧张。这也是为什么大多数网球鞋和综合训练鞋都不适合深蹲的原因。

6 }. k& }5 A* h$ b, X秘诀四 头颈倚向杠铃杆
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       这并不是让你抬头向天上看，而是必须目视前方，同时头颈向后。身体也应该配合头颈部移动，这样头颈就可以紧紧地倚向杠铃杆。
       下蹲时最后移动的应该是哪个部位？是头部。站起时最先移动的部位呢？也是头部。站起时，你必须竭力将头颈和上背部后展，一定要首先移动胸部和头部。要让杠铃升起，就必须先移动它。如果先收缩股四头肌，髋部就会先于杠铃上移，那样容易使杠铃重心偏前。
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# |* L, M4 a3 \7 J秘诀五 髋关节要比膝关节先移动

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, ^# ?4 A/ ~  S. F; V* S- [/ \       深蹲时最重要的发力部位应该是臀部和股二头肌，这些部位才是深蹲起大重量的关键。
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秘诀六 学会使用腹肌的力量


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       深蹲高手都懂得在深蹲时使用腹肌的力量。你必须学会腹式呼吸，先尽量吸气，然后收缩腹肌。面朝镜子，深吸一口气，观察自己的肩部有没有抬高。如果有，说明你是胸式呼吸，而不是腹式呼吸。你必须学会将空气吸入腹部，为了做到这一点，可以使用举重腰带，但腰带要留出一格，这样可以让你在吸气时腹部能外凸。举重腰带是练习腹式呼吸的重要辅助训练工具。
       腹式呼吸对深蹲帮助很大，特别是对于那些刚学会腹式呼吸的人。有些人仅仅在学会腹式呼吸后，深蹲的重量就提高了25~50磅。腹式呼吸还能暂时增大躯干围度，为深蹲创造更坚实的支撑架，这和腰部粗壮的人通常深蹲较强是一个道理。你需要让竖脊肌、腹直肌和腹外斜肌尽量保持紧张，更好地发挥支撑作用。
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8 R1 j! i- O" c- f: g秘诀七 提高动作速度
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      试试看，如果起跳速度很慢，你能跳上多高的桌子？肯定没多高。既然这样，为什么要在深蹲训练中慢速做动作呢？动作速度越快，突破黏着点就越容易。在爆发力训练日，你需要尽量加快动作速度。如果你能深蹲500磅，在爆发力训练日使用250磅的杠铃，但训练时仍要使出500磅的力量，每个动作都要用爆发力完成。

秘诀八 加强臀部肌肉和股二头肌
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       股四头肌并不是大重量深蹲最重要的因素，臀部肌肉和股二头肌才是。你必须将股二头肌作为训练的中心，每周至少“轰炸”2次。大多数人每周进行2次大重量股二头肌训练就可以。


( Y( s- T& f( ?4 f4 C  S( M有些腿部相关的计划：
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变得更大的深蹲计划

第一周

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动作                                                        组数（1）次数                         休息时间

深蹲	4	8～10	2～3分钟
腿举	4	8～10	2～3分钟
腿屈伸	4	8～10	2～3分钟
罗马尼亚硬拉	4	8～10	2～3分钟
俯卧腿弯举	4	8～10	2～3分钟

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第二周

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动作                                                     组数                 次数                        休息时间

深蹲	1	50	2～3分钟
深蹲	3	20～25	1～2分钟
哑铃剪蹲	4	20～25	1～2分钟
单腿腿屈伸	4（2)	20～25
罗马尼亚硬拉	4	20～25	1～2分钟
单腿俯卧腿弯举	4(2)	20～25

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第三周

动作                                                               组数      次数                         休息时间

深蹲	3	6~8	2～3分钟
颈前深蹲	3	6~8	2～3分钟
	3	6~8	2～3分钟
单腿腿屈伸	3	6~8	2～3分钟
罗马尼亚硬拉	3	6~8	2～3分钟
单腿俯卧腿弯举	3	6~8	2～3分钟

第四周

动作                                                            组数          次数                           休息时间

深蹲	1	50	2～3分钟
深蹲	3	20～25	1～2分钟
哑铃剪蹲	4	15～20
超级组
哑铃罗马尼亚硬拉	4	15～20	1～2分钟
腿屈伸	4	15～20
超级组
坐姿腿弯举	4	15～20	1～2分钟

第五周

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动作                                                          组数      次数                         休息时间

深蹲	4(3)	6～8	2～3分钟
腿举	4(3)	6～8	2～3分钟
腿屈伸	4(1)	8～10	1～2分钟
罗马尼亚硬拉	4(3)	6～8	2～3分钟
腿弯举	4(1)	8～10	1～2分钟

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第六周

动作                                                            组数                次数                           休息时间

深蹲	1	50	2～3分钟
深蹲	3（3）	20～25	1～2分钟
史密斯反向剪蹲	4	15～20
超级组
史密斯罗马尼亚硬拉	4	15～20	1～2分钟
腿屈伸	4（1）	15～20
超级组
坐姿腿弯举	4	15～20	1～2分钟

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2.
我上身有一定基础和轮廓，怎么把上围练厚？


这个问题可能是突破平台期的问题。那么一般方法是：换动作，调整动作次序，增加重量强度，营养方面突破。

jerry 发表于 2013-4-21 22:07
8 [8 T: V+ f/ X: Q2.
' Z: m- K5 Q7 f" ], ?9 G我上身有一定基础和轮廓，怎么把上围练厚？

8 h4 D, F( W9 A/ U1 N+ {  X0 V0 m1 n3 @3Q
很好 学习了

看看