目标肌肉
4 V( X! k! H+ E6 P3 H | 动作 9 t2 P, q6 I! u8 b7 p! Q
| RM
: G: w( [8 |( Y+ _ | 组数
) Z: _: [! ], R) ?* `) j4 v7 o |
胸大肌 ' ^* i/ N8 g0 Y- |' ~3 B
| 1. 俯卧撑 2 w$ u0 ]0 H- r! Q0 C
| 做到力竭 0 ]% U7 |4 {: S( h: J
| 1组
4 c, a" j$ m1 g3 q p |
2. 仰卧哑铃推举 - n" }, M0 U& m5 E
| 8RM—15RM , g: N1 r' e$ ^3 R2 T7 q
| 4组
; M, o6 E7 ^1 i5 u |
3. 仰卧哑铃飞鸟
}8 k0 i2 u6 K) Y6 D* N | 8RM—15RM
" z O( ~5 ]0 x, c K | 4组
5 |$ G8 A/ v3 x, A/ ^, O |
4. 高位俯卧撑
& H2 q) m, C0 [5 |: e | 8RM—15RM
- E6 @% S8 Z3 g, P$ W+ L2 A | 4组 0 @) L' E; X1 e3 e, s: s
|
肱三头肌 5 Q! g2 h) x; z: a+ F
| 1. 哑铃颈后单臂屈伸
3 r- K# q$ n+ z, T' T7 q | 8RM—15RM
/ N8 |' _. m |5 C# e | 3组
! ^3 M' Y3 c2 ^% g+ k4 A |
2. 哑铃颈后双臂屈伸 L' s) D. H: P$ b7 A1 j
| 8RM—15RM ; S1 b9 o. w0 I! @1 X
| 3组
9 [, ^( E0 z+ W* u1 V; \- F; V) { |
3. 仰卧哑铃臂屈伸 ' R9 X/ E. w9 }, x
| 8RM—15RM 5 d9 Q) X% [" a& x" M! U
| 3组
* g; t7 S6 F2 z& j |
4. 仰姿反屈伸
z* `. I1 m! u/ U5 V9 K. c, S | 8RM—15RM . k+ O7 E# C6 B$ n* Y. ~: @
| 3组
% t- U V# p' d! Q: j5 w0 E" N8 P |
肱二头肌
2 i& i% u) h1 `% n! w! o: U; v | 1. 臂弯举
k7 S6 u% L) ]- e3 _: v' R | 8RM—15RM
" ?, E7 _2 I1 H" A4 ]* Q | 3组
# G+ M4 Y& f. a" K% [ |
2. 锤击式弯举 ! u: f: ]! {/ C, M4 O
| 8RM—15RM
% z* P# Z! @! J9 Y6 K& z6 t9 k | 3组
% g X* P. G/ i+ e. |2 p |
3. 单臂集中弯举
2 L- `( ]2 c9 Y" h | 8RM—15RM
7 W: m! d1 ^; {1 b7 _2 ] | 3组 * H' {5 |* {. p; ?
|
腹部
1 ]5 v# V+ q/ H6 `7 ^ | 1．仰卧卷腹 ) `1 y1 O" k& p" l6 u6 y8 r8 o3 ~
| 做到力竭 - d2 O3 u- ~) F
| 1组
4 c6 E Y! W/ q7 N* o- p |
2．哑铃卷腹 ! I( T$ r$ s* R, N# J
| 做到力竭 I1 ^4 ~, i% C$ Q- F0 U2 n
| 1组 $ m5 y, h8 i/ \+ E
|
3．搁腿卷腹
: d7 p: x2 ?6 |) _8 p% P& B. n* i | 做到力竭
, h+ F2 o1 u& c4 b' a2 g9 w | 1组 ; G+ u$ S. Q* d0 g, y9 s
|
4．哑铃侧曲 6 Y6 t S! X( {8 J' ?6 o
| 8RM—15RM
; w& N6 R* C) u1 c1 s | 4组 4 P# _, H6 w' }( m# e7 s9 Z! g
|
目标肌肉
x( F0 R7 ~7 U% K, A" ]9 q5 I | 动作
" u3 x# s) }1 Q | RM " u7 h( z& c0 B9 c, E$ o+ M
| 组数 + z+ U f5 P3 G! y. j( }
|
背部
1 b+ g8 K$ r7 N | 1．哑铃划船 ; h4 w+ T. q' s) t, k
| 8RM—15RM
9 r& o( w: {3 l4 \* l2 r3 h | 4组 * o2 P! m9 v7 E; ?# ~' o' f
|
2．单手哑铃划船
6 [7 [- \5 J9 V) S | 8RM—15RM
% {' ^2 c- a3 z8 M0 @ | 4组 / X, |7 S! |+ c/ b9 Q' b
|
3．哑铃耸肩 % K0 x/ ]1 Q8 u z
| 8RM—15RM
9 C, D6 H, [/ C2 A | 4组 + r8 H& S+ {6 h! I& J$ b- B
|
4．俯卧挺身
! N1 f; e9 ^( K | 8RM—15RM + d+ |7 P; y$ F, {% t
| 4组 & x# Q, p% n3 z$ }% i" \( t; A
|
5．俯卧飞鸟
( z- c& G1 E0 U( R6 H8 }4 m | 8RM—15RM 9 S0 M/ h, A' d- b f+ @
| 4组 + H! x/ T2 _. U: x
|
肩部 ( m# }& V! X5 z; U @7 Z( v/ p
| 1．哑铃推举
8 i7 @0 _+ S& V | 8RM—15RM + N. Z8 ^0 e4 e& @# k, A; H
| 3组 ' a4 G' ]3 y+ s! D+ P7 N
|
2．哑铃侧平举 - L4 V0 n5 _# F2 \0 [+ x# @0 a3 d
| 8RM—15RM ; L8 W) C, J" z
| 3组 [" P* O5 R5 u: C
|
3．坐姿俯身侧平举 4 `. |8 E" w& k9 m7 n7 x
| 8RM—15RM
$ [% ~0 s$ U& B* y | 3组
5 [1 Z- @' f+ T |
4．单臂哑铃前平举 6 f0 `8 h* |5 Z0 X$ `
| 8RM—15RM % T7 o+ T! f1 t5 q
| 3组 % X7 P, A0 ?+ I: c7 G) D1 \4 Y
|
腹部 ) H. ]- O9 \* s. i$ \
| 1．仰卧卷腹 ' h8 T" I2 F4 m7 L6 E' A& `6 G
| 做到力竭 & d& A, l! w+ i; F9 i
| 1组
4 c7 `# M, k/ N0 s- | |
2．哑铃卷腹
$ I2 @; x1 b$ W" \6 E' {' B; @6 c9 V | 做到力竭
2 C5 L0 H1 v1 x- F% S | 1组 1 n# c* I1 j4 F2 X
|
3．搁腿卷腹 - s9 F( {. I( w8 k& i
| 做到力竭
1 _' N% c( S& E& c5 ~$ t | 1组 / `/ M5 N! }& B+ Z
|
4．哑铃侧曲 # N! c5 U8 `, ]0 ~ ]# k6 F5 E
| 8RM—15RM # a1 \% w% }8 z; T: d
| 4组 ! P# l4 ~) \; ?4 ]! V( B/ i
|
目标肌肉 # D/ J* Q$ k# v2 k9 l2 l: P9 \" J
| 动作 ; Y8 g" V, w1 T! [
| RM
7 O) M* B+ `1 y. F | 组数 4 H4 _6 M; n+ s: Z
|
股四头肌 股二头肌 ( E. ^+ d8 S% {9 I& N- G
| 1．哑铃箭步蹲
. \" I+ S* w$ N& W3 G# Z" | | 8RM----12RM ! R, X2 H$ g+ H' y
| 4组
. _- Z5 L i2 n |
2．哑铃半蹲
2 W+ o2 e0 P# @2 H | 8RM----12RM
1 @5 c2 [4 k+ }& z( `+ \( x | 4组 ) v) F" @9 ?0 L' _
|
3．俯卧哑铃腿弯举 0 G0 | E8 f0 Z7 O
| 8RM----12RM
8 N* F' K/ F" w7 ]3 r | 4组 2 M/ j: _& e- r, x
|
4．哑铃上凳
0 E Y3 g! o1 A/ a- T" f' h | 8RM—15RM
5 F) S2 k9 X* D, Z6 B7 G | 4组 # t& D( Z. k( C4 N' n2 i
|
小腿肌肉
* [ n9 W7 x5 J; X. V" @! J j | 1．单腿站立提踵
+ \! v$ s# p) Q/ j- }+ d | 8RM—15RM / @2 ^# y9 _# ^* `% U! w9 T
| 4组
. b: p2 ?/ J. I- s, @ |
腹部
2 v( u& q/ ? z$ s# o1 J | 1．仰卧卷腹
6 u6 o& |$ I) Z | 做到力竭 " V9 r2 s* C; V( s3 f0 A
| 1组 9 N1 y) w) z: V; R) P
|
2．哑铃卷腹
% p J, Q O/ U | 做到力竭 2 X7 x- r: E' s( P" P( \
| 1组
2 e# W) F) z0 i |
3．搁腿卷腹
' d1 h5 E8 K/ w3 @ | 做到力竭
" w9 r- T+ l$ S) @! h3 _ | 1组 ) j$ O7 E, o% V( Z* z
|
4．哑铃侧曲
; K6 M2 s/ R. c/ _1 U& } | 8RM—15RM % L) F- w! c% a5 r6 o$ U
| 4组 e& G% @* D0 c# F. b; K) V
|
IP卡
狗仔卡
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
千斤顶
显身卡
5 o0 C! `( {: a! H) Z: d
) e" q7 n4 _1 R- j% K9 |
2 {5 u$ n P& `1 p) c: I* t
% o+ d0 d7 `' m7 R
+ J) u9 H% x! t
....图片挂了，希望能补补。