健身房跑步问题

本人（身高1.7，体重65KG）才办理一张健身卡，准备先跑步一个月，有几个问题请教：
' D. A$ k$ T8 O( y" ?& B, \$ H1.跑步时间怎么安排，比如快跑与慢跑的时间比例
2.一周安排跑几次合理，一次跑多少时间
$ D0 \* O4 E- \! ~3.需要吃乳清蛋白粉吗
4.饮食上有什么禁忌

目测楼主头像， 推断为新手，肌肉含量少，脂肪比重高。推荐器械有氧一起搞。

针对楼主问题先简要回答：
1.循序渐进，慢跑10分钟，热身。休息一下。速度4-6变速跑30分钟。快走10分钟。以后逐渐增加强度。
2.如果低强度训练，你甚至可以每天都去健身房，养成习惯，不要浪费了。
3.可以吃。练后1勺PF全衡乳清蛋白粉。
' G  }9 D- d; \- ^4.少油少盐少脂肪，保证蛋白质，多吃新鲜的水果蔬菜。少吃多餐。

推荐方案:
1.热身，跑步5分钟。
& n4 b, n- Y; E- y# B; d7 ^+ t2.器械30分钟，轻重量，学习动作为主。
3.有氧15分钟，变速跑。
4.拉伸恢复。
5.PF全衡乳清蛋白粉1勺。
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( ]3 K( Q# n, A3 I+ J1-3个月明显改变

非一般的跑步健身计划

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　　数据显示，身体在跑步后几小时内仍能自动消耗能量，甚至在睡眠状态中进行。每星期2~3次，每次40~60分钟的慢跑是消耗热量的良好方式
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& P' x1 P3 {* E3 q& x　　测试你的体能状态

* |1 w; ?3 ~, n" ^3 I　　进行跨台阶的简单测试，就能知道你现在的体能状态如何?只需准备1个有秒针的钟表，到一个楼梯台阶处就可以开始了。根据测试结果，你便能判断自己目前所处的运动水平了。
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( X* r0 G! P! g; r+ G* b　　步骤一：先测量你的初始脉搏。中指和食指放在大拇指下的腕关节上，测15秒钟脉搏，然后乘以4，立刻记下这个数字。
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, V9 o1 i/ Z8 ~2 g( R　　步骤二：现在深呼吸，先从右腿开始，登台阶90秒，快速上下。换腿，重复刚才的动作。结束后立即测脉搏。
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$ C1 b6 N) l0 u( y  a# |　　步骤三：再将得到的结果减去初始脉搏。得到的数值如果：①大于或等于35，你还未达到良好状态。从入门课程开始吧。②小于35，良好的启始状态。你可以马上从进阶课程开始。

8 j5 U& q" S5 `3 ^3 q& i/ F! u, G$ O　　安全地开始跑步

) J# {# F4 j: Q; f　　无论是入门还是进阶者，开始前必须先进行伸展肌肉，促进循环的热身运动，这样能有效防止肌肉受伤，保护心脏及身体健康。同样，结束后需要配合适当的放松活动，让身体慢慢冷却下来，脉搏渐渐下降，防止肌肉痉挛，加速恢复。
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　　开始跑步前应先做热身练习——步行5分钟，然后进行以下3组伸展运动。

$ \# r7 W( f" T! I5 N- M　　1伸展股二头肌右脚跟着地，脚尖翘起。臀部慢慢向后推，胸部同时向前压。双手放在大腿上支撑，背部保持挺直。动作要缓慢，直到肌肉感到舒服的拉伸感。保持这个动作10～15秒钟。然后换方向做。
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8 w+ x- q0 v# ^  Z: }　　2伸展手臂、胸部和肩部双手在脑后交叉，下巴微收，肘关节向后展。上身向右侧弯。坚持10秒钟。然后换方向做。

　　3伸展肌四头肌：用右手抓住右脚，轻轻地将它往臀部方向牵拉，不要强行用力。站立的左腿膝盖略弯曲。保持10秒钟，注意髋部面向前。然后换方向做。

　　慢跑结束后，不要忘了做放松。可以走步约5分钟，然后做肩部划圈，同时手臂和腿部抖动。再重复热身时的3个伸展动作，最后做3分钟放松散步。
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3 x$ \) W, ^) u' b1 t　　为什么要做伸展?

　　伸展可以使肌肉柔韧，有助于预防运动伤害，并使身体在运动后迅速恢复。做伸展运动时呼吸要均匀，动作要轻柔。

　　一次完整的跑步练习应当由走和跑两部分组成。走比跑通常速度更快.步子更大。两脚迈大步，膝盖保持稍稍弯曲，手臂同时用力。每一步肘关节都要从髋部抬高到肩的位置。双手放松，不要握成拳。双肩下沉.放松，背部挺直。

　　跑要像走一样从脚跟到脚掌先后着地，但是脚尖向前。手臂跟着轻轻摆动。跑步时目视前方，不要看着地面。

　　入门级跑步计划
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　　每组训练持续40分钟。如上所述在第一阶段结束后立即测脉搏，不能超过140次/分钟。如果感觉心跳过快，那你就要继续走一段，而不要直接坐下来休息，否则血液循环就会急剧下降，身体会有不适感。跑步的速度不要太快，其间你应该还能跟人说话.有意识地注意一下你的呼吸节奏和跑步节奏.每4步深吸一口气，每4步通过嘴深呼一口气，像蒸气机车一样“呼、呼、呼”地呼气.40岁以上或有循环系统疾病、关节问题的人最好先去医院做检查，听听医生的建议。
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　　训练组1(39分钟
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　　热身;慢跑1分钟、走1分钟交替进行，共10组;放松。

. _' b* C+ h9 g" J$ \" v8 G  }6 t　　训练组2(37分钟
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1 Q+ b6 Z+ N7 p! x　　热身;慢跑2分钟。走1分钟交替进行，共6组;放松.

3 X. N6 S' U! y* a/ t! E; `) q　　训练组3(39分钟
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+ R, C6 @& W5 B# p# Z9 u　　热身;慢跑3分钟。走1分钟交替进行，共5组;放松。
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6 f' Z( T$ E/ U　　训练组4(43分钟
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$ g. @8 ^' k$ ]0 t  r& ]　　热身;慢跑5分钟。走1分钟交替进行，共4组;放松。
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: ~% w* e! B5 s% P　　进阶级跑步计划

! g7 l5 q! {" D! I6 k; {　　每组训练大约持续50-60分钟。避免跑得太快，这样才能坚持下来。如果感觉你喘不过气来了，就走一段。脉搏应控制在140-150次/分钟之间。
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　　训练组1(52分钟
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! _5 ~' V) `# d' b2 w7 f  S4 u　　热身;慢跑15分钟。走3分钟，再跑15分钟;放松。
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　　训练组2(62分钟

, @; M! Y" K6 h! s　　热身;慢跑20分钟。走3分钟，再跑20分钟;放松。
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: g6 q- x5 s& Y) ?3 G　　训练组3(49分钟
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　　热身;慢跑30分钟;放松。

1 e" j, M2 N, f3 d& i: q7 B& Y! i　　训练组4(54分钟

　　热身;慢跑35分钟;放松。

够详细
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楼主太厉害了,谢谢分享!

jerry 发表于 2013-4-18 21:05
目测楼主头像， 推断为新手，肌肉含量少，脂肪比重高。推荐器械有氧一起搞。

& B, J. D* P! f& a# Q+ `7 M针对楼主问题先简要回答：
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谢谢JERRY的意见，器械练习按照健身房教练的方案行吗，JERRY在器械上有什么好的方案推荐下

heyanh1989 发表于 2013-4-19 09:35
谢谢JERRY的意见，器械练习按照健身房教练的方案行吗，JERRY在器械上有什么好的方案推荐下

按教练来最好了。他在现实中直观的看到你，了解你的情况。

前面几位已经回答的非常详细的啦