如何锻炼腹肌和腰肌？？

真命天子2 · 发表于 2013-4-14 20:53

一直没锻炼腹肌和腰肌。。目前只有个仰卧板和哑铃，求有效的锻炼方法，提高打篮球滞空能力

jerry · 发表于 2013-4-14 21:57

目的：提高打篮球滞空能力。

分析：要达到目的，需要提高腿部的弹跳力，和腰腹收缩力量。

解决方案：
1.哑铃深蹲。综合锻炼。
2.哑铃硬拉。综合锻炼。
3.山羊挺身。锻炼后腰。
4.哑铃单腿提踵。锻炼小腿肌肉。

注意：用轻重量、爆发力训练。25RM，4-6组。

动作详解：2 S( j/ h. W' Q! B
1.哑铃深蹲

: G9 |2 p E2 K( d5 X. P3 O3 v I" q/ I; J
侧握哑铃（掌心相对）垂于体侧，下蹲，然后以脚跟为支撑点蹲起。哑铃始终垂放体侧，动作底部不要利用惯性反弹。

2.哑铃硬拉

安全提醒：一定要挺腰，弓腰的话容易伤到腰椎，切忌切忌！

3.山羊挺身

没有器械，自己创造条件做

4.哑铃单腿提踵

训练增加了，营养要跟上，训练后，PF全衡乳清蛋白粉1勺。

真命天子2 · 发表于 2013-4-14 22:05

jerry 发表于 2013-4-14 21:57
0 W5 ~% f5 F0 e) |, a: A4 h( z& H7 [. o目的：提高打篮球滞空能力。
1 q* ]8 T& o; P" q+ P Q
% y8 \/ K& Z# H( R* w0 K* O5 N分析：要达到目的，需要提高腿部的弹跳力，和腰腹收缩力量。

老大

哑铃深蹲，有图解吗？？腹肌怎么练呢，感觉仰卧板练不到感觉

jerry · 发表于 2013-4-14 22:07

真命天子2 发表于 2013-4-14 22:05
$ U+ F0 |% s) l5 `" `老大
0 |/ ]8 n, q( c+ y$ X& y! m 0 b, Q8 u. u$ l
哑铃深蹲，有图解吗？？腹肌怎么练呢，感觉仰卧板练不到感觉

哈哈已经加上图解

加上卷腹，哑铃侧曲等动作。

真命天子2 · 发表于 2013-4-14 22:12

jerry 发表于 2013-4-14 22:07 $ l" R; o. F" ` m G- i
哈哈已经加上图解

谢谢，很好。

可是我只有一个哑铃和一个仰卧板，有更好的锻炼方法吗针对腰腹锻炼

jerry · 发表于 2013-4-14 22:19

真命天子2 发表于 2013-4-14 22:12 & I7 E4 o" r2 n1 F) }! L
谢谢，很好。/ U. l% ~) f' |0 T' m. g7 z- _" h I+ D
$ t* v, t+ Q) P3 l
可是我只有一个哑铃和一个仰卧板，有更好的锻炼方法吗针对腰腹锻炼

一个哑铃也可以做。

单边哑铃深蹲，把两腿放宽，一手放背后；做完换另一侧。效果非常好。

哑铃侧曲：

真命天子2 · 发表于 2013-4-14 22:23

jerry 发表于 2013-4-14 22:19 8 e5 @. e h4 z7 ^ B
一个哑铃也可以做。
( |; |) \/ i+ ]5 I! R9 I& { z! I' s& J q3 K" V
单边哑铃深蹲，把两腿放宽，一手放背后；做完换另一侧。效果非常好。

嗯，知道了

另外，仰卧起坐有做的必要吗，很难坚持而且找不到感觉，每次做了感觉对背有压迫感，腰椎感觉不适

jerry · 发表于 2013-4-14 22:40

真命天子2 发表于 2013-4-14 22:23 1 c; [# g. S7 f; T$ ~5 l* ]5 L
嗯，知道了
6 N- [% K& G T4 |& W- U \- I* ^# g! b3 l F( n
另外，仰卧起坐有做的必要吗，很难坚持而且找不到感觉，每次做了感觉对背有压迫感，腰椎 ...

改为卷腹

仰卧卷腹

目标肌肉：腹直肌上部
　　身体平躺，膝关节弯曲90度，双脚打开与肩同宽，双手交叉搭肩。头部略微离开床垫，肩胛骨平贴于地面。动作路线由下向上，向上发力时呼气，还原时吸气。直至肩胛骨完全离开地面，而腰椎贴地。
注意事项：整个过程中要保持挺胸、收腹、沉肩，腹部略微收紧。不要用爆发力，动作的节奏不要太快，保持匀速。
注意，如果手抱头后并用力向上，会增加颈椎的压力；如果腰椎离地，会主要锻炼到髂腰肌，进而造成骨盆前倾。

平板支撑

目标肌肉：腹横肌
　　俯卧，身体成俯卧撑姿势，保持挺胸、收腹、沉肩，特别是头部、背部、臀部、脚跟要在同一条直线上。
练习腹横肌不仅有助于身体的稳定，而且还能收紧小腹，特别适合久坐的办公室人群。

反向卷腹" P! N! h7 H, y+ O' l. K

目标肌肉：腹直肌下部
　　身体平躺，大腿与地面垂直，骨盆平贴于地面，双手放于身体两侧。骨盆向前上方卷动离地，腰椎下半部分离开一点点。向上发力时呼气，身体还原时吸气。
注意事项：整个过程中要保持挺胸、收腹、沉肩，腹部略微收紧。向上卷动骨盆时，腰椎不能过度离地，否则会增加腰椎的压力。另外，双腿的上下摆动也会过于强化髂腰肌而造成骨盆前倾。

仰卧侧卷腹2 S F7 r+ `8 V c

目标肌肉：腹内斜肌、腹外斜肌
　　身体平躺，膝关节弯曲90度，双脚打开与肩同宽，双手交叉搭肩。头部略微离地，肩胛骨平贴于地面。向上卷起上身，肩胛骨完全离地，腰椎不能离开，同时转体，右侧肩转向左膝位置。
注意事项：手抱头后并用力向上会增加颈椎的压力；在转体的过程中不要使用爆发力，以免对腰椎带来伤害。

boboi · 发表于 2013-4-15 00:28

比较详尽了，大家加油吧，去掉大肚子

hubert203 · 发表于 2013-4-15 08:14

		自动登录	找回密码
密码			注册

如何锻炼腹肌和腰肌？？

浏览过的版块