只有哑铃怎么练胸肌？

在家练的，一对15kg的哑铃（单只重），也没有斜板，只能做飞鸟和卧推，我现在是连续飞鸟60次+快速卧推50次，然后做俯卧撑50+40+30+30次，感觉胸外轮廓不明显，请教达人

增肌用8-15RM，动作要慢。哑铃重量不够的话，增加重量。动作要做全程。可以想办法做双杠臂屈伸，效果很好。
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建议：
4 M) k: B4 E7 C+ g* {1.俯卧撑1组热身，力竭；
2.哑铃卧推4组，12RM；
3.哑铃飞鸟4组，15RM；
4.高位俯卧撑4组，力竭；
% b' I0 R, X  N0 I4 K' e5.拉伸恢复；
6.PF全衡乳清蛋白粉1勺，快速吸收，超量恢复胸肌。

0 {6 s' u4 N7 e" T; S& l2 y尝试一下，和你原有计划比，哪个效果好。计划自己不断实践调整。

双杠臂屈伸不好做
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. L" P/ r0 F% u5 q9 D% R/ c部位        胸大肌
1.  俯卧撑        胸大肌、肱三头肌        肘关节向两侧打开        　
2. 仰卧哑铃推举        胸大肌、肱三头肌、三角肌前束        肘略低于肩，还原大小臂90度        　
3. 仰卧哑铃飞鸟        胸大肌        肘略低于肩，还原大小臂120度        　
4. 哑铃仰握曲臂上提        胸肌，肱三头肌长头、大圆、背阔、前锯，牵拉胸廓        小臂微屈        　

谢谢指教，补充说明，我的俯卧撑是手掌外45度宽俯卧撑，初做感觉胸下方外廓有感觉，但做多了就没感觉了，据说俯卧撑有十数种撑法，还在研究中

我也想学习学习

低重量做5组30RM可以吗？