办公室人员该怎么锻炼

我平时每天坐办公室接近10个小时，该怎么锻炼，另帮制定一下一周的健身计划表，我每天有跑步，但是肚子还是大了。  另，手腕有点疼，是什么原因

2013年2月，这个计划我自己在用，也给了几个健友分享，并实践。希望大家多反馈信息。

2 ]; y, P" Q5 u4 n! }. z" p本计划适用1-3个月，然后看情况更换计划。
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一、家庭哑铃健身版（没有哑铃的，用油桶或者矿泉水桶替代）
第一次，胸，肱三头肌。动作：哑铃卧推100个，不论组数，做满为止。双手哑铃颈后屈伸。

9 J7 c7 j- o% D2 a! E  u6 N: o: J哑铃卧推：

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颈后臂屈伸：
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第二次，背，肱二头肌。动作：俯身哑铃划船，100个。哑铃弯举100个。

. v, ~* l7 C& f俯身哑铃划船：
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哑铃弯举：


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8 {0 f: ?! G1 N  u% j1 Q: t' y. M' x第三次，肩，腹肌。动作：哑铃推举，100个。卷腹，一天练2次，力竭。
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( J: x4 @- S5 h$ y8 }7 O- X; g哑铃推举：
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第四次，臀腿。动作：哑铃硬拉，哑铃深蹲。100个。
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哑铃硬拉：


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& w- Q9 _# h; ~) X哑铃深蹲：
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3 @% M9 K) I1 v, ~0 U0 L' [! K7 Z二、健身房训练版（如果没有对应器械，请自行更换动作）
第一次，胸，肱三头肌。动作：卧推100个。站姿正握下拉100个。
3 W) Z' Q5 K9 Z7 ^: c) K第二次，背，肱二头肌。动作：T型杆划船，100个。哑铃弯举100个。
6 Y9 _" |) m# p% Q! J& B2 R第三次，肩，腹肌。动作：坐姿推举，100个。卷腹，一天练2次，力竭。
, r& e& R6 }# q' a0 ~第四次，臀，腿。动作：腿举，100个。坐姿提踵，100个。

" w" K3 k( a! `4 {  ]+ S) ~简单说这个计划就是一个部位只一个动作，一个动作100个，第一组用8-15RM，后面重量不调整，不论组数。

6 v; w0 I/ h1 y3 W+ o原理：多动作，不如单一动作更容易增加肌肉围度。
! y' I+ o. i6 m3 x+ W要点：一个部位一个动作，坚决不要搞第二个动作。
- r$ z% F5 Y0 g" k* P优点：省时间，集中轰炸目标肌肉，增肌效果好。
缺点：不注重小肌肉群，肌肉刺激不全面。幸好我们这1-3个月的目的就是增加肌肉围度，线条以后换计划雕刻。

训练频率：练一天休息一天，或者练2天休息一天。

营养品：训练后PF全衡乳清蛋白粉1勺+PF新复合肌酸1勺。

( c! n& n: F$ O! Q. ~( e! N/ Z  d工作忙，时间少的朋友，可以试试这个省时间方便快速的增肌计划。欢迎交流~

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连续坐8小时以上，什么锻炼都没用

这个方法不错！

是一天就一个部位吗？

一天一个部位一个动作吗？

貌似可行的计划