我来锻炼，最近锻炼计划，请专家指教！

我以前偶尔跑跑步，身体不算好。最近制定了计划，坚持了一周：每天早上压腿5分钟，高抬腿100次，简单活动几分钟。下午或晚上，顺序：俯卧撑16-20个，仰卧起坐6-13个，蹲起30个，做完一次再按前顺序做两次。一般第一次俯卧撑目前最多20个，第二次三次16个；仰卧起坐第一次13个，后两次最多5个，蹲起可以每次都30个。做完上述三项大约30分钟内，然后看瑜伽视频做30分钟简单活动，以腰部活动为主。
' l/ d2 A- S. s$ G如此，做完后会比较累，做一小时或1个半小时后，甚至会眼皮发沉。这时会简单活动，上会网，1小时后喝口水，然后洗漱睡觉。第二天有点累，但还可以。
我主要目的是增强体力耐力减去腰部脂肪，因我耐力不好，跑一会就大汗。为了不把力量练死，我一般俯卧撑后会冲拳几下。
这个计划不知道是否科学和高效，还请专家高手切实指点下，谢谢！

高效谈不上，健身目的是达到了
8 O7 O# s- i. z9 ~/ ]/ f" w# a$ g坚持吧，会有成绩的

实践一下，看看效果。


3 K6 o0 F2 {5 s1 a: A4 q" ]我个人感觉，这个计划，可能需要较长时间才可能有些效果。

% b- l5 @8 B/ j! H, v* W首先谈健身目标。这个目标太随意，没有量化。应该要有数据，多少时间分阶段，必须达到目标。这样容易坚持，否则可能搞几天就完了。

) T6 _1 N6 c) J: d8 e) n$ O9 R; j其次，减脂为目的，一次有氧45分钟以上为佳。放在力量训练后更好。瑜伽以腰部活动为主，以此减掉腰部脂肪，那可能效果不是太好。

0 \% ?; s: q+ h$ D" B$ s最后缺饮食方案和营养计划。能控制好饮食，那么减脂计划就成功了一半。
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计划一个月看情况调整。

jerry 发表于 2013-3-10 15:34
实践一下，看看效果。

谢谢斑竹和管理员。怎样量化才能效果更好，能否给修改下呢？
) W* U7 J: P6 R+ [6 J' _/ d力量训练后做腰部瑜伽效果不好吗？
/ r  X; ^, V$ i/ p& g0 W7 g饮食和营养我是简单的控制，每天两个鸡蛋，每月最多一次荤菜；每天两餐为主，晚上尽量少吃，吃也是7成饱并加锻炼后，如果晚上不锻炼，晚上就基本不吃。

另，是按俯卧撑、仰卧起坐、蹲起的顺序，还是三次俯卧撑然后三次仰卧起坐再三次蹲起的顺序效果好呢？还有，每周锻炼几次好呢？是每天，还是5次还是3次？锻炼到眼皮发沉，是体力不行了吗？

推荐你还是去健身房锻炼，找个教练给你做个计划和营养方案，见效快。自己这么瞎折腾，见效慢。