新手求健身增重计划和饮食

29岁，身高190，体重80kg，肠胃吸收不怎么地，上学时经常打篮球，下肢力量还行吧。去过一次健身房，没教练指点，自己瞎练了1个月就不去了，浪费一张卡。
现在想增增重，练练上身看上去壮些，求高手指点！自己在家用哑铃。

浪费了健身卡，自己在家哑铃锻炼效果可能没有健身房快，不过哑铃再随手比较能坚持锻炼。给你一个精彩健身网健友的哑铃方案：
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, t- X. A. d& T+ F  F1 |1 `: r1、哑铃要够重。
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6 I1 Z8 `+ N2 m$ Q& \2、一般情况下你会在精彩健身网看到一组要在8到12个为好，其实要因 人而异，一组要在12个以上，大概在16到18个。但是记住小肌肉群一定要小重量的，要把哑铃拆下几片为好。

3、就是中间休息间隔的时间，一般情况下做完一组，我们拿肱二头肌来说，肌肉会明显感觉发胀，问题来了，要在肌肉发胀还没有结束时继续第二组。大概，我是说大概要控制在一分钟之内。这点很重要
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4.就是营养的问题，多吃蛋白质含量多的食物，比如鸡蛋清、瘦牛肉、三文鱼。等等。推荐营养品：PF全衡乳清蛋白粉+PF复合肌酸，一个月长7斤以上。
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5、就是一定不要盲目练习，冰冻三尺非一日之寒。健身是要坚持，持之以恒的。
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" r4 Q& M7 M: B2 A& M8 k最后给你一个全身肌肉练习的动作规范

/ B; L6 C/ S, z0 \第一天 胸背 卧推1～2组热身 哑铃卧推16RM×3 哑铃飞鸟16RM×3 要点：练习所有胸部动作时记住要挺胸做，学会用胸肌发力，而不是拱背。练习背部动作时，意念在背上，要体会用背发力，不要用手臂发力做动作。

! P# b. W8 Q% i+ m% Z& f2 G第二天 腿、臀、有氧 不负重蹲30次热身 深蹲30RM×3 弓箭步25RM×3 提踵20RM×3 股二弯举25RM×3 后摆腿25RM×3 跑步30～40分钟 要点：别用大重量，别用爆发力。下蹲后意念在臀部发力，站起后也要收紧臀部（男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的）。保持腰背腿臀的紧张，动作宜慢，防止受伤。注意组间和训练后的抻拉练习，把线条拉开。
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第三天 腹、有氧 热身 曲腿仰卧起坐（或腿放凳上）30RM×3 支撑抬腿（或坐姿抬腿）25RM×3 支撑抬腿转体（或坐姿抬腿转体）25RM×6（左右侧各3组） 要点：动作尽量慢，用腹肌发力（团身），不要借力。组间休息不要过长，训练后做放松伸展练习。

第四天 胸、手臂 卧推1～2组热身 上斜卧推16RM×3 上斜飞鸟16RM×3  推肩25RM×3 二头弯举25RM×3 单臂颈后臂屈伸20RM×3 要点：训练后多做手臂肌肉的抻拉，防止成块。
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9 o3 p# j4 ~% A5 m5 z第五天 腿、臀

第六天 腹
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8 o0 R4 m; V3 L0 {第七天 休息

4 u, ^) H  G' A3 {总结：所用重量不要太轻，举个例子，如果你可以用15公斤的杠铃卧推25次，而你用10公斤的杠铃推25次就一点也起不到锻炼的作用，25次一组在最后的几次要感觉比较费力，不能用可以做35次的重量做25次。也不要太重，以至动作变形，全身借力等等，切记。多体会动作，宜慢不宜快。多做抻拉，学学瑜珈的动作，线条会很好看。别用爆发力，别追求大重量。最后祝你早日成功  我们一起加油 ！！！！！

再推荐健友boboi的哑铃健身日记
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2 b+ {+ j" Z6 a! E我的健身旅程+哑铃健身计划（家用）
http://www.yingk.com/forum.p ... tid=23328&fromuid=2

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