肥胖人群健美没健身

内胚黏液型        ENDOMORPH﹝肥胖型体质﹞

4 }1 U5 p, |/ T6 w 体型特徵：
■先天骨架宽大。
3 o& ?* c; ~( y" y0 {6 P ■体型肥胖肌肉较不明显。
# h+ n; B8 ]7 h ■整体略显笨重。
■体脂肪偏高。
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体质特性：
1 U. _& [. x8 o# S: {& V ■新陈代谢速率缓慢。
7 w" }( l; |: o2 E+ |6 s1 @5 e: a! M ■体重容易上升，减肥较困难。
6 m' n& {/ M( U& N: g0 N ■增加肌肉之同时，亦容易累积体脂肪。
■肌肉密度与强度较差且锻鍊不易。
训练动作与频率建议        1        初期以全身训练为主，日后再逐渐改为分部分离训练。
        2        将各项动作安插编排于训练中，复合性动作及分离性动作皆须训练。
        3        须有较频繁之运动量并不断尝试与体验新的练法。
        4        採每部位每週训练二至叁次的训练频率并常常更换训练循环方式。
0 M# q" i5 U; |* c1 x0 M% E        5        每次训练应以腹部锻鍊为优先顺序与加强重点。
  }/ [- j/ I% _( N7 w! s组数与次数建议        6        应採强度高的高次数训练法，并缩减组与组间休息时间以增加热量消耗。
0 ~! ^9 M1 C6 }        7        以中度重量训练为主，避免使用高重量低次数的训练方式。
" [" {- R, Q, I/ t        8        每组次数应高于十次，有助于肌肉充分燃烧热能。
        9        大肌群採十二组左右、小肌群採八组以上。
        10        必须时常更换训练循环方式以利肌肉增长。
训练强度建议        11        应加强训练强度，缩短组间休息时间至一分鐘以内。
) n2 Q# o& ^; x" G- g; W0 ~  J        12        爲增进练习强度，每组儘可能训练至力竭。
        13        促进热量代谢率提升是训练塬则，保持不断的活动是训练重点。
. I( g  q2 J3 k) k* ~        14        应有效运用强迫次数法则、局部不完全动作法则、渐降组数训练法则或超级组等训练法则提高肌肉强化程度。
训练恢復速度        15        因採用较密集的训练方式，故同一部位之训练须有两天左右的间隔休息时间。
        16        因代谢较缓故睡眠时间不需太长，一般以七个半小时左右为準。
/ e9 `2 g- U1 S: K- t有氧训练建议        17        欲有健美的体态，有氧运动乃是此体型最重要的关键。
        18        每週应有叁至五次的心肺功能有氧训练，每次约叁十分鐘以上。
        19        从事有氧运动应多样化选择与组合，例慢跑、骑脚踏车、游泳、有氧舞蹈或体操、太极拳等皆可尝试，以促进新陈代谢。
营养需求比例计算        20        每日蛋白质需求量为每磅体重约0.7公克。
        21        植物性蛋白质不适合此类体型食用。
8 J. T- W# ~& f; Z& p4 R" Z        22        叁大营养素摄取比例塬则上与中胚筋骨型相同。
        23        碳水化合物应以复合性碳水化合物为主。
        24        饮食必须限制脂肪量并儘可能的去除脂肪。
) z- b2 z+ F6 _        25        食物应为低热量或高耗能食品为佳。
0 {2 a$ ~+ R# I' Z- \2 e        26        应提高每日纤维素摄取量，食物以高纤食品为佳。
+ F" C; f/ C8 @3 D0 \& I8 O        27        摄食餐数每日五至七餐，但应避免晚餐或宵夜摄入过多碳水化合物。
        28        避免食用高脂食品、不完全蛋白质与含糖、含酒精性饮料或加工食品。
        29        每日应摄取至少二公升半以上的饮水。
! k9 i; I) u' ^& s        30        每日应补充优质维他命及矿物质。

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