肌肉放松训练

1.目标

* A' S8 c/ [0 u6 a1 w　　Ø区别肌肉紧与松的不同
/ z$ @. l( B  z3 D+ \- a0 x& n
　　Ø增加肌肉的敏感度

　　Ø增加肌肉的控制度

' A% T  q7 J2 n　　Ø使身心得以松弛
! K' K5 K5 Q6 o8 M
　　2.指南
  G  b' D: w4 q: {) B2 N7 `  n: l& ^
% S/ |. `5 R+ r) b. F　　Ø肌肉放松是以先拉紧某部份肌肉，然后再放松它的方式行之
! F# u6 Y$ D8 V1 ^. v
　　Ø因此请你用力拉紧肌肉时，只要你觉得己经用力(约八成力气)就可以了，不必一直增加力度。

　　Ø用力拉紧是为了放松，所以放松时，请你慢慢地松开肌肉，不是突然松开。

; n; d  `  p" b0 e5 @　　3.放松时，请你注意肌肉慢慢松开的感觉肌肉放松训练就是要通过一定的放松程序使人得到精神上和心理上的放松。

! \3 R4 A# q' o( }　　Ø身体的放松与心理紧张、焦虑是互相抑制的。

1 i3 V- H6 \/ X+ a　　Ø身体的放松要先于心理的放松。

　　Ø在心理紧张时，通过躯体的迅速放松，从而缓解心理的紧张。
8 V& _/ _% b6 b# J$ n
5 t2 a1 n* ^' {) q& A　　Ø身体的放松效果，则取决于平时的训练效果。
: ?' S1 r4 L1 M9 o3 N. S% S& }
' `6 ]+ I( [" i3 Q8 {2 c　　Ø做好平时的放松训练对于缓解焦虑、紧张有着非常大的作用。
$ x& X6 R" J6 A. O! U
　　4.躯体放松训练是通过循环交替地收缩和放松自己的肌肉，让你先体验紧张感，再享受松弛的感觉。
/ `) I/ `4 l# u
　　基本程序如下：
" D, O2 H5 h# c0 e
/ M% b9 f8 T! p" g( F# }　　Ø选择一个安静的环境，穿着比较宽松的衣服，舒适地坐在或半躺在椅子或沙发上，放松紧身的衣带。坐在那儿要有一种自然放松的舒适感觉。

　　Ø微闭双眼，进行三次深呼吸练习。先慢慢地、深深地吸进一口气，保持这个状态两秒钟，然后再慢慢地、轻轻地把气吐出来，保持一会儿。如此重复三遍，要求在深呼吸时，呼气的时间比吸气的时间略长。
3 O. N8 _& c  D. W
　　5.由头部开始，自上而下，按顺序逐步放松全身肌肉。
' W* g7 v, S, y9 H( N- E& L
　　Ø第一步：头面部肌肉放松

7 }0 c% t; ^/ M1 x# b　　a)用力皱紧额头的肌肉，保持一会儿(大约10秒)，然后彻底地放松。
' F& m* z  H$ B% y
　　b)用力紧闭双眼，保持一会儿(大约10秒)，然后彻底地放松。

　　c)转动你的眼球，逆时针转动，慢慢加速。做一个八拍后，停下来放松，然后再顺时针旋转你的眼球，慢慢加速。做一个八拍后停下来放松。

　　d)用力咬紧你的牙齿，保持一会儿(大约10秒)，然后彻底放松。
! }/ {; B" w8 }( F' N
　　e)再用舌头用力顶住上颚，保持一会儿(大约10秒)，然后放松。
  |: ^7 q& Z1 v' Q  E- |- M
　　Ø第二步：颈部肌肉放松
: d/ b- l6 Q) Y" }' F( s8 Z
. b0 s6 i) Y( g/ }1 h　　a)用力将头下弯，收紧你的下巴，使下巴抵住前胸，保持一会(大约10秒)，然后抬头放松。

2 o9 q/ N4 t) Z! A　　b)再用力将头后仰，紧靠沙发或椅背，保持一会(大约10秒)，然后放松，轻轻转动头部。

5 J9 y7 {4 p3 u5 Z! z7 h+ h　　c)以上两个动作各做两遍。
% `0 t% E: L  ^6 d. N3 t
　　Ø第三步：肩、胸、上背部肌肉放松：
: x1 q3 }1 p& E4 U- [
　　a)两手臂自然摆放在身体两侧。

/ A) |7 `5 D& a6 |　　b)用力向后扩展你的双肩，保持一会(大约10秒)，然后放松。
- Y+ U5 e3 n- _3 f4 O
5 s, D" i) I- T5 m* V　　c)再用力向上提起你的双肩，尽量使双肩接近你的耳垂，保持一会(大约10秒)，然后放松。
+ v& t! ~) W& Y5 P4 m# n
4 {' Y. x, p" l8 K3 C- b　　d)再将双肩用力向前胸合紧，保持10秒钟，然后放松。

　　Ø第四步：手、臂部肌肉放松：

　　a)将手臂张开，用力向后做扩胸状，保持10秒钟，然后放松。

　　b)再用力弯曲双臂，保持10秒钟，感受肌肉的紧张，然后放松，体会放松后的舒适感。
' V3 n, R& D' w' D+ j; _& U/ v- h5 K# {
　　c)再伸出前臂，用力握紧拳头，保持10秒钟。然后放松。
8 x# x$ ]: I* B
　　Ø第五步：下背部、腹部肌肉放松：
, Z4 ?; X4 V- i
　　a)提起双腿，将上身靠向大腿，弯曲腰部，体验腹部肌肉的紧张，保持10秒钟。然后将腿放下放松。

+ A3 z  _! m! o% M) Q- x1 b. C　　b)再将腰腹部向前顶，用力弯曲背部，体验背部肌肉的紧张，保持10秒钟，然后放松。
* ~$ B# I2 D' e
5 Z/ A3 L+ L7 c+ v- i　　Ø第六步：臀部肌肉放松

( j- S$ {  q* a3 V5 k　　a)用力夹紧臀部肌肉，收紧肛门，保持10秒钟，然后放松。

+ m5 s# u7 i! K　　Ø第七步：腿部肌肉放松
) R5 ]2 H7 n# l& f
　　a)两腿并拢伸直并上抬，你会感到大腿肌肉紧张，保持10秒钟。然后腿放下放松。

; ^7 {  Y1 U3 j! R/ M# w% v　　b)再将双脚脚面向前伸直，下压脚面，你会感到小腿肌肉紧张，保持10秒钟。然后放松。

　　c)再将脚尖用力向上翘，脚跟向下向后紧压地面，绷紧小腿上的肌肉，保持10秒钟。然后放松。
% `% \6 I( _3 f# d- o
2 }. P8 B) ~, P+ w$ }　　Ø第八步：脚趾肌肉放松

# w1 d; {; X% n. s/ r　　a)用脚趾紧抓地面，用力抓紧，保持10秒钟，然后放松。

. F8 C# @& S+ V+ A$ r　　b)再将脚趾用力上翘，保持10秒钟。然后放松。
+ `1 h+ _* T6 c6 e4 v9 v# M
+ w# g6 X# G# }9 F9 ^' I　　6上放松程序要连续完成。在练习时需要注意以下几点：

1 O9 g. u5 n$ n$ m* h# [( k2 F　　a)放松训练的效果必须经过数周练习才能取得明显效果，才能在紧张焦虑时候派上用场。必须加强平时练习，最好每天有规律地练习两次。在平时就多加运用。注意不要在饭后马上练习。
) F" E. o: w1 H5 Q* o4 }4 y. W
　　b)放松动作的要领是先使该部位肌肉紧张，保持一会儿，然后放松。在练习时要精神专一，用心体会放松、温暖的感觉

, C4 `8 U9 S4 A, k　　7练习放松时的注意事项
# A( M  z  C& l+ n% Q& H
# \8 O- [9 a& t1 t2 o+ f　　Ø光线的控制：

5 k" S9 |& X5 t# f8 ?# f3 A% Z; u　　较合适的亮度是阴天快下雨的室内亮度，不要太亮也不要太暗

　　Ø通风：
4 J- o* Q9 C) ]. L3 p
　　空气良好是城市里的奢望，所以在室内练习时，空气不致于坏到人不舒服即可。若以电风扇或冷气进行空调，切切忌讳让“风”直接吹到身上。因为当个人放松了之后，毛细孔不致上也是较松开的，此时，直接受风较易致病。
$ G) Q! Z6 V4 p2 i& c  B
　　Ø衣着：
2 k( ]' v8 ^1 ?9 G% F
$ k3 k2 W( u+ e  i+ D; C8 k　　以宽松为原则：如着睡衣或运动服应是很适合的，能够不穿鞋袜，就不要穿。

8 Z+ Q' x6 h, v. X3 I9 R　　Ø时间、场合：

　　尽量挑选个人不必急着要去做什么事的轻松、空闲、时间进行练行，诸如：完成了一天工作的傍晚，又不必急着到那里去的时候;洗过澡，准备就寝之前，尽量找一个安静而又不会被打扰的地方。肚子还觉得饱的时候，不适合放松练习。最好在吃过饭的40~50分钟以后，才开始练习。

. Z6 ^2 ~4 L  T  s5 _# ^* g　　Ø规律与频率：
# G" f1 e. {2 {/ z8 _! @% i5 S
　　Ø尽量维持在每一天的同一个时间进练习。每天最好练习一次至二次，但不要超过二次，每周最练习五天以上。请持之以恒。

. c2 f0 I' u. W# A  d( N　　Ø练习时，如果有任何不舒服的感觉，请即停止练习，很快与教你放松训练的老师联络。

* e3 n- K7 P& u　　Ø由于每个人的生理律动有相当大的差异，如果能够的话，请自行录制合乎你自己使用之录音带。