SPOT特定渐进超级训练法

一、训练类型分类
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现在的训练理论、方法、计画可谓五花八门、各式各样的理论使训练者们觉得迷惘。其实在确定组数、次数、频率、强度以及训练时间时，我们要考虑的是我们的目标。而所有的训练类型都可分解为以下几点：
" ?1 P' e* g/ u, N; [0 F) ~1 y
(一)高量(High volume)
(二)低量(Low volume)
, p  p1 e* Y7 V; C. }/ j(三)高频率(More frequent)
(四)低频率(Less frequent)
(五)高次数(High reps)
(六)低次数(Low reps)
2 ?; Z' Q) C4 `2 Q1 W- m2 M! z6 s(七)超级组(Supersets)
" t. g% I6 Z+ V8 J4 ](八)三合组(Trisets)
- k; s' g$ h8 e6 b(九)巨人组(Giant sets)
; @. Q8 b/ q2 a; h/ z(十)负功训练(Negatives)
(十一)组间休息(Rest/pause)
(十二)递减组(Drop sets)
0 L* f) U$ n# m(十三)复合组(Compound sets)

- Z  c% t6 Y% v! g# j, L. Y5 N6 B二、特定渐进超负荷训练法(SPOT)的健美训练基本方法

' c7 P' h; c" j% U(一)S：特定(Specific)
6 K5 b$ V: K5 o: `# K  f应采用特定的具体训练方式来对待不同的训练目的与状况，包括动作与训练理论应以适应个人的训练目标而定。

(二)P：渐进(Progressive)
2 ^' L3 Y5 ~8 p9 i$ g, G; q1 }训练应采取循序渐进的原则。尽一切所能的在每次训练中提高重量或次数，并且将之记录在训练日志里。逐渐的增加每组次数与重量是自然健美训练的唯一方法，而训练日志则可以帮助你记录此进步过程。
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(三)O：超负荷Overload)
1 q8 t  W7 t% T: m/ a6 i* s" b训练负重要逐渐的增加，采用大的训练超载重量才能使肌肉做出反应而逐渐变大、变强壮。但如果过量的增加训练的组数、频率、强度则有可能造成训练过度，使训练停滞不前。
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(四)T：训练(Training)
7 X) j0 i% g1 R9 k% [! a训练要有周期性的进行，即训练、休息、训练、休息这种循环。要保证有足够的时间休息，以使身体进行完全的恢复与生长，并使神经系统得到恢复。
( O7 Z, U5 l5 i( Z( e. G; r
1 e( e& J) l5 p3 C& l三、S.P.O.T训练要件与方案

(一)低量训练
& G  o3 c3 b$ Y/ C在进行了长时间的高量训练后，你需要低量训练来保证身体取得持续的进步。训练每块肌肉的组数要低。
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7 s3 T4 i/ u0 V- h5 T(二)高频率
8 Q9 R! I8 i" K4 A/ K3 y+ l$ z低量训练可使身体得到快速的恢复，所以训练频率相对就要提高些。如果一块肌肉一周训练一次的话，那么这块肌肉一月可得到四至五次的生长。若一周训练二次，那么肌肉一个月将会有大约八次的生长机会。
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0 E5 a0 l0 D& k# a5 q(三)渐进训练
) C1 o+ |+ |$ |  u8 Q9 U要想取得进步就得逐渐增加训练的次数与重量，而训练日志则可记下在重量与次数上所取得的进步。

! Z: i  }: F# _: E$ l4 D(四)训练到疲劳
& h, d* P% V* _1 h' T4 j训练每块肌肉达到疲劳。每组训练到下一次会使动作变形为止。为了使肌肉作出反应就的使其达到彻底疲劳，而且这样可以达到持续的进步。
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(五)每组次数为八到十二次
研究表明八到十二次的次数范围可很好的获得肌肉围度与外观线条。你也可在每组六至十五次间进行变化，但次数最好不要超过二十次。例如使用一定的重量你可做八次，那么下次训练要做到九次，再下次为十次，直到可做十二次之后就要增加重量，使每组做八次，再逐渐提高次数，依此反覆。
" X% b0 e( R; o
  G% z7 r" P) f1 t; K, P* [(六)使用A、B两套训练计画
/ S- y" H+ h$ F0 d* U& I. |交替使用两种训练计画，可以防止肌肉因为对训练的适应而生长停滞。

! u. y! s. K2 j( a& o  U(七)从不同角度对肌肉进行训练
' \7 ?/ i* G+ |5 [% O采用不同的角度来做一动作，这样可全面的发展肌肉并防止肌肉产生适应。
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(八)循环训练
在高强度训练六至八周后，应有一至二周的低强度训练或休息停训，以防止训练过度与停滞期的发生。
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(九)每次训练时间不要超过一小时
采用大重量、复合动作的话会提高体内睪丸激素与生长激素的水准。生长激素在训练后四十五至六十分钟内的水准最高。所以训练时不要浪费时间，组间休息时间为一至二分钟，这样还可防止皮质醇的升高。
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$ I& R& U$ G$ }3 O/ b) ?' A(十)相信自己目前所做的
相信自己目前所做的努力是非常重要的，只要不随便放弃终究会达成训练的目标与成果，三心二意或想一步登天对健美运动员来说绝对不是正确的心态。

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