八个黄金方法打造平坦腹部（图）

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八个黄金方法打造平坦腹部

* R! {! m2 ^9 l) t# ?      每一场发胖的噩梦都是从腹部开始，每一次减肥的成功也是从腹部开始，抛开体重计，看住腰围让减肥深入腹部！

　　你每天称体重还是每周测腰围？

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　　有过这样的经验吗？起初体重计上没什么变化，只是腰围悄悄地长了1cm。这个时候你选择相信哪一个？体重计还是卷尺？相信体重计，你可以自我安慰——我没长胖；相信卷尺，你会警觉——我有变胖的趋势，我要减肥！身处肥胖年代，脂肪时刻觊觎我们的身体，我们应该站在卷尺一边！

. r; r/ q. D, j+ w　　胖人先胖肚的科学依据
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　　打架要打敌人的软肋，吃柿子要捡软的捏，减肥也要从最柔软的部分下手。摸一摸松松软软的腹部，这就是我们减肥的第一个目标。
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　　我们人体中的脂肪有三大类：血液中的脂肪（甘油三酸酯）、皮下脂肪（紧贴皮下）、网膜脂肪（位于腹腔内部，胃肌以下）。我们增长的腰围和鼓起来的小肚子，就是网膜脂肪的贡献。
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　　网膜脂肪最接近肠胃等人体器官，近水楼台，多余的脂肪最先补给了网膜脂肪。不断壮大的网膜脂肪不仅让我们身材臃肿走型，还挤压胃、肺、心脏等人体器官，影响健康，所以医学界不断呼吸大家做好中段管理（即腰部管理）。

+ u3 k* M+ g; t) p　　利好的消息是，一旦我们开始减肥，最先受到打击的也是网膜脂肪，因为那是我们最先减掉的脂肪。网膜脂肪减少，我们身体健康，身材性感。对付网膜脂肪的有利武器就是有氧练习和科学的仰卧起坐。

" h: k! O( W! Z0 u3 `' a( {5 J　　仰卧起坐+有氧运动

2 j+ I: K1 p3 n+ w　　关于仰卧起坐能不能减掉腹部脂肪，一直争论不休。正方认为：仰卧起坐可以锻炼腹部肌肉，所以能练出平坦性感的腹部。反方认为：能够消耗脂肪能量的前提是至少运动20分钟，所以一分钟几十个仰卧起坐根本不能减掉腹部脂肪。

$ S- D+ ^0 A& l0 H) W  A6 C0 e　　正确做法是：仰卧起坐+有氧运动

) E6 ]0 Q) H, L3 m2 ]　　仰卧起坐的主要作用是增强腹肌力量，增进腹部肌肉弹性，不再松松垮垮，亦可保护背部和改善体态。有氧运动消耗热量，减少脂肪。选择可以特别关照“中段”的运动，推荐三个项目——
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　　乒乓球：挥动球拍的动作是由腰、腹部肌肉带动的，每30分钟消耗192卡。

, u, K3 H5 J) p) ?3 N) p　　瑜伽：瑜伽的坐姿决定了你的背部与腹部肌肉都能够得到相应的锻炼，每30分钟可消耗200卡。

　　跆拳道：跆拳道的踢腿动作会带动腰、腹部脂肪消耗，每30分钟消耗312卡。
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, I5 e+ r& _; b& g* S1 }. {　　45°
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* g& G2 y" R  t2 x0 M　　任何卷体的动作都有益于打造平坦腹部，只要你在做卷起时，上身升起后与地面保持45度角。现在，让我们简单地复习一下初中物理中有关力学的知识——

　　小于∠45°——此时是胸锁乳突肌、胸大肌、肋间肌、腰小肌、髂肌等在受力，而并非是腹直肌受力。

　　大于∠45°——此时身体重心到臀部支点的“阻力臂”不断缩短，腹直肌并不怎么受力。
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　　等于∠45°——上身抬起与地面刚好成45度角时，腹部处于受力的最佳时机。

. p0 u# N6 ]% q- _- @# h' d　　结论：无论我们做何种卷体练习，包括仰卧起坐，请尽可能延长身体与地面45度角的持续时间（至少30秒），让腹部肌肉得到最有效的练习。
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　　Tips：如何确定自己的身体刚好升到45度角呢？有三个小办法：

+ q3 i3 U, T3 W* i' {2 j% D　　1。通常来说，当视线平视屈起的膝关节时，身体与地面夹角为45度；
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　　2。可以对着镜子练习；
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　　3。上升的动作要慢，慢慢感觉，当感到腹部最受力的时候，就是45度角了，停在这个位置。大力推荐第三个办法。
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6 w# U" k6 G  \" e　　慢动作
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　　体育课上的仰卧起坐是作为身体素质练习来考核的，一分钟内做得越多得分越高。而作为性感腹部练习的所有动作，包括仰卧起坐，都必须慢动作！一点点感觉腹部的受力状况。

　　专家推荐：每分钟10～15个为1组，每次练习做2～3组，每组间休息1分钟左右。休息时进行腹式呼吸和腹部按摩。
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　　完美呼吸
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* L% d* j$ N0 b# Y　　完美腹部需要完美呼吸。不仅练习过程中需要，平常也如此。

　　练习过程中——起的状态（用力状态）呼气，退力状态吸气。静力状态，比如在保持45度角的时候，正常的胸腔呼吸，不要屏气。

+ b. i, w# J( U, S, I" d　　平时状态下——腹式呼吸，有助于收紧腹横肌。吸气的时候感受腹腔向内和向上提收，充分吸气再深呼出。平时坐着、站着或是走路时都可以有意识地腹式呼吸，养成习惯。

) Z- `  w# M! W9 l" D' I　　1：3的频率
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　　腹部练习时，用力的过程只能起到20%～30%的作用，退力的过程却能起到60%～70%的作用。所以在练习时我们也要按1：3的比例进行。比如仰卧起坐的时候，抬起身体的时候，数“1”；向下放平身体的时候数“2”、“3”、“4”。

　　使用器材

9 B9 b* }  I3 J9 a% l2 |- D　　健身器材的发明，是为了我们更安全更有效更正确地训练，讨厌“完美”仰卧起坐的条条框框时，请去健身房寻找这三样东西：健骑机（自行车健身器）；船长椅（与地面呈30度角的长椅，可以躺在上面，将双腿举起并保持几秒钟，强健腹部肌肉）；健身球。
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, r% X0 A+ B! j3 o' K+ p& \* M　　在对13种腹部健身法的效果做了全面的测评后，专家们认为以上三种是目前最有效的腹部练习器材。
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1 D! w4 \) _$ m  N+ i0 \& g  b　　饭后1个半小时
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　　饭后1个半小时，是腹部练习的最好时机。如果你喜欢练出小块的腹肌，练习结束后最好补充足够的蛋白质和碳水化合物。如果只是以减肥为目的，让腹部平坦没赘肉，练习结束1个小时内不要进食。
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9 W" o( ?6 h( @. G4 f　　关于仰卧起坐的2个问题

3 H3 t# M' s) y　　Q：脚要不要固定？
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　　A：平地做仰卧起坐时切忌把脚固定（比如让别人用手按着脚踝），否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。再者，直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。所以要膝部屈曲成90度左右，脚平放在地上。
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切忌把脚固定（比如让别人用手按着脚踝）

6 [4 s- `2 h" A/ D3 M　　Q：双手要不要抱头？

2 V6 X0 V% ?8 u$ `& r　　A：要根据自己腹肌的力量来决定双手的位置。双手越是靠近头部，仰卧起坐时越会感到吃力。可以依这样的顺序：两双放在身体两侧→双手交叉贴于胸前→双手放于耳侧。放于耳侧时，手臂要打开。不要把十指交叉放于头后面，以免拉伤颈部的肌肉，而且这样也会影响腹部练习的效果。
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& P3 {) m; m* D) g% B! g　　目前最受专家推崇的是双手交叉放在胸前，这样不仅动作有效，而且更为优雅。
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这个可以顶。

看来健身也要与时俱进

与时俱进健身
日新月益健美
$ V0 Y( _$ L' ]2 S4 ]八个黄金方法打造八块搓衣板腹肌
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支持楼主~~~~

学习了学习了

又学到新东西了··hoho

学习了!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!看贴回贴是美德!