》》》我的健身训练计划请指教《《《

每周保持健身3-4次，间隔一天。一次练背胸、一次练肩臂。
一、背部和胸部
5 P$ V/ x, f  W0 e宽握高位下拉  10次8组  40磅
2 M# r  M4 Y" O4 n5 D* `; O4 y坐姿机械划船  10次8组   50磅
+ F# t8 m  U3 m站立俯身划船   10次6组  30KG
! q7 O" \4 `5 ?4 [0 u曲腿硬拉         10次4组   50KG

0 s+ }" A5 A+ v4 @6 K( X平板卧推        20次/65KG  30次/60KG  30次/55KG  30次/50KG
上斜卧推（哑铃）10次4组  30磅
平卧飞鸟         10次4组     20磅

二、肩部和手臂
9 s6 s6 o: B3 q4 w; o颈后推举(史密斯)      20次/55KG 30次/50KG 30次/45KG 30次/40KG
肩上推举（哑铃）    10次/4组   30磅
# F, q6 a: o, T$ ~* G直立划船（杠铃）    40次/50KG 40次/45kg 40次/40KG 40次/35KG
$ V" A1 Q9 u" m( P- ]6 c5 l4 t站立颈前推举（杠铃）20次/45KG 20次/40KG  20次/35KG
/ L- C' k/ R4 O7 k9 x8 j
  r- m* k2 g: ~0 ~直立杠铃弯举           20次/50KG 20次/45KG 20次/40KG 20次/35    20次/35KG(窄握)
站立哑铃弯举          10次/3组  20磅

下面的是每次都练
0 Y2 J7 l; L+ Q$ v: X( z3 L$ F1 v# L深蹲             10次4组  70KG
; @7 h! D5 b( U; u, }5 c仰卧起坐（空中单车）240次
5 V1 D8 L7 A, K4 [' |; Q跑步机      15-30分钟   速度9-11
4 q4 u# m/ \! c0 m  p
以上就是我的健身计划，请各位大虾看下是否有不足和需要改进的地方。先谢谢各位了！

看了一遍计划内容。

  b8 E+ _* e, ?- _7 X: B9 r& w6 D没有健身目的，没有身体数据，没有营养方案。

. U; [7 h, G8 r/ z看头像应该是直行车爱好者，所以每次安排腿部训练。

! ?+ D: u0 L# L3 n胸背是大肌肉群，如果一次锻炼强度太大，可以这样：第一次，胸臂；第二次肩背；腿部是否有必要每次锻炼，看恢复情况。

谢谢斑竹指点！
补充一下：
; A2 u  L6 o; z! y身体数据：年龄：36  身高184 体重94
: ]0 V2 O0 r4 J$ |( a& H健身目的：减脂是第一目标，器械增肌是第二目标，如果能让线条更好些那就最好了。
3 I8 j; X4 B4 B& _( P/ A营养方案：暂时没有，不想使用任何补剂（也许我这个想法稍微偏激或不对）
+ H: |) v/ T2 N# j: N我是一个业余的铁三和自行车爱好者，夏天基本以自行车拉练和跑步为主，冬天以健身房训练为主。

计划里哑铃的重量是单个重量
深蹲这个动作之所以每次都做，是因为在坛子里看了好多文章都认为这个动作是训练的王牌动作，是典型的复合动作，做到一定量后会刺激身体分泌生长激素（大概是这个意思吧）所以才每次都安排这个动作！
另外硬拉这个动作现在感觉还没有完全掌握，重量太轻背部的肌肉感觉找不准，太重的话感觉小臂有些吃不消，哪位有好的意见指点，谢谢

一次胸臂，一次肩背，下次这么练试试

调整为胸臂一次，肩背一次，效果还可以