求专业人士指点

本人身高178   体重140   田径运动员    健身快两年了。。。身上体脂较少，线条明显，希望能在不增加太多体重的情况下增加肌肉围度。营养补给是选择乳清蛋白粉好还是选择增肌粉好。。
以下是我现在每天的训练安排和营养摄入，求专业人士帮忙修改，使营养摄入跟科学有效。
+ P( F* u1 v) V2 W训练日时间安排和营养摄入
& b" g: l; v. Y# W3 j/ E
5:00起床     喝一杯咖啡、2勺葡萄糖、1勺增肌粉
6:00—6:30      跑步
+ b; r. P8 E/ b6:40吃早餐      3个全蛋、一碗白粥、一个包子
" C& t* p, D& s. W# L5 J6 i9:30上午加餐        一碗燕麦粥、一个香蕉
) N6 f9 x& C3 v+ |0 U; m) `11:40午餐    一碗白米饭、各种蔬菜肉类、一勺橄榄油
$ Y2 d9 C& ?: S/ Y9 j12:30—1:00午睡
  {$ k4 T$ r6 C7 N' \7 l3:30下午加餐      一片全麦面包和一片粗粮面包
: [5 v" z' C0 G+ ~4:00—5:30       训练
6:00晚餐     一碗白米饭、各种蔬菜和肉类
/ ]( M: t& D4 B( c2 N7 P6:30（训练前）   一勺增肌粉、一片白面包
7:00—8:20      训练
' [) H2 w- j; o* `# b/ o9 w8:25（训练后）   2勺增肌粉、2片白面包、一个香蕉
3 h" ~, g/ ^5 X9 _9:00洗澡
11:00睡觉

能做到这样，就很不错了。
! k& \  C1 ]; O% A! Y. h
; a5 l( `5 I% t- n3 r8 k- [计划不是一成不变的，根据当天的状态灵活调整。


/ K$ l* _- h  m$ U" n专业健美非赛季饮食安排
; b' a5 Y, N2 l$ N( K
第一顿（9:00）：8个蛋白，1个蛋黄，1根香蕉，100克麦片；
; x/ c/ b7 ^9 ]4 ~, Z) z% C                1勺乳清蛋白加豆浆用搅拌机搅拌后喝，餐后服用一粒CLA，1粒复合维生素；

. j# e* S0 E. f& ~! x+ \, x第二顿（12:00）：250克牛后腿肉，200克米饭，适量蔬菜，随餐饮用一杯VC泡腾片；
         （13:30）训练，训练前30分钟1勺增肌粉＋1勺复合肌酸
         （15:30）训练结束

: F$ f: v0 f9 N1 x第三顿（15:30）：2勺乳清蛋白，5克谷氨酰胺，5克BCAA，1根香蕉；（Jerry推荐新手，可以直接吃PF新复合肌酸，里面精确配比了各种营养，方便，效果好）                 
5 E/ I' l1 Q& v: C( o% M% x# m# I
1 s& P3 F/ I  r) L$ H3 }9 v第四顿（16:00）：250克鸡胸肉，200克米饭，适量蔬菜；
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第五顿（18:30）：250克牛排，150克红薯，适量蔬菜；

第六顿（21:00）：200克虾仁，1个馒头，1个西红柿；

9 l6 O# v( O% g' B第七顿（23:00）：200克金**鱼，少量蔬菜水果；

第八顿（睡前）：50克缓释蛋白；（Jerry推荐PF酪蛋白，或者PF睡眠蛋白。普通健友也可以用全衡乳清蛋白粉替代。也有缓释蛋白成分）
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