求专业人士帮忙修改计划

健身快两年了，最近觉得进步缓慢，就重新制定了份训练计划和一天的营养摄入计划，希望有专业人士帮忙修改，使健身效果更好更科学。。。。
★我是个田径运动员，主项100米，副项200米
9 b; j$ L# [) [- _★胸肌，背肌相对薄弱，希望能加强
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训练日时间安排和营养摄入

  Z0 y& j% Y# G8 _5:00起床     喝一杯咖啡、2勺葡萄糖、1勺增肌粉
6:00—6:30      跑步
6:40吃早餐      3个全蛋、一碗白粥、一个包子
! A- L$ z4 v7 p6 |) j! q6 y9:30上午加餐        一碗燕麦粥、一个香蕉
; @" k6 f# H6 X# v11:40午餐    一碗白米饭、各种蔬菜肉类、一勺橄榄油
12:30—1:00午睡
3 ^1 X2 [$ D9 K- M4 H) I' {$ q3:30下午加餐      一片全麦面包和一片粗粮面包
4:00—5:30       训练
6:00晚餐     一碗白米饭、各种蔬菜和肉类
. Z2 ?7 c& X' Q; e7 A6:30（训练前）   一勺增肌粉、一片白面包
% B' R+ I3 A& I0 j7:00—8:20      训练
8:25（训练后）   2勺增肌粉、2片白面包、一个香蕉
9:00洗澡
11:00睡觉

% E) ~; ^* Y! D
" g. b) G* ^$ @                     一周训练计划
4 {, F# h: M% K: _星期一
下午4:00—5:30   速度练习（30米、60米、100米）
晚上7:00—8:20      腹肌练习
8 T/ U4 R/ A, v1 s% r0 ~腰腹肌肉
1、腹肌撕裂者x

2、哑铃侧屈     3组  15～20

! f* v, c' J0 F; p3、弹力绳仰卧举腿加卷腹超级组 3组        20
( L% r, \( v9 B% X/ r& c' _7 d' B2 U
) O; X$ S2 L- I; t4、仰卧负重举腿       3组   20
8 m( u. Y$ h1 d  e动作：坐在长凳的末端，双脚夹住一个5~20磅的哑铃，双腿并拢，身体仰卧在长凳上，双手在头部后方握住长凳的边缘，然后，双脚夹住哑铃，提膝收腹。然后，放回起始位置，重复进行。
( Y1 ^- I1 P# ^$ J$ |$ g
  b# f  z" y3 t( B; r0 O  m/ o5、负重转体仰卧起坐   3组    20
4 [$ Y+ b7 X# V动作：在脑后或者胸前抱一个杠铃片，每次仰卧起坐的进修，把一侧肩膀朝对侧膝关节转动。

0 q, ^1 A8 J% ^6 R2 T6 K- r1 v, l6、悬垂举腿       3组       12

0 u8 D3 f, L0 y1 Y星期二
( t0 n* E2 A" B  P4 U6 i下午4:00—5:30    腿部肌肉（小重量多次数，快速）
1、深蹲
2、颈前深蹲
2 R% q2 I9 T4 u, `3 y$ B3、半蹲
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) m+ R. V. O. R4 ^晚上7:00—8:20   胸肌、肱三头肌
) R9 a; W/ V# |- {& l+ k+ h一、胸肌   
1、外旋腕平地卧推    3组  8～12
, {% C" J3 g" W" I. ?动作：双手持哑铃位于身体两侧，在最底部时持哑铃，掌心相对，肘部夹紧于身体两侧。随着你推起哑铃，外旋手腕，直到最高位时掌心向前。注意动作标准，训练者只需将外旋动作做到位即可。

2、斜卧飞鸟             3组     8～10
9 U7 k% T. a/ o3 p* Z3 {) q' H+ D动作：仰卧在有一定斜度的凳子上做，以充分伸展胸肌并使胸肌得到完全的刺激。做时双腿交叉，脚离地，以免弓背，减弱训练效果。举到最高点时哑铃不接触，下落时肘部稍屈。他说，上飞时应想象抱着一个大桶。唯此才能保证动作正确无误。哑铃的重量是尽力只能举8一10次的重量。
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8 H) f  f8 H2 u/ V# K$ ~. D% H5 s3、哑铃上斜推举         4组      8～12
开始：仰卧在一个可调节角度的上斜板上，双手各抓握住一个哑铃，并将其至于你上胸部的正上方，手臂伸展。
动作：慢慢将重量直接下放，直到它们到达肩部的外侧时停止下降，然后，直接向上推举哑铃到达肘关节伸展，但不要锁死肘关节。
) M" q  P5 d0 z/ v' s8 n8 Y建议：对于所有的推举动作来说，不要太过外展你的肘部，因为这会给你的肩关节增加不当的压力，并可能导致它的操作。保持你的肘部稍贴近身体的两侧，但不要像窄握推举那样将肘部贴得过紧。
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4、哑铃下斜推举     3组    8～12
开始：双手各抓住一只哑铃，并躺在一个下斜板上，膝关节弯曲并将双脚牢靠地卡在滚垫之下。开始时，你的手臂充分朝天花板伸直，并位于双肩的正上方。
% n" h6 ]( K9 ^$ D0 w$ D动作：弯曲你的肘关节来慢慢降低重量。当你的双手到达肩部外侧的胸部高度时，推举重量返回到初始位置。
建议：不要尝试过陡角度的下斜推举训练，我认为与地板成30度角的角度是比较适合的；45度的角度就太大了。
★以上动作每组完成后都做8～12个下压夹胸

二、肱三头肌
1、绳索下压/平行板超级组     3组   12～15
( k/ H1 r) X  c7 b( m. j动作：身体直立，站在高位拉索前方，采用掌心朝下的方式握住手柄，双手间距12～20厘米。把上臂固定在身体两侧，使前臂处于与地面平行的位置。保持背部平直，缓慢的把手柄往下推，直到手柄触及大腿。
( Q8 [2 s" u& N" |5 G立即找一对平行的长凳。把双脚搁在一条长凳上，双手支撑在另一条长凳的边缓。
. G4 U0 E& K5 r- d动作过程2：弯曲肘关节，缓慢的把双腿往下降，直到臀部几乎触及地板。伸直手臂，返回起始位置。

; C( h; l$ Y4 B( h+ N6 c3 `, _" R4 A2、跪立单臂臂屈伸 3组  8～12
动作：左手握住一个较轻的哑铃，右手支撑在平凳上，俯身，保持背部与地面平行。使左侧上臂与地面平行，保持上臂的位置固定不变，向后伸展前臂，直到手臂充分伸直。然后，弯曲肘关节，返回起始位置。一侧手臂做完之后，换另外一侧进行。
! q+ {1 f: L" e# w3 Y  N% O
3、俯身后举     3组   8～12
+ G* O) F2 J$ X* i动作：上体前倾与地面平行，使大臂贴紧体侧，掌心相对。以肘关节为轴，举铃后伸，直举到时比背稍高处，以使肱三头肌受到更大的刺激。到胳膊伸至极限时，旋腕90度，以使三头肌完全收紧。大重量做6次。

% x3 w8 z1 ~. ^, e星期三
下午4:00—5:30     腹肌
. n$ S- Q  J" r  a6 c晚上7:00—8:20     肩部肌肉
) S+ D2 N1 T+ H' ?/ N0 l/ O一、肩部肌肉
) |$ ~& _9 h8 n+ M1 ]+ ^1 P1、哑铃耸肩         5租     8～12

. c. T7 I; g) @7 T6 u# s6 Z& B. p% k  s2、坐姿哑铃推举     5组     8～12
! Q  L; U3 x8 z9 G- ~- F0 X
& @4 \8 \, N1 E3、哑铃前平举         4组    8～12
! \. O" s: n2 ^: y/ r2 g% Z
4、哑铃侧平举       4组       8～12
, H$ }  f: h. f* Z, i( g  T. B  o
$ ~: [$ d! q  s% {; M5、哑铃直立划船    3组     8～12
) z9 A/ V% f& ^* i9 B' c
6、俯卧哑铃侧平举   3组    8～12
! \+ i- J) k0 `5 ]: w5 I' d
9 u; j* R5 l' c( S( a, [. o星期四
下午4:00—5:30        速度练习（高强度100米、200米）
; l7 S4 J+ s, n$ Y+ d晚上7:00—8:20      背肌、肱二头肌
一、背肌
1、坐姿下拉 （正反手 ）3组  8～12

2、引体向上    3组    8
" _9 d% j6 N% S9 W
9 g9 I8 a  S0 H3、单臂哑铃划船     3组    8～12
+ m- l1 \7 X+ b  ]# }
+ u+ M2 n6 ]3 V4、俯身哑铃划船  3组    8~12

, P) O  V. @4 [! ]. \5 y5、坐姿划船       3组     8～12

6、背屈伸

二、肱二头肌
3 U* M% P7 U& Y1 n3 Q0 f1、反握引体向上       3组
动作：反握横杠，握距15~20厘米，身体悬垂，肘关节微屈。
5 O! \$ C9 p2 B2 ~* Q0 p/ w    动作：中速将身体拉起至下巴超过横杠，停顿片刻后还原重复。
    注意：如果能完成8次以上，应该增加负荷。如果不能做8次，则尽量多做，在每次之间稍微多停留一会儿。
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2、反握杠铃弯举        3组   8～12
! H- V3 n- ^; p- w& V+ T5 f    准备：直立，双手正握横杠，握距同肩宽。
$ w8 e8 V8 w0 E5 K4 q* R    动作：两肘紧贴身体两侧，将杠铃缓慢举至肩前，缓慢还原后重复。
/ N8 P; o% g; S, @4 C' h    注意：还原杠铃至腿前时不要让横杠触腿，保持1寸距离，这样能让更多肌纤维参与工作。
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3、拇指向上弯举    3组   8～12
动作：此动作是为了增加肱二头肌的饱满度和肱肌的分离度。两手各握一哑铃垂于体侧，掌心相对，向上弯举一直保持掌心向内拇指向上的状态。当哑铃举至胸前时，转腕，使掌心向上。动作过程中上臂不动一组做g次。
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4、上斜哑铃弯举   3组    8～12
动作：仰卧于上斜凳上，双手分别抓住一个哑铃。手臂自然下垂，掌心朝前。
动作过程：保持上臂的位置不变，缓慢的把哑铃朝肩膀的位置举起来

星期五
下午4:00—5:30     腿部肌肉/胸肌（大重量少次数）
3 B7 a4 }' ~0 B晚上7:00—8:20    腹肌

星期六
休息

8 C) Y, r2 l: e+ \/ u星期天
下午3:00—5:00     耐力练习
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8 B3 X: E% d" y+ D9 a+ J1 b
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1 x; ]3 K# ?! o. a( G

   首先，你的这个饮食，增肌粉一般用于运动后饮食，尤其是在无氧运动后，吃鸡蛋不能吃蛋黄，因为蛋黄含胆固醇较高，如果你每天吃三蛋黄，你就危险了，而且你吃的感觉有点乱，多餐少食是好的，但尽量控制在4-5餐的样子，休息时间还不够，还有，每次练的肌肉部位要休息3-5天才能再去锻炼，要不然你的肌肉会很疲劳，恢复不过来，有些锻炼得因人而议了，不敢妄加评论了

感谢你告诉我你的头像是那个大神 在百度找了图片发了帖子 你看看：http://www.yingk.com/forum.php?m ... mp;extra=#pid375151
另外想问问你用的增肌粉 是什么牌子的 可以的话给个链接 谢谢。。