布兰奇·沃伦成功的训练秘诀（图）

持续紧张

2 e: E- t! Q; L: E8 n' `0 e5 m$ G      布兰奇·沃伦这个几年前还默默无闻的小伙子,自从今年奥赛爆冷获得亚军后，现在已经是健美界最炙手可热的明星之一。他成功的训练秘诀是什么呢?答案是:持续紧张。
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2 P( z0 C0 u* L6 J/ ~. ^      沃伦的训练和其他健美运动员有很大区别。他很少将重物举到顶点,也不会下放到最低点。每次在到达两个端点之前就会停止,然后立即向相反的方向做动作。每组中的各次动作连续进行,让肌肉保持持续紧张。
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      沃伦的这个训练习惯是在4年前形成的。当时他对自己的股四头肌和肩肌很不满意,却难以突破。尽管他能用705磅(1磅≈0.45公斤)做10次标准深蹲,但股四头肌始终不能达到他所期望的分离度。有一次他想试试韦德的持续紧张原则,结果奇迹出现了。
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      “我按持续紧张原则做了12组深蹲。每组完成以后,股四头肌的四个头感觉压力好像要冲破皮肤喷出来。我要下很大决心才能说服自己再去做第二组。当整个训练结束以后,我的整个大腿都颤抖起来。这样坚持练了3个月,股四头肌的分离度让我自己都感到惊讶。”
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      沃伦说,持续紧张动作有以下好处:将每一组变成一个整体,延长肌肉充血时间;使注意力始终集中在目标肌上,让更多的血液涌入肌肉;提高训练效率,缩短训练时间。现在他的股四头肌和肩部的训练量分别从24组和15组压缩到18组和10组,但训练效果却有了显著提高。
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9 \5 @! l8 [: `: e      有的健美运动员不敢对全部练习都使用持续紧张原则。其实,这样做完全没有问题。沃伦介绍说,传统的全屈全伸练习,过分强调动作过程的完整性,而忽视了肌肉本身的感觉。对于健美运动员来说,后者才是最重要的。在动作过程的两个端点,加在肌肉上的负荷已经大大减弱,训练价值很低。而且由于肌肉在这个位置获得了短暂的休息,也会影响下一次的训练效果。因此,用持续紧张练习代替全屈全伸练习。不仅完全可行,而且是很聪明的做法。
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      持续紧张练习在整组中对肌肉始终保持着很大的压力,因此组间必须留下足够的休息时间。在这种情况下,如果要使用超级组等其他大强度训练方法必须非常慎重。沃伦形容按持续紧张原则做腿屈伸+腿弯举超级组的感觉就像“世界末日”一样。最好不要尝试按持续紧张原则做含有双关节基本动作的超级组。那样强度太大,很容易导致受伤。

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1 ]0 P. v, K; x/ q- r      也许,现在你已经动心,想要尝试持续紧张训练了。但要记住,一定要循序渐进。沃伦建议,对各部位进行分步实施,先在承受能力强的部位试验持续紧张训练,等到习惯以后,再逐渐将它推广到全身各部位。

; |+ O. a0 ~7 |0 \& R' Z3 T      顺序最好是:股四头肌——股二头肌——小腿——手臂——胸部——腹部——背部——肩部。
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以训练刻苦著称的布兰奇·沃伦招牌动作：重铁链双杠臂屈伸

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这个可以顶。

韦德的持续紧张原则

      物理的“惯性”可能对你的锻炼效果起很大的损害。如果你的动作做得很快，使在动作的大部过程中借用了摇摆力，那就会减弱肌肉所做的功。不如有意缓慢地做。首先，在做动作时不要使用冲劲起动；然后不谣论上举或下降都要慢慢地完成，这样可使肌肉一直保持紧张状态，以使肌肉线条特别明显。

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怎么说了健美训练中本来就有很多相互矛盾的，所以说训练每个人都应该有自己的方法，但最重要的是动作的正确性和肌肉的感觉！

不错