新人报道，想减脂增肌。求助综合帖，关于我的饮食、运动和伤病

大家好，先放上我目前的状态
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1 |6 g" _: L5 o; r身高183cm,体重80kg
之前基本不运动，从上个月中旬开始减脂增肌。
6 f  B& P: X4 V: h* V1 A1 P由于生活和工作原因，我没办法太克制自己的饮食
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0 P/ y5 q- h' k0 G) B) w目前饮食是基本如下：
9 t7 z9 l- E, d" }- w/ R6 p5 j# n$ \早餐：燕麦、牛奶、鸡蛋一个
  V9 z) m( }/ F6 m上午10点左右如果饿了就吃点全麦面包、坚果或酸奶。
* D1 F. R; w8 G" T午饭吃７成饱，面食、牛肉、蔬菜为主
下午吃点水果
晚饭与午饭差不多,但吃的迟，要到７点才能吃，１１点睡觉
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7 y8 Y+ b1 J9 a2 N6 G) Q每隔一天做一次力量训练，每次一小时，训练前后均补充蛋白质和碳水化合物，以酸奶、鸡蛋、水果、全麦面包为主

& k" |. ^2 C( d  }  D! b有氧运动就比较麻烦了，因为我前几个月膝盖半月板受过伤，有积液，医生说这个不容易治，只能自己注意保养，给我开了点药，但由于这几个月想要生孩子，所以不敢吃药。现在，我膝盖的情况是，每个星期可以承受两次的无氧运动，每次半小时。再多，就有可能膝盖要疼了。主要是慢跑、爬山或游泳。但我现在每天一有机会就中速步行，每天约半小时。请问，我这种强度的运动，能瘦下来吗？能出肌肉吗？大半个月了，感觉一点变化都没有

最后还有一个问题，我今年31，有氧运动时心率是150，是不是高了
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慢跑、爬山这两项去掉。对半月板康复不利。

* E3 s+ g+ H1 t7 E( _3 z改为25RM的器械训练，减脂效果更好。

/ l% f2 b. h/ Z/ B% P; j# J1 D建议在控制饮食，保证营养的前提下，现在减少有氧，加强器械，器械只用小重量，每天最少两个部位，一个部位4～5个动作，每个动作6～8组，每组选在根据个人能力做最少15次～25次分量，组和组中间休息不超过10秒，锻炼的部位之间交替进行。力争在1个小时内做晚，最多不超过1个半小时。然后收腹、放松。
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减脂以后，体重降低，对半月板压力也小。加强了肌肉训练，也有利降低半月板压力。

: T2 U3 g  l0 ?7 @) N至于你说不能太克制饮食，我不太理解。控制饮食，不是节食，少油少盐少脂肪，高蛋白，多吃点蔬菜水果。

看了你的食谱还是不错的，少吃多餐是对的。
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运动中适宜心率＝170―年龄

2 O: d5 ?; @* ^. K140左右的心率适宜，150也可以。

心率一般有氧的时候看。以后器械锻炼的话，一般不看心率了

jerry 发表于 2012-12-9 03:12
/ J6 V! B5 A- v慢跑、爬山这两项去掉。对半月板康复不利。

$ J( l! l' p* O9 F/ l5 Z1 r/ U$ K改为25RM的器械训练，减脂效果更好。

饮食上不能太自我控制的原因主要是因为工作，我写的进食方案都是在我工作不忙的时候才能进行的。但午饭和晚饭有时候要陪客户吃，这时候就没办法按我的计划来进食了。

. x* N* V5 W* Z1 u6 y谢谢，今天开始改变我的健身计划
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+ e: m$ }9 [  H6 \- A' U8 ~另外，跳绳和打篮球是不是也不可以？对半月板也不好的吧

不死猪 发表于 2012-12-9 09:42
' y4 |/ C! e8 U2 H2 w饮食上不能太自我控制的原因主要是因为工作，我写的进食方案都是在我工作不忙的时候才能进行的。但午饭和 ...

' h0 v! }2 I/ z跳绳和打篮球禁止。
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人在江湖身不由己，那就随江湖~

既然不能控制饮食，那就更要注重健身了。

jerry 发表于 2012-12-9 13:54
6 j  |7 i' ^, N6 K: q跳绳和打篮球禁止。

+ L( @. E/ t( Q# |6 a2 I1 z人在江湖身不由己，那就随江湖~

9 m  W* x! k: D5 q/ o" Z; u好的，谢谢

楼主的情况，基本适用于所有正常上班族了吧。有氧，真的没时间