本帖最后由 健身缘 于 2009-12-24 14:19 编辑 - `0 l9 s4 [ f9 z+ K) o
; m# O# y8 L+ z6 W8 j9 C将分离进行到底 ' s0 |" V) t" B5 c
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你是否认为自己已经是健美老手了？其实你的健美旅途还远远没有结束，你的训练一定还存在有待改进之处。目的只有一个——彻底刺激每一块肌肉，能长一点是一点。 ( G& S6 t+ L- x, m
成功往往来自点滴的细节。就好像一辆汽车，哪怕是一颗螺丝钉的松动都会埋下重大的隐患，健美也一样。动作的角度至关重要，不同的角度会带来不同的效果。健美比赛不只是比肌肉的块头，而肌肉分离度的细微差别也能决定胜负。 1 u% T! P" F; T: x
当然，你的目标也许不是练成巨无霸,但是如果你已经练出了巨大的肌肉块，而又正在寻找增加肌肉细节或改善肌肉形态的方法，那下面介绍的这六个动作正适合于你。把这六个动作作为相应训练部位的最后一个动作，无疑会让你的训练水平得到升华。
9 Y0 ^% Q& }5 x$ a 胸部 平卧拉力器飞鸟+俯卧撑" |% }/ u# B' U( B1 _+ Z' g5 G- D
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这个动作能雕刻出胸部特定的细节。 3 F) ]: J) }/ s _4 f
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起始姿势 把平板训练凳放在两个低位拉力器中间。两手各抓握一个拉力器的握柄，仰面躺在平板训练凳上。: y9 W7 b: ?% O* v a, @/ q
: Z/ X; a1 `2 V8 i 动作过程 做一组飞鸟，然后紧接着做俯卧撑，前脚掌和脚趾着地，身体正对训练凳的中心，手掌扶按在凳子远离自己一侧的边缘（而不是靠近自己的一侧）。这样做可以使胸部在下放的时候正好位于凳子上方。胸部下放时要轻触凳面。每个动作每组做12～15次，做3个超级组。; a% w7 D0 t3 k2 P
; t& g: }0 ^2 Q; ^" V4 T 训练须知 把练习的注意力放在胸部，而不是肩部和肱三头肌。在做飞鸟的时候不要让拉力器握柄低于肩的高度，在俯卧撑的时候采用较宽的手距。
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肱二头肌 哑铃变形弯举
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起始姿势 两手各握一只哑铃，坐在靠背有一定斜度（近乎垂直）的训练椅上。掌心向上抓握哑铃，伸展肘部，抬起双臂与地面平行，类似前平举的姿势。3 X# ]. j3 l/ W0 V; K5 e( z
^8 w6 S) d* d8 |8 X/ x2 U 动作过程 保持大臂不动，做8次控制性的半程弯举，在小臂达到垂直位置之前停下来。完成8次动作以后，把双臂下放到体侧（A），再做4次弯举。最后保持上臂与地面垂直（肘部指向地面）的位置，做到力竭。! ^, t1 Z- ^5 t2 h
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训练须知 做这个动作的时候，不要使肘部达到完全的伸展。在下放哑铃时应保持肘部微屈，以保持肌肉持续的张力。
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& j0 B, H) _! n 肱三头肌 跪姿拉力器臂屈伸 7 o% T* F% k" z8 {- Z
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) |& e7 ?) y. u H1 @) h% X 起始姿势 使用高位拉力器并选用合适的重量，抓住拉力器绳索的末端，背向器械跪在地板上。身体稍向前倾斜，向前伸直双臂。 + O4 l; Z4 [3 D! V7 ^
动作过程 保持上臂不动，弯屈肘部下放重量。然后再伸直双臂，将重量推起，锁定肘部，竭力使肱三头肌达到最大限度的收缩。每组12~15次。" e- V s# P: p' |% }* C: }
F! h) ]9 y+ w+ S% e 训练须知 肱三头肌充分地收缩和伸屈，使其受到持续不断的张力。' t9 w6 c0 q" C( I$ \/ n" ~4 v
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肩部 哑铃前平举+哑铃推举
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建议先用哑铃前平举,使前三角肌达到预疲劳状态，然后再做下面的哑铃推举。
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起始姿势 选用只能做10次哑铃前平举的重量，站距约与肩同宽。: |" h5 U) ^/ d' t
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动作过程 做10次哑铃前平举，肘部微屈，将哑铃举到肩部的高度，然后下放到2/3处（哑铃不得低于腰部）。做完10次前平举后，立即将哑铃举到肩上做哑铃推举，直至力竭。9 i* s; |, r8 N1 y- Z" U9 R' |. \4 B
# B1 B& W Q% R' Z4 k# U8 e" R 训练须知 在做哑铃推举下放动作的时候，不要让肘部低于肩。否则肩胛骨会受到过大的压力，容易引起急性或慢性损伤。" [, R; M+ S. F. q; X( G
4 K. C0 _! R y! d$ `1 t8 Z, n 腹部 高位滑轮拉力器
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' R. W! O# ~: A1 F 起始姿势 使用高位滑轮拉力器进行锻炼。在胸部水平位置抓住绳子，双膝跪地，背向器械。
0 c) {. H+ v( Y6 W8 {- ~. l0 Q# K7 R 动作过程 向前弓腰，上体下压并靠近大腿，同时挤压腹肌。做1组，共15次，然后做10次部分动作，即上体放到最低，但只能起身一半，做3个超级组。
" D5 W7 Z; q. ?/ p# g8 C: i+ {' u 训练须知 不要使用上身的力量，只用腹肌单独发力。
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背部 器械下拉
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) o0 D) u4 q* K6 k 起始姿势 坐在坐姿下拉器械上，膝部放在固腿靠垫下面,选用长拉杆和只能做10次标准下拉的重量。正手（虎口相对）宽握。# _: f% R7 J# Z. p! b
# T1 _( a1 F5 }+ v) `& ^ 动作过程 上身稍微后仰，将拉杆下拉至胸部，做5次下拉。每次下拉至最低位，要有意识地后收双肩（即双侧肩胛骨靠拢）。做完后不要休息，立即将上体后仰约30度，接着做5次下拉，这样可以更充分地刺激背阔肌。最后再将上体接着后仰30度，下拉至力竭。在背部训练课的最后，做2~3组这个动作，背部肌肉就会受到更深度的刺激而达到疲劳。* ~- D, _# U+ p" U& j+ J
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训练须知 使上臂与拉力器绳索成一直线，这样就能把目标肌肉锁定在背部上，避免借力。 N. C, l- y' `' U8 B- r* `
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