运动过度腰部酸胀请朋友们点评

wanghaifeng · 发表于 2009-12-14 08:58

近几天加大训练量，随之这两天早上在床上突发觉腰部两侧酸胀，主要是躺着感觉明显。起来了走动一下症状减弱。不知是运作造成，还是肾虚！！！

双子剑 · 发表于 2009-12-14 09:40

肌肉组织经过高强度的力量训练后，肌肉充血膨胀肌纤维被破坏，会在48~72小时内自动修复，修复之后肌肉就会变得更强壮，这是一个良性的循环过程~
楼主加大了训练量，必须更加注重拉伸和放松，这样才能实现才能把超量训练更好的转化为超量恢复~
论坛里这样的贴子很多楼主可多浏览一下，简而言之，就是热身充分，造型拉伸，按摩放松，保证睡眠和营养~

在力量训练的间隙进行造型训练的好处& R% I; e9 [: ?3 @; O: x

—古斯塔瓦.巴德尔（Gustavo Badell)

在每个部位的力量训练间隙都可以进行比赛造型训练。健身房里的人看到你做造型训练时也许会说你是在卖弄自己，让他们说好了。实际上，造型训练能刺激你现在没有训练的肌肉群，迫使其他肌肉群和你正在训练的肌肉群同时收缩，从而有助于身体分泌更多的合成代谢激素。因为你正在把血液“泵”往那些训练动作没有触及到的身体部位，这最终将使你的肌肉变得更大块、更坚实。

此外，在力量训练间隙进行比赛造型训练还有另外一个好处，那就是提高你的肌肉控制能力，以及在训练中孤立刺激目标肌肉群的能力。但是，需要提醒的是，不论你做什么造型，都要适可而止，不要让造型训练喧宾夺主，因为造型训练的强度也是非常大的。如果你不信，不妨把一块肌肉尽可能地收紧10秒钟，然后再做10次训练动作，你肯定会对肌肉的疲劳程度大吃一惊的。

拉伸可以增加肌肉的增长潜力

很多人在训练中只是使肌肉充血就完了，他们从不拉伸肌肉。使肌肉充血当然没错，但仅仅充血却是不够的。拉伸可以增加肌肉的增长潜力，就好比一个气球，当你拉伸气球时，气球就会变得更大。同样道理，当你在两组训练之间拉伸肌肉时，就能使肌肉组织内充满更多血液和氧气。结果是，肌肉将变得更大块、更饱满、更美观、更有竟争力。

双子剑 · 发表于 2009-12-14 09:49

腰腹部拉伸可采用瑜伽练习中的两个体位—侧斜板式和斜板式

jerry · 发表于 2009-12-14 09:55

你确定是腰子，不是肌肉？去检查一下尿常规。

梁祝 · 发表于 2009-12-14 10:05

4# jerry

爱健身的人肾气充盈，不可能肾虚，肌肉修复需要的是过程，现在楼主需要的是加速这过程，而不是去检查尿常规，可以经常手插腰侧加强按摩，闲来无事常常叩齿，待口内生津鼓漱咽下，对充盈肾气也非常有好处！

挺直腰部，拉伸腹肌

　　1. 开始时，双膝下跪与健身球的前面；
　　2. 将前臂和双手放在球上，双手握拳；
　　3. 缓慢拉伸双腿，直到双腿完全伸直。尽量让肘部保持90度；
　　4. 避免翘臀和塌腰；
　　5. 保持这个姿势，坚持15~30秒钟，然后缓慢将球向后滚向你，让回到直立姿势；

wolfbaby · 发表于 2009-12-14 10:07

你的运动计划是怎样的呢，方式和量。

jerry · 发表于 2009-12-14 10:12

还是听教练的。

的确有时候不是训练过度，而是训练方法不科学。

梁祝 · 发表于 2009-12-14 10:17

1# wanghaifeng

肌肉酸痛（胀）和恢复标准

　　健美训练主要是重量训练，重量训练是短时间、高强度的肌肉运动，属于典型的无氧训练。无氧训练会使肌肉酸痛，这是无氧代谢的副产品--乳酸堆积在肌肉里造成的。那么，肌肉酸痛为什么会逐渐消失，肌肉酸痛的时候能否坚持训练吗？为弄清这个问题要先了解以下几个概念。

　　一、ATP供能。ATP（三磷酸腺苷）是肌肉活动唯一的直接能量来源。在酶的催化作用下，ATP迅速分解并释放能量，以供肌肉收缩之需。肌肉中ATP储量很少，必须边分解边合成，才能供给肌肉持续活动的需要。供ATP分解后再合成的能源有三个途径，一是糖与脂肪的有氧氧化，二是CP （磷酸肌酸）的分解，三是糖元的无氧分解。

　　二、无氧代谢。无氧代谢是人体能量代谢的组成部分。当肌肉进行短时间、高负荷运动时，氧的供应量不足以进行糖的有氧氧化，肌肉即利用CP和糖的无氧分解所释放的能量再合成ATP,以供肌肉运动之需。

　　三、糖的无氧分解。糖的无氧分解是在氧供应不足的情况下，糖原或葡萄糖分解为乳酸，同时快速释放能量合成ATP，以供肌肉收缩所需。因为CP在肌肉中储量也很少，所以糖的无氧分解是无氧代谢的主要供能方式。

　　糖无氧分解的代谢产物是乳酸，肌肉酸痛的感觉就是乳酸大量堆积造成的。肌肉中无氧代谢产生的乳酸不能在肌肉内逆转为糖，而是少部分被氧化，大部分由血液输送到肝脏，转变为肝糖原。

　　由上可知，重量训练后的肌肉酸痛是必然的，只有乳酸不断地通过血液循环进入肝脏转变为糖原，肌肉酸痛才会逐渐消失。而这一过程是训练后恢复过程的一部分。

　　乳酸是一种强酸，它在体内积聚过多会使体内酸碱度的稳定受到破坏，从而使机体工作能力降低。许多健美运动员的经验证明，肌肉酸痛时坚持训练，肌肉感觉不刺激，很难练涨。而且肌肉酸痛会使肌肉的本能反应趋向排斥肌肉运动，所以很难集中意念进行训练，更不用说建立肌肉---意志联系了。因此最好是等到肌肉酸痛现象消失后再训练。尽管你的训练热情很高，训练欲望很强烈，但你要明白：没有充分的恢复，肌肉就不可能充分生长。

　　那么，肌肉酸痛现象的消失能不能作为机体充分恢复的标准呢？了解这个问题需要先弄清“恢复”的概念。

　　健美训练消耗和恢复的过程分三个阶段：

　　第一阶段：运动时，消耗过程占优势，由于能量物质的消耗大于恢复，所以运动时能量物质逐渐减少，肌肉和身体各系统的工作能力逐渐下降。

　　第二阶段：运动后的恢复阶段。运动停止后消耗过程减弱，恢复过程占优势，这时能量物质和各器官系统功能逐渐恢复到原来水平。

　　第三阶段：超量恢复阶段。集体内能量物质的再生与合成进一步加强，运动时被消耗的物质不仅恢复到原来水平，而且在一段时间内超过原来的水平，此时机体的工作能力最强。这成为超量恢复或超量补偿，随后又逐渐回到原来的水平。

　　“超量恢复”是健美运动的重要理论依据。在进行高强度、超负荷的重量训练后，肌肉能否充分生长即取决于超量恢复的水平。因为超量恢复使肌纤维中能量物质的储存高于以往，肌肉围度增大，负荷能力增强，此时是投入训练的最好时机。可以说，充分恢复的标准就是“机体能否最大限度的超量恢复”。超量恢复使ATP、CP、肌糖原、蛋白质等能量物质的超量补偿和存储的过程，而“肌肉酸痛的消失”只是乳酸转变为部分糖原的过程。可见，“肌肉酸痛的消失”并不代表超量恢复，所以也不能作为充分恢复的标准。

　　直观地讲，超量恢复后，由于能量物质的超量补偿，训练部位的肌肉发胀、发硬，肌肉围度增大，故此时开始更大负荷的训练效果最好。否则，肌肉中供能物质的存储量逐渐降低，就错过了时机。

　　最后要说明的是，超量恢复是建立在两个基础上的，那就是充足的营养和充分的睡眠。肌肉在超负荷工作后，碳水化合物和蛋白质等营养的补充是超量恢复的物质基础，充分的睡眠能有效恢复精力，更重要的是大部分能量物质的合成、再生基本上在睡眠时进行。所以决不可轻视营养和睡眠这两个重要环节，否则将得不偿失，事倍功半。

梁祝 · 发表于 2009-12-14 10:22

轻装上阵

你昨天锻炼的实在是太辛苦了，以至于今天早上你都快从床上爬不起来了。那么怎样做才能使你恢复得更快呢——休息？做一些负重较轻的练习？还是咬牙坚持和平时一样的训练？

发表在《医学、运动科学和训练》杂志上的一项研究结果指出：进行一些负重较轻的练习要比什么练习也不做更有利于减轻过度训练产生的疼痛。而且，如果你想按照你的训练计划像平时一样锻炼的话，你的力量和成绩都会大打折扣。

wanghaifeng · 发表于 2009-12-14 10:25

主要是加了深蹲的项目，早上躺着哪个腰里面胀呀！！！痛就是胀！！！！

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