25条忠告-让健身成为你的最爱

25条忠告-让健身成为你的最爱

  i$ i0 m# q* s      这些专业的忠告是对你全部健身环节的贴身关怀，听取了这些忠告，你与健身的相处会越发琴瑟和谐！
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      关于“为何需要锻炼”的最好忠告
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" e/ v: B7 Y% x% r, I: z9 s      1、锻炼可以挽救人的生命
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% c# U% `$ _1 [      有规律地进行有氧和力量练习，可降低患心脏病、糖尿病、宫颈癌、直肠癌以及乳腺癌的危险。
      美国心脏协会建议，每天进行30-60分钟的锻炼，就可以有效地降低罹患心血管疾病的危险。
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& g- S' e( I0 ^9 R! b$ |% h      2、锻炼让你感觉压力减轻，更加快乐

      锻炼(尤其是有氧活动)可以改善情绪，缓解焦虑。研究显示你的身体越健康，你处理压力的能力就越强。
    一次为时50分钟、强度适中的有氧训练能够显著地降低焦虑的程度。另外，一项研究发现，在治疗抑郁方面，锻炼比药物具有更好的效果。

+ |: [( r1 @( e      3、锻炼可以增加骨密度

      锻炼能有效地增强骨密度，有助于预防骨质疏松症。大强度的健身活动，如跑、跳等，是最有益于保持骨头质量的活动。
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0 o, s7 f( j( w. ~4 d      关于“安全锻炼”的最好忠告
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      4、每次锻炼时一定要进行热身和放松活动
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5 |/ ~' [! T) j" H      锻炼开始时，拿出5分钟的时间做热身，让心跳逐渐加快；锻炼结束时，还要做足放松整理活动.让心跳逐渐慢下来，恢复到正常的水平。在力量练习开始前.可以先做几分钟低强度的有氧运动，增加身体主要肌肉的血液流量，为接下来的力量练习做好准备。
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* l# g/ N- r, C) i      5、在有氧运动中改变速度

      通过间歇运动来增加强度。热身以后，以自我感觉难度等级(PRE)的7～8级和1～2级(或3-4级)交替进行1～2分钟，重复4～6次。

      6、使用说话测试方法
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      如果你在运动的过程中，随着每次呼吸一句话也说不出来，那就表明你的运动强度过大了(除非你是特意进行大强度练习，请参阅第5条。

      7、一份耕耘一份收获
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/ L0 W! T, f/ y7 f& ~      在一项研究中，那些在18个月中坚持每周进行至少20小时有氧运动的女性，平均减掉了其体重的14%的重量。而那些每周有氧运动时间累计少于150分钟的女性，减掉的体重则低于5%。

: ?& }! ]9 j0 p9 ~) G$ E- T: a      关于“力量练习”的最好忠告

     8、举起合适的重量

; y& c: N+ w9 A* K) m      如果你能完成建议次数的最大次数(通常为10～12次)而不感觉力竭，那就增加一点负重(一次增加10%～15%)。如果你不能完成建议次数的最低次数(通常8次)，可以减少10%的重量，直到你能完成所建议的次数。一般来说，你举最后的一两次动作时，应该觉得很艰难，但还能坚持得住。
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      9、平衡发展身体
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      为了避免受伤，塑造更加协调匀称的体形，也为了你有足够的力量进行你所喜爱的运动，在力量训练中，请一定要记得，锻炼相反功能的肌肉群。举例来说，在你的一周锻炼计划中，如果你锻炼了股四头肌，那就一定不要忘了股二头肌。对于肱二头肌和肱三头肌、胸肌和背肌、下背部和腹肌也是同样的道理。
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0 ]3 P7 v; j. E8 }( I9 _8 h2 E8 o      10、在两次力量训练之间保证一天的休息

      在阻力训练课之间，一定要给肌肉48小时的休息时间，使它们有足够的时间去适应你所施加给它们的压力。如果你必须每天进行力量练习，最好避免在连续的两次训练中锻炼同一目标肌肉。、
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$ y! q8 ~& T4 Z7 z5 T6 N      11、不要让你的锻炼内容一成不变

( t; o! `) ~/ e) x& \4 n      为了持续获得良好的健身或塑身效果，你应至少每4周就变换一下练习动作、顺序、重量、组数、次数以及组间休息时间。
    尝试着经常把以上内容综合起来改变一下。在一项研究中，时不时地改变练习次数和组数的受试者，比那些每月改变一次训练内容的训练者，在12周的时间内，获得了更大的力量增长。
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      12、用循环练习来消耗热量
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      在一次训练课中，每个动作做1组.所有的动作连续做完，组间不休息，算作1个循环，然后重复以上循环1～2次。这样半小时的力量训练就能让你消耗300干卡热量，而如果不采用这种方法，则只能消耗150千卡热量。
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      关于“跑步/走步”的最好忠告放松肌肉。

8 C- }6 n  }' i$ ?, T3 v; }      13、跑步时，不要双拳紧握

7 \+ ~5 `2 ?' _: F& q; H7 Q8 P      否则会妨碍臂部的摆动用力，给上背部和肩部带来压力。想像你的每只手上握着一只蝴蝶，你的五指是合拢的，以防止蝴蝶飞走，但同时还要力度轻柔，免得挤伤了它。
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; d0 _4 r" v# B) ^6 G      14、记录健身细节
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      详细记录下你跑步的距离、路线.以及其他的一切细节!专家认为，食物日记可以有效地改善饮食情况，健身日记也一样，有助于你把锻炼计划坚持下去。

: Z. D4 C  ]  T* ~- l" U      15、走得快一点

) n; `4 }$ k% z1 a  r      走步健身时就像要赶一场已经有点迟到了的约会似的，加快步伐。快步走的适中步速大致为15-20分钟英里。

     16、上坡跑(或走)
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      与在平地上跑步相比，在上斜的路面上跑步或走步，你可以多消耗25%～40%的热量，还可以锻炼你的毅力。在你的日常跑步路线中，加上一段短距离(50～100码)的爬坡“冲刺”，或者在跑步机上进行上斜训练。
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      关于“塑造平坦腹肌”的最好忠告
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      17、动作要有控制

- S" x+ K7 x- c1 N" B      做腹肌练习时，不要利用惯性(比如你前后地滚动时)，动作要有控制，让腹肌收缩用力。在动作过程中，保持腹部持续收缩，用腹肌的力量带动启部或臀部离开地面。

/ K( d; ~- @; n" ~2 ?7 C# {* w      18、知道什么时候应该放松
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      腹直肌是腹部肌群最大的一块肌肉，对高强度的训练反应最好(指的是高难度的动作而不是重复更多的次数)。但是，如果你每天都刻苦地训练，它将会疲惫不堪，你也就看不到任何效果。每周可以锻炼腹肌2～3次，隔天进行。
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5 ?$ n4 b# t% B& c7 |      19、把仰卧蹬自行车动作加进你的腹肌练习当中

      根据美国锻炼委员会的一项研究，蹬自行车动作(仰卧，抬起左膝，右肘尽量去够左膝，然后交换右膝和左肘做同样的动作)是最好的紧实腹部的练习，因为它能运动到腹部的所有肌肉。
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      20、获得加强效果

      为了让最深层的肌肉也得到锻炼，你可以在做任何腹肌练习的时候，或者当你只是坐在桌子前的时候，尝试以下动作；吸气；然后呼气，把肚脐向脊椎拉动，吸气，放松。注意，肩膀不要耸起，也不要向前探，只是腹部在活动。

      关于“瑜伽和普拉提”的最好忠告
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) K* @' [+ m4 @3 x" \* k5 H, K/ u      21、把注意力放在你的身体感受和呼吸上

) y, v/ |4 p% P, W      做瑜伽和普拉提练习时，呼吸和动作要求协调一致。把注意力放在吸气和呼气上，排除其他一切杂念。集中精力的结果是，你的心灵更加平静，身体更加强壮。
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  D2 n+ x5 W' B6 x, ~9 @      22、练瑜伽得健康
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" ^. F2 V0 N, K2 F. ]6 @0 Z1 d0 y: j* c      在一项研究中，患有偏头痛、背部疼痛、颈部僵硬的人在练习瑜伽1个月(每周3次、每次90分钟)后，他们的疼痛症状明显减轻，情绪大为好转，使用的药物也大幅减少。
9 G0 a" B/ k  a3 h      研究显示，与一些传统的锻炼方式相比，瑜伽在缓解某些背痛方面具有更好的效果。爱上普拉提的同时，别忘了做有氧。
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     23、普拉提虽然是一项可有效加强身体肌肉和改善柔韧性的运动

+ _5 i$ ~) D6 S% p0 v  ]      但它在运动过程中，不能使心率保持在有效的有氧训练范围内，而这正是消耗更多热量、提高心肺功能的关键因素。建议你在每周的健身计划中，至少进行3次有氧训练。
3 G/ A1 Q' e% ^2 Y& L* s      与上述建议相同，做瑜伽的同时，也别忘了加上有氧。在一项研究中，受试者做了50分钟的瑜伽练习，没有显示出任何的有氧效果，消耗的热量仅为144千卡。
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/ j' o; @5 b" s- ~      关于“抻拉”的最好忠告

      24、有规律地做抻拉活动
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- x& Y/ t8 c6 Y0 q9 H; L      锻炼之后，一定要记得抻拉每个锻炼过的肌肉群，每个动作静止保持30秒。通过有规律地进行抻拉，你的动作幅度会得到改善和加大，也减少了在日常生活中受伤的可能。
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( G- E* C  S( ?9 n! f; r2 K  E& T      25、抻拉让你变得更强壮

      一些研究显示，在组间抻拉刚练习过的肌肉群，可以提高19%的力量增长。

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