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本帖最后由 梁祝 于 2010-7-14 15:44 编辑 ! o3 R7 n! Z3 w( i p( c, s+ ?
& d: N& c; H x F4 P/ K让侧卧侧平举复活
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侧卧侧平举曾是针对三角肌中束非常杰出的练习,但现在好像不为人知。阿诺德‘施瓦辛格在70年代发明和普及的这个动作,上一代健美人都曾使用过.今天人们似乎对站姿侧平举和机械侧平举情有独钟,侧卧侧平举却很少有人问津了。
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几位奥林匹亚先生都有拿手的练习,多里安·耶茨的拿手练习是反握杠铃划船;罗尼·库尔曼喜欢在停车场做箭步蹲,阿诺德·施瓦辛格喜欢他创立的侧卧侧平举以及阿诺德推举。与其他练习动作的一直走红形成反差的是,侧卧侧平举却长期落入无人问津的境地.事实上,对于阿诺德创立的侧卧侧平举,需要的仅仅是一副哑铃,在绝大多数健身馆都可以做,甚至在家中也可以完成。 ' c" n* q- s; n; c z
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" a0 b! }( c' R$ z- x* r; L0 n& P 最好的方法是使用上斜板或腹肌板,与地面成30度角,身体的左侧贴靠在上斜板上,右手抓握一只哑铃放在大腿右侧上,哑铃的重量应稍轻于站姿侧平举。
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1 t( I- G1 A0 A7 G 右臂稍弯曲,用半圆弧度举起哑铃过肩避免借力完成动作。在完成10—12次/组后,交换到身体另一侧,左手持铃重复动作。 * [. R, q+ w3 c, i
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# C0 K! {2 V6 z 从本质上讲,采用上体侧卧的姿势,存在着与站姿或坐姿侧平举相反方向的压力.当使用后两者时,在运动的前半程压力相对较少,那时胳膊向外比向上运动的范围更大。在运动的一半至顶点却存在很大的压力,此时胳膊几乎是一直向上运动。但做侧卧侧平举时,从一开始哑铃就是向上运动,也就是说,从运动开始就与重力反方向拉动,接近最高点时哑铃停止运动并处于压力的最小化,如再继续拉动.哑铃的重量将拉动你的胳膊向下,基本没有强度了。 , |2 ?( n( X! o# I4 r* F1 ~' Q% d
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通过改变身体与地面的角度,可改变传统练习压迫肌肉的方式。当哑铃。拉力器和其他机器侧平举关注在顶点最大化的收缩时,侧卧侧平举却关注在动作开始和整个运动过程,这种反常规的动作应加入到肩部训练计划中,以保持训练的新鲜和多样性,促进肌肉更好和更快增长。 9 L+ v. t4 R' |
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7 B1 z0 `8 X4 Q! e3 {" _ 要想运动从一开始就强烈刺激三角肌前束,最好的方法是仰卧在上斜板上,两臂下垂,肘部稍弯,两手掌心向后各持一个较轻的哑铃（或杠铃）,用一种半圆弧度向上举起哑铃至肩高,三角肌前束将因此感受到更大的压力。 5 D9 i* c0 R) O; d% q% y
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要想对三角肌后束成倍的施压,身体可左侧卧在上斜板或平板（地）上,右手持一个哑铃于胸前并保持右臂稍弯曲,然后用半圆弧度向上举起哑铃,接近最高点时停止运动并控制还原,整个运动过程三角后束将感受到强烈的刺激,完成所有规定的次数,身体交换至另一侧重复动作。
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为了说明上述几种增重模式，下面给出了我为弗莱克斯.惠勒参加奥林匹亚大赛设计的整套训练计划。依靠这个计划，他在那一年获得了奥赛亚军，后来又两次获得这个名次。
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躺下来做侧平举 还是图文并茂好
