颈部肌肉训练宝典

颈部肌肉训练宝典

　单手侧压颈屈伸

　　起始姿势：一手按头右侧，另一手叉在左侧腰间。坐立均可。

　　动作过程：按在头右侧的手用力把头向左侧推压，而颈部则用力顶住，不让轻易压倒，但逐渐被压倒。然后，颈部用力把头向上向右抬起，而右手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐完全竖直。如此反复多次，直到颈部感到酸胀。练完一侧，换练另一侧。
+ n6 i. W4 d& M9 }: w4 L6 ^* w) c
, i# F- `6 Z  H　　呼吸方法：一手用力侧压头部时吸气，压到底时呼气。
# n3 {' V% H. F5 e- S
, R6 L' N* i) Z　　注意要点：注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转，而只是屈伸。
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　　头压铁片颈屈伸

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起始姿势：俯卧长凳上，两手握一铁片压在头后，头部下垂。

" D# N( ]' C+ k% Y9 l0 d& }1 m动作过程：颈部用力把头抬到可能的最高点。颈部放松，让头部徐徐下垂到原位置。

呼吸方法：头部上抬时吸气，下垂时呼气。

# S  W5 i6 Q- I  q1 F) z, Y注意要点：头部上抬时，目光尽量上视，下垂头部时，目光尽量下视。这样，屈伸才能彻底。

双手正压颈屈伸


9 ^6 M6 A$ V5 R+ ?) w, k1 [2009-7-8 12:44:53 上传
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1 g& x8 V, m6 l" h起始姿势
( C) X* d% f* Q( S; }5 D  p双手十指导交叉，按在脑后。

动作过程
2 [, b) H) a3 y4 ?. H2 \: X5 A  Z双手用力压头部，使其向前下屈，颈部则用力顶住 ，不让轻易下压，但逐渐被压到颈部触及锁骨柄。然后 ，颈部用力把头向上抬起，而两手则用力压住头部，不 让其轻易抬起，但逐渐抬到原位。

( g, h" k6 l' y: b& f呼吸方法
两手用力压头时吸气，压到底时呼气。头部上抬时 吸气，抬到原位时呼气。
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$ N: ]! y7 _5 _3 `1 b. t注意要点
' A0 R1 |  c/ m( I头部屈伸时，身体不要前俯后仰，注意不要用过大 过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免 颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转，而只是屈伸。
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