请教怎样练上胸部中间的肌肉

请教怎样练上胸部中间的肌肉

动作还是一样的。
6 k3 P# k7 J! j9 E  X
上斜哑铃卧推
5 Q' q% v; d( `# _% A上斜杠铃卧推
上斜哑铃飞鸟
3 H" A( i; W% H1 _- Z0 I. s# |上斜绳索夹胸
低位俯卧撑等

4 k1 B  J( S( H$ a: A9 d关键是胸肌加紧，比如卧推的时候要窄握距，非常窄，甚至可以双手交叠。比如夹胸的时候，夹到双手交叉。这样让上胸肌充分收缩。

$ u% ?% y9 t* {哈哈 祝楼主“胸沟”深陷~

2 k$ S/ f4 t. L- ?* Q. C, H
: u/ @4 o! ~" T- s4 i( |& N
2 Y0 l: H7 O$ M0 Q6 V/ B

　　推举主要是打造胸部肌肉块的练习。飞鸟，蝴蝶机与窄握下压主要是雕塑胸肌的线条和形态。在锻炼过程中穿插一些造型动作效果会更好，如蟹状夹胸造型、两臂交叉挤压等对胸肌中缝塑形训练都有良好的辅助功效。
0 j' ~, l8 k+ [
$ d. M: r2 Q8 M7 O* |, u' L　　1窄握杠铃平卧推举：可采用较大的重量，次数可降至6次左右。虽然幅度有限，但强度却大得多。两手间距为2～3个拳头宽，过大对胸肌两侧刺激多，失去对胸肌中缝的锻炼意义。

　　2哑铃卧推：哑铃对孤立训练某肌群要好于杠铃，因此，要强化内侧胸肌时，常把许多哑铃练习加入其中。用哑铃做推举比杠铃更难控制重心，因此要求用力控制平衡。为了减少肩部压力，两手腕应稍内转，同时不要使哑铃过于向两侧下沉。发力上推，哑铃向中间上方推起至两臂伸直，保持两哑铃间隔几厘米，在最高点注意力集中在胸肌，尤其是内侧胸肌的收缩和挤压上，稍歇，然后以胸肌的张紧力控制哑铃慢慢还原。当哑铃降到最低点时，全神贯注地获得整个胸肌充分的伸展。哑铃上推和下落的运动轨迹应成弧形。

　　3上斜哑铃卧推：上斜比平板卧推使用哑铃的重量要轻些，上举和下落时更要控制好重心，不要使哑铃垂直上下，否则会使肱三头肌用力过多。要确保每次练习都是高质量，两臂必须成弧形上下，以利胸肌在底部获得充分伸展和在最高点获得强力收缩。
: @' i7 q7 S* F( x9 P
8 @' s8 t( s3 E4 `( w1 N# T9 |　　4飞鸟：是对内侧胸肌修补的练习。飞鸟练习有别于卧推，卧推可在多组训练后将次数降至1～3次，效果仍很好。飞鸟则需要以一定的次数来累积刺激中缝肌肉，过重的负荷既影响动作幅度、拉伸的效果，又容易对肩肘部造成伤害(6次以内职业运动员也很少采用，而且支撑困难，有一定的危险)。

　　平卧哑铃飞鸟：为了充分牵拉胸肌纤维，采用的重量也要适度，以8～15次/组为宜。第一组应为15次左右，然后做3组10～12次，最后一组可降至8次，一共完成5组左右。
3 w1 Y7 i! Q' v  B, L6 u$ n2 @
　　哑铃上斜飞鸟应采用30度倾角的斜凳，倾角过大会使本应加在胸肌上的张力流失。下放时将注意力集中在上胸缝位置，依靠胸肌纤维拉伸的张力控制哑铃下放，主动吸气、挺胸。上举时以胸肌收缩力带动双臂合拢。由于手臂呈半悬空状态，较难控制，故应将训练重点放在体会胸肌纤维拉伸的张力上，以8～15次完成3～5组。不要强求重量，否则肩部过分用力紧张，使整个动作变形。在运动过程中稍转动手腕，即在哑铃弧线上开时手腕内转，到最高点时两掌稍向头部，这样能把更多的压力放在内侧胸肌上。

　　拉力器上斜飞鸟只要将30度凳放在十字拉力器架中间即可，将带活扣的铁链挂在两侧脚的滑轮扣上，调整好铁链长度和凳的位置，即可进行练习。拉力器的好处是加在胸肌上的张力恒定，另外也不像哑铃上斜飞鸟因倾角而使负荷分流。第1组最好采用最大负荷的50%左右作为热身，感受和确定一下运动的路线，以免肌肉关节适应不及而受伤。一般也是做3～5组，次数为8～15次，技术要求与哑铃上斜飞鸟相同，着重感受胸肌的拉伸，以张力对抗负荷。

　　立姿十字拉力器飞鸟立于拉力器架中央，调节好拉索长度，手执D型把做夹胸动作。身体略前倾，打开时注意控制动作，合拢时尽力挤压胸肌，略做停顿进行顶峰收缩。使胸部肌肉较充分拉伸与尽可能挤压，采用的重量是次要的。做交叉动作效果更好：1一次左手在上，下次换成右手在上。2一组始终是左手在上，下一组一直是右手在上。做3～5组，每组8～15次。

, H" k. M" I  H( r9 t# _　　窄握拉力器下压一般安排在飞鸟练习的结束部分或穿插于中间，采用“V”形把或绳把，重量为6～8次(1组高次数热身后)，下压至底部全力抗住负荷，绷紧胸部肌肉。这时胸肌全面充血暴突，对胸缝的挤压有独到效果，胸部轮廓亦会得到强化。
' ?; }4 z$ J5 g& Z& X
　　蝴蝶机夹胸采取“桥”式动作，并使双肘相触，故动作幅度可更大，安全性更好。不仅中下胸缝(平卧哑铃飞鸟的主要刺激区域)，对整个胸缝都有很强的刺激作用，且可通过变换握把形式着重刺激胸缝上部。注意力完全集中于胸缝。通过控制，使胸部肌肉充分伸展。如对镜练，应注意观察胸肌的伸展，这样可以更好地集中注意力。合拢时双肘档板应相触，并略做停顿，进行顶峰收缩1～2秒钟。次数为8～15次/组，逐降重量做3～5组。
! u, I6 \, S2 C! V# T4 }/ a

jerry 发表于 2012-10-12 11:55
　　推举主要是打造胸部肌肉块的练习。飞鸟，蝴蝶机与窄握下压主要是雕塑胸肌的线条和形态。在锻炼过程中穿 ...

谢谢JERRY，上斜杠铃卧推时，斜度与水平面应该是多少角度合适呢

vinayvinay 发表于 2012-10-12 17:25
0 z# d* `5 ~: u- G5 L: E+ j9 |# G, u谢谢JERRY，上斜杠铃卧推时，斜度与水平面应该是多少角度合适呢

* U/ N$ a5 ]! U! @) b- M( B
+ p+ r( j! C2 c8 S, Z: x25-60度之间。
- V* x$ `4 x$ O. r) \: f9 y* X
一般用30即可。但是考虑你重点锻炼上胸，可以适当把角度调大些。比如45度。

角度调大后，注意尽量孤立胸肌上束发力，少用肩部力量。一个要点是上斜卧推，就不要挺腰了。腰背紧贴凳面。

$ G) }4 H- |- U9 T* t

jerry 发表于 2012-10-12 18:08
25-60度之间。
/ a( t6 _" I( l- Z; |/ j7 F) A
% m: r: F. g3 F, f* L% `# k) Y: }一般用30即可。但是考虑你重点锻炼上胸，可以适当把角度调大些。比如45度。

我最近一直都在练这个部位，可是似乎没效果，真是奇怪啊，我是练的上斜杠铃卧推和坐姿夹胸

很好，学习了