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一、训练计划, s" v) U) m q/ a+ E& A: @7 I
训练前30分钟，PF左旋5粒；
# }7 B2 j$ ^# b* Y5 X& V# `8 z, @器械30分钟，大重量大肌肉群消耗为主；3 O4 o7 |0 h+ B) K* ] g# d4 J
有氧45分钟以上，中高强度变速跑为佳；3 x% ]$ U; C2 v3 S
拉伸恢复；3 e6 e6 _6 r, l6 u# f
PF分离乳清蛋白粉1勺或者PF支链氨基酸5粒。' F) J0 r. k$ Y' c# u! M
& k+ t- E% L. ?5 O5 m, z二、饮食方案9 H0 v" C E/ U; \* Z
早饭:牛奶或豆浆一杯+鸡蛋2个+主食2两
8 b. f/ u! `) D5 a- |6 n+ `' \1 U中午:一小碗米饭+一碗叶状或茎状的蔬菜,少量的鱼或精肉
" m# d. u! W. k' B) q; A晚饭:一小碗米饭+一碗叶状或茎状的蔬菜
3 `; }) X0 Q; n8 @夜宵:无9 \% L" J! W6 u
1 x- ]9 X* |/ R0 _$ b营养品：对楼主，非训练日，可以不吃营养品。就训练前左旋，训练后蛋白粉或者支链氨基酸即可。
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2 o- G2 E v2 i# [注意：
/ W# J! A! J4 F0 V; Z 严格限制油、盐、糖。甜食不要吃。严格控制饮酒，酒的热量非常高；避免味道太刺激的食物，平时保持充足的睡眠。饮料不要喝可乐雪碧等，用茶或者果汁代替。饮食要规律。无特殊情况，不能停止训练。! @# U3 N' x: Z* |' W
0 h& ^6 T% x, a7 q+ ~ 改变生活方式，才是最根本的方法，健康第一。尽量减少坐的时间。在“会员健身日记”写健身日记，便于以后总结失败教训或者成功经验。
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4 g, K) e0 e9 |( l7 q; yBy Jerry
: N) |7 Q: D' D6 ^) @6 K' u$ h, r) g2 s1 A/ Y
. k8 H/ |8 p$ D 如果需要更详细方案，那么需要详细沟通。比如在哪健身，有什么器械，身体数据，分阶段的具体目标等等。 |
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