著名力量教练路易西蒙大作：不练常规深蹲，照样能快速提高深蹲重量！（完成）

熊猫人 · 发表于 2012-9-12 16:45

我们的训练方法是动力性训练和极限强度训练的组合，这受了渐变训练法很大影响。渐变训练法强调局部，而不是整体。我们通过由很多复杂的训练动作组成的一整套训练方法来提高运动员的力量。
   深蹲每周训练两次：周五是快速动作训练，训练量很大，强度中等（最大重量的50~60%），训练项目首先是箱式深蹲，使用坐在上面的时候大腿略低于水平的箱子。接下去是一些训练臀部、背部、股二头肌和腹肌的专项练习。另一次训练在周一。这一天的目的是提高极限力量，“极限强度训练法”由此得名。和周五一样，首先做一组核心练习，冲击极限重量，然后是臀部、背部、股二头肌和腹肌的专项练习。
   我们做的所有深蹲训练都是箱式深蹲！箱式深蹲一点也不危险。那些写文章谈论箱式深蹲危险性的人，肯定从来没学过怎样正确地练习箱式深蹲，或者干脆就没学过箱式深蹲。
   华盛顿爱斯基摩人俱乐部用我们的训练计划练了8年，但他们以前从来不练箱式深蹲。我告诉他们，如果他们来Westside，学会了正确地练习箱式深蹲，他们肯定会爱上这项练习。这些教练回去以后，开始让他们的运动员们试验。他们惊奇地发现，那些整天练常规深蹲都没有学会正确的深蹲动作的人，通过练习箱式深蹲只用了半个小时就学会了正确的深蹲动作！
   以下是箱式深蹲的具体做法：双脚两侧分开超过肩宽，脚尖向前。臀部向后推（向后蹲，而不是向下蹲！），直到坐到箱子上。你的胫骨会超过垂直位置（膝角超过90度），这在常规深蹲练习中是不可能做到的，因为那样你就向后仰过去了。然而，箱式深蹲使这个姿势成为可能，而这个姿势能加大对深蹲最重要的发力肌群的刺激。这样做，对膝盖骨不会有多余的压力。Matt Dimel在伤了膝盖之后，仍然在1993年APF全国大赛上蹲起了903磅，那段时间里他所有的深蹲都是在箱子上练的。
   为什么箱式深蹲能教会人正确的深蹲姿势呢？这是因为在向后蹲了之后，臀部和股二头肌相对放松。要从底部站起来，你要做的第一件事就是抬头。在下蹲过程中，臀部首先后撤，头部必须最后移动。在与之相反的上升动作中，头部就必须首先抬起来，然后才是臀部。
   我们看到很多运动员从底部站起的时候都弓腰了，因为发力顺序错了。他们双脚首先发力，而不是头部。我们是在移动杠铃杆，为什么不首先把杠铃杆向上推呢？
   动力性练习能最好地提高爆发力。箱式深蹲也能取得这种效果。此外，你还很容易蹲到低于水平的位置。你还可以用较轻的重量练习。只要你使用爆发力站起，让杠铃杆加速向上运动，用极限重量的50~60%练习就足以取得进步。
   我们通过5周一个循环。第一周使用极限重量的50%，以后每周增加2。5%，直到增加到60%，然后重新开始。（译者注：下一周应使用增加后的新的极限重量的50%）这样可以像波浪一样把你的力量推向前进。
   箱式深蹲能很容易的提高你的极限力量，还不需要使用比赛时那些复杂的装备。不需要深蹲背心，不需要护膝，不需要举重皮带。但是极限力量又有两种：训练极限和比赛极限。在比赛中真正深蹲起大重量还需要神经系统的高度紧张。因此我们在大重量训练日（周一），每两周要变换一些核心练习，如一些特殊形式的深蹲和硬拉。这能使我们在一年的52周里都保持力量增长。
   你不需要穿上全套装备去深蹲就能知道你自己的深蹲最大重量。Bob Young用了10个月把深蹲从570磅提高到720磅，而他在训练中一天常规深蹲都没有练。他是这样做的。当他箱式深蹲500磅的时候，在比赛中能深蹲590磅。后来他能箱式深蹲540磅，这时能在比赛中蹲起670磅。在第三次比赛前，他箱式深蹲585磅。比赛中他很容易就蹲起了720磅。如果Bob能箱式深蹲610磅，他的常规深蹲至少能增长25磅，这就是箱式深蹲的指示作用。有的运动员从箱式深蹲到常规深蹲的转换比例较大，有的人较小。但是对一个具体个人来说，通常是比较稳定的。
   现在让我们看看训练计划吧。周五我们做快速练习。例如，对一个深蹲600磅的人来说，用50%的重量练习12组，每组2次，组间休息45秒。前3周每次都练12组，每周重量增加2。5%。在后两周，将组数降低到10组。600磅的60%是360磅。360磅做10组，每组2次，总重量是7200磅。这和用50%的重量，也就是300磅做12组，每组2次的总重量相等。
   这种训练方法是Verkhoshansky训练法的变种。你看，我们的总训练重量没变，但是因为每组重量每周增加2。5%，我们大大提高了训练强度。接下来，训练强度又显著降低，接下来又缓慢提升，每5周一个循环，波浪式前进。

辅助训练包括Glute Ham Raise,Reverse Hypers,Pull-throughs,Back Raise（译者注：不知如何翻译，但是我会在最后讲解这些动作的做法）,一些腹肌练习。

使用以上这套训练方法就足以让一个深蹲800磅的人力量不断提高。如何做到这一点？如果这个800磅的深蹲者用50~60%的重量（375~450磅）练习箱式深蹲，他就能保证750磅的常规深蹲。在这个基础上，他通过每5周一个循环，来不断达到新的极限。

我们认为，深蹲训练两个最关键的环节是：从箱子上站起所需的爆发力和让杠铃加速上升的力量，另一个是通过辅助训练获得的单独肌肉的力量。每8~12周要达到更高的箱式深蹲个人纪录。如果做不到，问问自己这是为什么。薄弱环节一定是某个具体的部位，这就要加强那个部位的练习。

如果你使用变负荷训练器，我们建议增加10~20%的变负荷重量。橡皮带子和铁链也可以用上。使用铁链的话，要保证当你坐到箱子上的时候，有一半铁链已经躺在地板上，被卸载了。使用链子时，当你坐到箱子上，杠铃的总重量应该接近极限深蹲重量的62。5%。

Joe Amoto和Dave Tate通过用465磅的杠铃外加160磅的铁链做箱式深蹲，分别在比赛中深蹲起了865磅和870磅。当坐到箱子上的时候，链子一半的重量，也就是80磅，增加到杠铃上，总重量是545磅，也就是870磅的62。5%。

再看看周一的深蹲训练。这是极限重量训练日。这一天的训练对深蹲和硬拉都有好处。包括安全深蹲、器械深蹲、前蹲，每组1~3次，都采用箱式深蹲的形式，箱子高度在8~10英寸。每种深蹲用最大重量练习两周后，我们转换到躬身练习，还有从2~4英寸的架子上拉起的架上硬拉，做每组1次的练习。这种硬拉也有助于我们检测自己在深蹲上取得的进步。。再过两周再转换回来。

每两周转换一次练习的目的是为了发现薄弱环节。辅助项目就像拳击中不同的拳法。总是使用一种，对手会有所防备。这时，就需要使用另一种拳法。在这种拳法取得成功后，你又可以回到开始那种拳法。

在周一，你必须在箱式深蹲上使用最大重量，接下来是3~5项与周五相似的辅助练习。有两种形式的极限，一种是动作的（如深蹲、卧推、硬拉、腿举），一种是肌肉的。股二头肌的极限力量可以通过练习Glute Ham Raise,Pull-through,直腿硬拉等来提高。臀部和背部极限力量通过Reverse Hyper或背屈伸来提高。斜方肌极限力量靠耸肩和高拉来提高。当然了，没有哪块肌肉可以被完全的孤立练习，但你总可以无限接近。上述练习每组做6~12次，有时可以每组做到力竭。每个运动员都必须决定最适合自己的组数。当这些练习不再起作用的时候，也就是用它们无法使力量增长的时候，它们必须被换掉。练习所有的肌肉都必须采取这种方式。这种方法不仅对于力量增长，而且对于恢复，都被证明是十分有效的。

在重大比赛10~14天前，我们减少核心训练的重量，但是要维持，有的时候还要增加辅助练习的组数。记住，深蹲的主要发力肌群是股二头肌、臀部、下背和腹肌，而不是股四头肌。明确是什么导致了深蹲重量增加是至关重要的。

注意：不要考虑区分大重量组和小重量组，而是要区分快速组和慢速组。快速组能提高爆发力和加速能力。使用大重量的慢速组（超过极限深蹲重量）能提高极限力量。它们必须安排在两次不同的训练之中。你必须始终优先练习核心动作，然后用一种恰当的方式练习辅助动作：最需要加强的部位首先练习，相对最强的部位最后练习。最好将每次训练分成两部分，中间休息至少一个小时。

如果你采用这种方法训练，一定会在深蹲时找到感觉！

YZ1979 · 发表于 2012-9-13 09:46

这个学习下

追梦人 · 发表于 2012-9-15 13:14

有道理，应该学习

yjz907682 · 发表于 2012-9-16 00:19

有点复杂，慢慢练习

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