看看菲尔.希斯非赛季食谱

; \& q- x9 s6 H/ m3 P$ F  v; o- x为了夺冠，希斯在非赛季的饮食上做了精心安排。“不论是赛前还是非赛季，当你每天都在同样的时间进餐和训练，就很容易了解某种食物对你的体格有何影响。”希斯说，“这样，当比赛临近时，你就能根据需要，作出适当的调整。”而成败往往就取决于这些细微的调整。
* F% z0 f8 x( T! c: e8 e) S1 p3 _幸运的是，在营养师兼私人教练哈尼·雷蒙博德的帮助下，希斯已经找到了正确的方向。今年2月份的时候，270磅的希斯体脂达到了同体重时期的最低水平，他的块头看起来更大了。下面，希斯、雷蒙博德，以及《FLEX》杂志的资深科技编辑吉姆·斯托潘尼博士，将带你探秘希斯备战今年奥赛的非赛季饮食计划。
% c2 k0 ^. ^8 l% W$ O●上午7：00
第一餐
: V+ y( R& D, \. n5 _9 Y+ z3 S- L* a8个蛋清
4 {: M9 V( F) Y0 r; v' v227克顶级牛排
1.5杯燕麦粥
1份维他高
' U  i' A! i9 j# o& d300毫克辅酶Q10
500毫克维生素C
! b4 [5 B+ L* M! i4 c500毫克鱼油
合计：745千卡热量，101克蛋白质，38克碳水化合物，21克脂肪。
7 c  [* m6 g5 v  B. f; M' P; e7 n希斯：这是起床后立即摄入的第一餐，此时是增大肌肉块的关键时刻。我选择两种高蛋白食品——鸡蛋和牛肉。鸡蛋的消化吸收速度相当快，而牛肉的消化吸收速度则相对较慢，把它们混合食用，可以给身体提供更持久的氨基酸供应。
斯托潘尼：希斯选择消化吸收速度缓慢的燕麦粥是对的。研究表明，当运动员早餐时摄入消化吸收速度缓慢的碳水化合物食品后，全天将拥有更好的体能，并能燃烧更多脂肪。
" f/ F; c  q' K●上午9：00
第二餐
8 w6 X: ?" G# s8 ~+ O+ ?340克牛排
1.5杯白米饭
1500毫克氨基葡糖
合计：939千卡热量，104克蛋白质，80克碳水化合物，22克脂肪。
雷蒙博德：牛肉中含有能提高力量水平的肌酸，肌酸在三磷酸腺苷的再生过程中起着非常重要的作用，而后者是肌肉收缩所需要的能源。
1 h! u/ p1 {' k; t斯托潘尼：摄入氨基葡糖的目的是促进关节恢复。很多健美运动员认为氨基葡糖是老年人的补剂，实际上，当你刻苦训练的时候，身体需要氨基葡糖来保持关节的润滑。
' b# ]8 y# I1 a5 x1 L0 H7 N●上午11：30
第三餐
8 c( j% b7 c! r. s6 {6 ]5 W: T340克火鸡肉，
3 ]7 r# w* E$ V7 X% S1汤匙葡萄子油
. I4 r2 v8 |( y; d  F! r1汤匙辣椒粉
# r, P5 Q1 h0 h$ M7 |1汤匙洋葱粉
0 P7 ]/ L' m; u; A& t9 Q1汤匙紫苏
% V8 g/ z* H3 j0 l- z340克烤土豆
* M9 o* `, ], y0 Q" {) ^* c; D4 F2汤匙番茄酱
合计：903千卡热量，59克蛋白质，82克碳水化合物，38克脂肪。
雷蒙博德：现在我们做了一些改变，用火鸡肉代替牛排，有时候会加1〜2个全蛋。全蛋带来的额外的热量和脂肪有助于促进肌肉增长。
斯托潘尼：从多样化的食物，比如火鸡、鸡蛋、牛肉、鸡肉和奶制品中获取蛋白质非常重要，因为每种高蛋白食品的氨基酸构成都不同，所含的脂肪类型也不一样，这些重要的营养素对肌肉增长是非常有益的。
  Q+ l( z8 W, K) h●下午12：40
训练前
1〜2勺一氧化氮促进剂
1份精氨酸
" \* N: N4 o, E# }9 O0 S5 V合计：275千卡热量，33克蛋白质，32克碳水化合物，0克脂肪。
希斯：训练前摄入一氧化氮促进剂可以增加训练时肌肉的血流量，而摄入精氨酸可以进一步增加肌肉的血流量。
斯托潘尼：训练前摄入一氧化氮促进剂很重要，这样不仅能促进训练时肌肉更好地充血，使你看起来更大块，而且，肌肉极度充血还能扩张包裹在肌纤维外面的筋膜，从而增加肌肉的增长潜力。
' j2 V# x# y% D0 k) Y' L下午1：00
训练前即刻
5 x3 X& J5 ~0 `! o( E9 ^6 F! l) V2勺一氧化氮促进剂
1份支链氨基酸
/ K- I) O' K% x$ u) D; e合计：160千卡热量，0克蛋白质，40克碳水化合物，0克脂肪。
希斯：支链氨基酸能增加训练时的体能水平，并有助于保持肌肉的饱满。
斯托潘尼：支链氨基酸能促进肌肉增长。研究表明，在训练期间摄入支链氨基酸的受试者，8周内增加了大约10磅肌肉。
  g. @4 l/ \5 Y4 @, @●下午2：00
6 |) }" D: ^" m$ G0 X" L- X1 A. y有氧训练
* R$ \/ R: U9 n& h8 j* h9 C使用台阶机。每周3〜4天，每次30分钟，中等强度。
% S; ]: z. P5 b4 _雷蒙博德：刚认识希斯时，他非赛季的有氧训练频率很高。如果非赛季有氧训练太多，肌肉就很难增长。现在，我要求他每周只安排3〜4次有氧训练，通常是力量训练结束后立即进行。由于有氧训练的时间较短，所以不会影响肌肉增长。
/ Y& {: p  g% i) Y" Z& `" C斯托潘尼：台阶机是很好的有氧训练器械，因为其阻力比较大，每一次踏台阶，就相当于做一次单腿深蹲，这就意味着，希斯在有氧训练的同时，也能雕琢腿部和臀部的肌肉。
●下午2：30
训练后
1份蛋白粉
& b+ z: s. ~1 T! }  B1份肌酸
- z" E( L9 h/ v$ L* C( ]/ \* t500毫克维生素C
500毫克鱼油
6 n) L  S; Z+ e4 @5 C0 ]+ A合计：620千卡热量，65克蛋白质，86克碳水化合物，1克脂肪。
* q( k: e$ F; n% F1 M希斯：我会先喝高蛋白饮料，15〜20分钟后再摄入肌酸。这样就不会影响两种补剂的消化吸收，也不会影响食欲，从而确保我能在预定的时间摄入正餐。相反，如果把它们混合在一起饮用，则会影响食欲。
: K& J  }8 P9 \斯托潘尼：训练后餐是一天中最重要的一餐，此时肌肉就像海绵一样，渴望吸收营养物质。肌酸、糖和氨基酸此时能更好地被肌肉吸收，所以，你应该在训练后30分钟之内补充这些营养物质。
●下午3：30
2 [1 k/ H% S3 g( d2 T$ a, \; W* Z3 m2 l第四餐
340克鸡胸肉
2汤匙蜂蜜烧烤酱
5 R. |8 I! L' D/ P7 I2 m8 m340克烤山药
* J1 s; P5 f7 }0 `6 h: }4 I1汤匙肉桂
1份维他高
合计：990千卡热量，111克蛋白质，102克碳水化合物，12克脂肪。
雷蒙博德：我没有限制希斯使用调味品和佐料，在非赛季，使用调味品有助于增加进食量，而这就意味着将有更多的营养物质来促进肌肉增长。
2 p+ {, W) A7 i斯托潘尼：训练后的正餐对最大限度地促进肌肉增长非常重要，这顿正餐最好是在训练后大约1小时的时候摄入，这样能更久地促进肌肉蛋白质合成，换句话说，也就是能更长久地促进肌肉增长。
●下午6：00
7 l1 U" J( O; N- A第五餐
283克红烧鸡肉
1.5杯白米饭
: p7 |1 c( v3 t2 \1瓶无糖可乐
: a/ p8 P+ c" u2 C1个费城卷
1个奶油三文鱼卷
2个大虾
2 s, R% y: v* D  P8 _% D2 p! _2个鲱鱼寿司
% m2 @" a- r$ j  b9 N1 u" f6个鲱鱼寿司
( D3 j/ U/ Q# f" M+ D& U2 p7 b6个鲑鱼寿司
混合蔬菜沙拉
备注：这一顿在餐馆里吃。
! \" X* ]- A8 @合计：2407千卡热量，130克蛋白质，288克碳水化合物，78克脂肪。
雷蒙博德：不要轻易这样做，像这样的欺骗饮食只能在你企图突破训练“平台期”的时候采用。希斯每隔几天会安排一顿欺骗饮食，通常是在高强度训练的前一天，以便促进新的肌肉增长。
3 o& }+ e. D/ L7 G/ y4 B8 {* K斯托潘尼：记住，现在是非赛季，是增肌而不是减脂的时候，稍稍摄入点脂肪，反而能提高睾丸激素的水平，从而更好地促进肌肉增长。
●下午8：00
第六餐
340克牛排
1汤匙辣味番茄酱
0 u9 C5 L- Q: {$ Y1.5杯白米饭
1500毫克氨基葡糖
合计：942千卡热量，104克蛋白质，80克碳水化合物，22克脂肪。
希斯：这一餐可以很容易在外面的餐馆解决，在非赛季，我经常和家人一起出去吃，我不会在意是否多吃了一点东西，因为我很快就能把热量消耗掉。
斯托潘尼：很多人会担心白米饭的消化吸收速度太快，其实，这样能促进胰岛素分泌，使身体进入合成代谢状态。胰岛素能促进肌肉增长，所以，在非赛季吃点白米饭是允许的。
下午10：30
3 K* w* U0 u, I* O第七餐
340克罗非鱼
1汤匙葡萄子油
2杯西兰花
& q7 X) m1 a4 h: z, H500毫克维生素C
% j. A) z5 i8 H5 {500毫克鱼油
$ j* N! T2 i; g7 c4 ~合计：617千卡热量，95克蛋白质，12克碳水化合物，23克脂肪。
4 N" s) I# p/ M5 z雷蒙博德：罗非鱼是代替牛肉的很好选择，因为其消化吸收速度很快，不会引起腹胀，所以很适合在睡前食用。
( b) F1 m1 |9 d* T, K4 j斯托潘尼：在非赛季，西兰花的摄入可以不限量， 因为其碳水化合物含量很少，而膳食纤维含量则很丰富，此外，西兰花中所含的植物化学物质还能使雌激素处于较低水平，从而确保睾丸激素处于较高水平。
5 x2 z( A; X, G/ Z3 A●凌晨1：00
+ X5 w. \1 M) O0 }  p" q& s第八餐（备选）
283克牛脊肉
3 K: p& D/ N" ^7 E蒸混合蔬菜 （不限量）
合计：796千卡热量，108克蛋白质，41克碳水化合物，22克脂肪。
雷蒙博德：如果希斯熬夜或者此时感觉肚子饿，他就会再吃一餐。此时摄入额外的热量和蛋白质并没有坏处，反而会使他的身体处于合成代谢状态。如果他晚上外出，错过了一顿正餐，此时我们会在这一餐中增加更多食物，以便补偿错过的那一餐。
斯托潘尼：虽然非赛季的目标是增大肌肉块，但希斯仍然会控制晚间的碳水化合物摄入量，因为，如果晚间的碳水化合物摄入过多，很容易导致体脂增加。
; F& R) @# v" i$ Z& M# ^' r+ @一天合计：9394千卡热量，910克蛋白质，881克碳水化合物，239克脂肪。
斯托潘尼：上面的数字看起来很庞大，不过别忘了，希斯的体重高达270磅，需要摄入大量的蛋白质和碳水化合物（大约相当与每天每磅体重摄入3克蛋白质和3克碳水化合物以上）以及大量的热量（每天每磅体重摄入35千卡热量），才能保持肌肉块并促进肌肉增长。
希斯：非赛季，我每天大约喝1加仑（约合4546毫升）的水。当你摄入大量的碳水化合物食品时，就不需要喝太多的水。今年，我的非赛季饮食比去年严格得多，去年，我可能会经常改变饮食计划，而今年，我则是非常严格地遵守饮食计划。

哦额，这要多少钱，我只是个爱好者

我了个去，这个真吃不起啊，前两餐就够受的了。