做了个周训练计划，帮忙指点！

周一 胸部   平板杠铃卧推 2组热身（）
) r- T# c* U2 E平卧杠铃推举          四组 12次（）10次（）8次（）8次（）
哑铃上斜板卧推       四组 12次（）10次（）8次（）8次（）
1 {4 _6 d" c) f9 n; H* _" m杠铃上斜卧推          四组12次（）10次（）8次（）8次（）
哑铃飞鸟或龙门架夹胸  四组 12次（）10次（）8次（）8次（）
5 K  C: b- d8 B腰腹部
) W7 T3 _: p8 e! T7 a! U仰卧卷腹 四组 15次  坐姿据退  四组 每组坐至力竭  

周二  背部 坐姿颈前下拉《比肩宽10CM》      2组 热身  15次（）
坐姿颈前下拉《比肩宽10CM》四组  次数 12次（）10次（）8次（）8次（）
杠铃划船 （稍比肩宽点点）  四组  次数10次（）8  次（）8次（）8次（）
+ X5 Y3 x' ?; W; L1 {坐姿水平划船               四组  次数12次（）10次（）8次（）8次（）
$ S% j. q$ ]0 L' E# Q3 ~颈后下拉《比肩宽10CM》   三组  次数 15次（）12次（）10次（）
肩部
7 s8 z6 w, x5 I2 t% A. v1 A* n& F哑铃侧平举  三组  次数   12次（）12次（）12次（）
3 e" S* `+ {, a6 b( s坐姿哑铃推举  三组  次数   12次（）8  次（）6 次（）
! ?. `, l( a, r+ F6 P( N杠铃前平举 <握比肩窄>  三组  次数   12次（）12次（）12次（）
6 K* u# M+ L" C; d
; s5 P: W+ o7 l- n- y周四    手臂   站姿杠铃弯举 2组15次的热身（）
$ J/ w! O& [/ y2 g5 L2 ?9 J站姿杠铃弯举   四组  次数 12次（）10次（）8次（）8次（）
斜板杠铃弯举   四组  次数 10次（）10次（）10次（）力竭（）
坐姿哑铃弯举   三组  次数 12次（）12次（）力竭（）
; U  }% m8 J# E/ Y直杠下压       四组  次数 12次（）10次（）8次（）8次（）
! A% {4 T$ B; i% V8 h% S坐姿哑铃臂屈伸 四组  每组做到力竭
俯姿哑铃单臂臂屈伸 三组  每组做到力竭
腰腹三组
- L4 ^- P4 B" P6 N; B
9 G8 X0 e" f( `) D周六   腿部    杠铃深蹲 2组 15次热身（）
杠铃深蹲 四组  次数   12次（）10次（）8 次（）6次（）
! ]7 }; X4 r  {* L9 D2 X腿举     三组  次数   12次（）10次（）10次（）
. A+ `& [9 O$ M- E3 W( A腿屈伸   四组  次数   12次（）8  次（）6次（）15次（）
腿弯举   三组  次数   12次（）8  次（） 力竭（）
5 Z0 T4 [. _/ C直腿硬拉
6 y" \! P6 @, I' ]' b* s- n/ @腰腹三组

计划不错，全身都练到，对腰腹也很重视，每次必练。
% s5 I/ r3 B. ?* a$ \7 O7 E7 ]$ ?
: `" v  u. w- V: m" U) h0 F缺身体数据，健身目的，最好详细的分阶段的量化的0目标。

/ D' L# e: S- e" S缺营养方案。健身3要素：训练、营养和休息。3者同等重要。新手容易忘了营养。

谢谢！每天吃六个蛋清，训练前有喝股酸。训练后有喝蛋白粉！身体数据等我做完一周后再加上。

坚持是关键