大肌肉循环训练计划

大肌肉循环训练计划

( A" v; g0 }) R- V5 w+ w$ L% X
　　众所周知，冬季是肌肉围度和力量的黄金增长期，很多体育训练队也会制定不同于其他季节的冬训计划。所以，本人制订了一个冬训计划（其实要不是TMD期末考，一个月前就该开始了），比起原来的分化训练，这个计划更加紧凑，是五天为一个循环，重点刺激大块肌肉。

/ h, c& R9 d* b1 ]$ n& i4 |
! M  t; A* T6 i& t6 w0 b7 W
" c) L0 r# ]1 W* J8 ?$ P动作 每组次数 组数

●第一天：胸肌、三角肌（偏中束）
5 X, [6 v" a5 G. A
8 b: g* |, D! Y" \1 c方案1：
2 _. W7 j3 l  A# T( l$ G; Y9 U& m
杠铃上斜推举 6-12 5-6

% ]8 K7 E1 M2 X0 Z% d平躺飞鸟 8-12 4-5
+ g0 R/ [2 \7 a
杠铃平推 6-12 4-5
$ Y/ g: [6 n& h/ m
哑铃平推 8-12 2-3
7 G4 Z/ N1 K0 l/ A
: `$ J% F; _) [* o7 l坐姿器械夹胸 8-10 2-3
% X1 L  [; O* A& c5 c& W: Q  F
俯卧撑（可选） 力竭为止 2-3
* d1 ?& }' @" ?* r6 M% }4 M
哑铃侧平举 8-12 3-4
3 C, S9 Y  F' i* I0 i
坐姿哑铃推举 8-10 3-4
: H6 q' {8 E/ y9 _9 [/ J
直立划船（可选） 8-12 2-3

2 @* t) a( u: G, ^/ d8 u0 v) g; T杠铃前平举 12-15 2

# N; _3 E4 W& {+ i7 ?& r. H
7 a" L7 L( D, _! G& }2 S
# D& V3 a$ k! q3 f$ D9 k方案2：

2 Q6 h: k+ Z* M: V杠铃平推（适当用极限重量） 6-12 5-6

* c2 c: {0 V: S4 _1 h" y哑铃平推 8-12 2-3
! _- j# E  Y# p9 \1 w
! m& B. V4 q4 K7 r& z4 N平躺飞鸟 8-12 4-5

0 k( X& M9 A' m杠铃上斜推举 6-12 4-5

哑铃上斜推举 8-12 3-4
% z/ I1 R+ s1 @6 E. l
坐姿器械夹胸 8-10 2-3

$ n7 @2 J, M  I' l6 d7 o3 _俯卧撑（可选） 力竭为止 2-3
+ R" y* h6 r. G3 X" T' u
) [% I# p  T7 _6 T2 Y哑铃侧平举 8-12 3-4
- u" |- K$ D  W' w. r
坐姿哑铃推举 8-10 3-4

直立划船（可选） 8-12 2-3
) k5 @2 A& O' {) G
  N4 B( o$ B, B, E/ }5 _$ t2 a& b2 N) b杠铃前平举 12-15 2

( J2 `3 l' N, Q+ w& L

& J/ h7 |$ K" @! ?9 ^. g●第二天：背部、腹部
- U9 ?4 Y' l+ n6 y# Q  [. Q' j/ d) o
; i7 g* L+ q" O" f颈前引体向上 分组做完40-50个
% C) n1 D, \  h
& S) V9 D" |4 W3 ?颈前下拉 8-12 4-5
! R% Z# d  i: b, B
颈后下拉 8-12 3-4
# H) J8 h0 [) b# M6 W
杠铃划船 8-12 4-5
6 ~2 R  ^' h: B& L5 F  [
2 _+ y3 p* A; K& C) r3 j“T杆”划船 8-12 4-5

) a/ w( j  G$ g; [  }! y8 I1 n单臂哑铃划船 8-12（×2） 2-3
, A1 m0 m/ e$ q% m5 |. Z7 b- c
( f" ~# u+ i$ T- `$ X( p+ t, k仰卧起坐 抱杠铃片15-20 3-4

- c$ I9 D0 W" B+ {/ U. A$ R无负重，力竭为止 1-2

) ]! S' S* d4 Y" \; Y悬体举腿 强度视体力而定 2-3



●第三天：肱二头肌、肱三头肌、小臂肌

直立杠铃弯举 6-10 5-6
  W# ?6 I- G1 \, ~1 ?& C5 q' _' f
- H- e" E+ j! S3 j% }" w  |/ z5 ?哑铃交替弯举 8-12（×2） 4-5
& M# |2 U/ ^, U2 d" [
哑铃对握弯举(可选） 8-10 3-4
+ j6 y1 ^7 M0 `" t+ M  E4 n
# j. y; f* e8 x) m斜托杠铃弯举 8-10 2-3

5 d7 o; x! `+ m/ v7 j0 E! d窄握杠铃平推 8-10 3-4
: y2 G/ J+ i1 I# n) E
) L2 l. q: ~' o: m! e  M5 k仰卧杠铃臂屈伸 8-12 5-6

3 u4 S% K! m% x" ~正握下压 8-12 3-4

+ i9 x, d  E# r6 d' W+ Z反握下压（与正握下压选其一） 8-12 3-4

反握腕弯举 8-12 3-4

4 m$ d" |6 ?! e4 w8 v4 m! p正握腕弯举（或正握杠铃弯举） 8-12 3-4
. l" Q& O4 p" s3 e7 Q# e# V7 R: T


●第四天：大腿、小腿、胸腔

5 s: \! J# f9 S8 c2 b杠铃深蹲（适当用极限重量） 6-12 5-7

腿屈伸（最后一组用力竭组） 8-12 4-5
4 ~0 s9 q: }1 Y
4 R6 d2 c( M/ R* Y0 F; e0 v4 b腿弯举 8-10 3-4
3 |9 a, Y8 ~% r6 @2 j7 x$ |7 t! Q
提踵 8-12 3-4

哑铃直臂上拉 8-12 3-4

( B9 `, P* a/ k: |' E, b+ `

●第五天：休息

, v( f* m5 D' i7 q
) |' a6 I" i, S  T/ e8 b# ]: v
* Z4 X) F1 }; s3 G" u4 Y( x备注：*以上不包括热身组

# M- R* y  x. @6 e: @*也许是我水平真的很低，硬拉一直不得要领，所以背部练习没有加入硬拉。

*本计划由于受器械条件限制，放弃了一些动作，比如蝴蝶机绳索夹胸、坐姿窄握划船、腿举等，都是必不可少的经典动作。
0 i0 ]% I& Y( k& q6 o% t7 L; Q/ h; N
, D1 g; m/ |% Z# B$ l*训练完后适当作肌肉伸拉训练进行放松，有助于血液循环，帮助肌肉生长。
1 `6 @; e5 Q$ i; U" C( e" q8 h
! `' l& t4 h% {6 N6 v*每天坚持进行柔韧性训练。

*从这个计划开始，终于开始使用乳清蛋白粉了，希望在补剂的帮助下我会取得较大进步。

* R$ b. A* K: O3 P) ^, i  ]) E1 r*刻苦训练，持之以恒，有朝一日，成为猛男！

这个等我去健身房再试试

家里就俩个哑铃和个拉力器

坚持到底！

一同努力，祝你成功。

在家练的这个计划适合吗？

不错好计划！！！！！

好的计划，更需要坚持