健身三个月，感觉最近一个月没有进展呢？各位高手指导一下我的新健身计划。

从5月末开始健身，家里的健身装备有哑铃，杠铃，哑铃凳，瑜伽垫。
制定了一个最新的健身计划，坚持了一个月，但是感觉没什么变化，尤其是腹部练习，每天最少40分钟，可是效果不是很明显，只锻炼结束后才显现腹肌，平时虽然没有赘肉，但也不是很紧实，是不是进入平台期了，但是这么短的时间，应该不会吧。请高手支招，目标是倒三角的身材，胸肌明显，有中缝，腹肌明显的六块，即使不锻炼也有型的那种。还有一个问题，就是俯卧撑应该在器械胸部锻炼之前，还是在之后？谢谢
& Y& \9 x# J6 ]0 s健身计划：
每天晚饭后一小时，慢跑50分钟，每周3到4次。
周六、周三：胸部，腹部
% a5 h1 G# B0 E1 v- R0 f3 t* m胸部：每组休息15到30秒
中胸1、平卧杠铃卧推 4组 每组12到15次
       2、平卧哑铃飞鸟 3组 每组15次
5 G( @7 A7 r1 H: S& u       3、平卧哑铃卧推 3组 每组15次
下胸4、下斜哑铃飞鸟 3组 每组15次
  {2 n$ U3 G% p2 ~. s       5、下斜杠铃卧推 3组 每组15次
$ }8 V( X& k- r3 }  A: J上胸6、上斜杠铃卧推 3组 每组15次
- h! p& e( e' M
腹部：每组休息15到20秒
: ?, Y' l1 b& P* F1 @* R          1、下斜仰卧举腿 4组 每组40次
          2、小腿搁凳卷腹 4组 每组25次
          3、侧身两头起     2组  每组30次
1 [# X! x3 `8 I* Q4 X          4、侧身卷腹        2组 每组50次
          5、平躺卷腹        3组 每组30次
          6、空中蹬车        4组 每组50次
          7、下斜哑铃凳负重卷腹（5公斤）  3组  每组30次
最后，俯卧撑，组间休息30秒：1、窄卧 3组 每组16次  ； 2、宽卧 3组 每组16次 ；3、脚放凳，下斜俯卧撑3组 每组16次。
9 q  N: g) {3 D/ S
- [7 Y3 [& }/ I) y( M, E周日、周四：肩部、背部、腰部、腹部
* q. n5 A6 H  w8 w' h: f. L* w肩部：1、俯身哑铃侧平举 3组 每组15次
          2、直身哑铃侧平举 3组 每组15次
+ x) [! X0 O/ Q6 n+ O5 F: y4 {          3、直身哑铃前平举 3组 每组15次
          4、坐姿杠铃颈前推举  3组 每组15次
          5、坐姿哑铃推举     3组 每组15次
背部：1、杠铃划船 3组 每组15次
          2、哑铃划船  3组 每组15次
          3、哑铃耸肩  3组 每组25次
  G4 }- }  i* x/ [4 z腰部：1、杠铃直腿上提 3组  每组15次
* H2 Q) e- @) D
" g0 S( R* X) i1 G) Q然后腹部练习，同上。

" _2 e' i$ k5 v3 a周一、周五：手臂、腿部、腹部
. C: @1 p6 g# |( v. j8 u手臂：1、杠铃臂弯举 3组 每组15次
4 J$ O' A6 }+ }+ S/ n4 B, h          2、仰卧臂屈伸 4组 每组15次
          3、哑铃锤击式臂弯举 3组 每组15次
, z2 _2 y# T$ U: {4 r/ F          4、坐姿单手哑铃颈后臂屈伸 3组 每组15次
          5、小腿搁凳，仰姿反屈伸 3组 每组15次
腿部：1、杠铃颈后深蹲 3组 每组15次
          2、哑铃单腿站立提踵  3组 每组15次
7 {1 E  R! i% G7 H* S. F$ Y: h2 N: q然后腹部练习，同上。      

周二休息，只做上面的腹部练习。
6 c* R( ?6 D, m$ X
7 f+ k( i; ^+ G- m8 U2 K营养补充：健身前30分钟 3克左右支链氨基酸 ，健身后再吃3克左右支链，30分钟内吃一个煮鸡蛋，30克蛋白粉。早餐再吃一个煮鸡蛋。

增加重量

' k9 v" r1 {2 m1 a' J; n& S
/ Q; L8 ~, j1 h/ l' N那腹肌锻炼，有什么需要改进的，是增加次数，还是要换动作，或者负重？

俯卧撑是在器械胸肌锻炼之前，还是之后？