本帖最后由 沧海田 于 2012-9-4 23:46 编辑 ( ?0 z0 B6 R2 m8 A
- q+ Q$ v# p4 X+ i3 i1 }从5月末开始健身，家里的健身装备有哑铃，杠铃，哑铃凳，瑜伽垫。
9 {( T6 P+ V T$ F7 g制定了一个最新的健身计划，坚持了一个月，但是感觉没什么变化，尤其是腹部练习，每天最少40分钟，可是效果不是很明显，只锻炼结束后才显现腹肌，平时虽然没有赘肉，但也不是很紧实，是不是进入平台期了，但是这么短的时间，应该不会吧。请高手支招，目标是倒三角的身材，胸肌明显，有中缝，腹肌明显的六块，即使不锻炼也有型的那种。还有一个问题，就是俯卧撑应该在器械胸部锻炼之前，还是在之后？谢谢+ X1 [9 U G$ l/ n( r, k" X9 `
健身计划：! ]' e! i- `( u) Y$ Y4 |3 c
每天晚饭后一小时，慢跑50分钟，每周3到4次。
& s0 [* }: a& |) ~- N1 u2 K周六、周三：胸部，腹部& m5 R! ]' K# s3 T% A
胸部：每组休息15到30秒
6 C& A. {6 A; e/ h中胸1、平卧杠铃卧推 4组 每组12到15次6 `$ F0 o( m8 L8 t, }* c
2、平卧哑铃飞鸟 3组 每组15次2 R4 A6 L1 P0 L' Y6 C3 t5 S
3、平卧哑铃卧推 3组 每组15次$ h1 X" E b- D
下胸4、下斜哑铃飞鸟 3组 每组15次- M& n, z8 k3 \$ ]- J2 A
5、下斜杠铃卧推 3组 每组15次 @. ], r! ~5 S+ G6 J; }4 x, X
上胸6、上斜杠铃卧推 3组 每组15次( C$ J: j/ D& |
- O. F( h/ R) J) G3 ?" S
腹部：每组休息15到20秒
6 N" x# A: M+ C( p: o5 h 1、下斜仰卧举腿 4组 每组40次+ w$ U! u; z B* L" `- m
2、小腿搁凳卷腹 4组 每组25次
{ O @; [8 J: R v 3、侧身两头起 2组 每组30次 ' L$ v" V7 f9 S, N4 @) t: l+ U a
4、侧身卷腹 2组 每组50次0 i) X) G, \! s+ G! |+ ~4 M
5、平躺卷腹 3组 每组30次) q; [& X* b/ m2 K% p: ]
6、空中蹬车 4组 每组50次6 |* l1 H' @# p( d
7、下斜哑铃凳负重卷腹（5公斤） 3组 每组30次6 }9 _9 H8 b1 O( f: V
最后，俯卧撑，组间休息30秒：1、窄卧 3组 每组16次 ； 2、宽卧 3组 每组16次 ；3、脚放凳，下斜俯卧撑3组 每组16次。; n7 N, g# J' ?6 u
& Q1 G+ W: a8 ~
周日、周四：肩部、背部、腰部、腹部
+ k$ n. A* y L* e肩部：1、俯身哑铃侧平举 3组 每组15次 D; t" r$ F1 S5 U3 j
2、直身哑铃侧平举 3组 每组15次
+ @- q% J. X' Y9 L% Q 3、直身哑铃前平举 3组 每组15次. P+ @5 m$ [& e6 P
4、坐姿杠铃颈前推举 3组 每组15次
0 U4 o% P$ f4 R1 d: G1 T 5、坐姿哑铃推举 3组 每组15次# x. `# B5 y1 h7 H% _
背部：1、杠铃划船 3组 每组15次9 v, L! C% i4 N+ b& d6 ]
2、哑铃划船 3组 每组15次8 ]5 ]6 a5 ^& e4 R4 ~3 B( ~( d
3、哑铃耸肩 3组 每组25次
* c6 f! t& O$ Q6 a腰部：1、杠铃直腿上提 3组 每组15次' j$ G2 o% n; E5 ^0 T: W( T! O. J! p9 Y
! a; ?3 U- g7 E6 ?+ J
然后腹部练习，同上。
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; y |0 }8 I' F4 l: X3 C5 Z周一、周五：手臂、腿部、腹部
8 o$ U/ P/ F& s& y" ~手臂：1、杠铃臂弯举 3组 每组15次1 N4 s0 `5 H; ` V
2、仰卧臂屈伸 4组 每组15次
0 @7 J& Q( i4 P 3、哑铃锤击式臂弯举 3组 每组15次3 l9 f: p) c% L7 O1 q. k S
4、坐姿单手哑铃颈后臂屈伸 3组 每组15次 b* o& a$ r+ M2 |) p6 k
5、小腿搁凳，仰姿反屈伸 3组 每组15次
% s, x; ^. [ i腿部：1、杠铃颈后深蹲 3组 每组15次$ @/ ~# X& W2 l' F* q
2、哑铃单腿站立提踵 3组 每组15次& d D: F% s& i# M
然后腹部练习，同上。
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周二休息，只做上面的腹部练习。- a* q' e$ }, R& b, T* [
7 m+ G' C0 U/ ~4 F; v1 R营养补充：健身前30分钟 3克左右支链氨基酸 ，健身后再吃3克左右支链，30分钟内吃一个煮鸡蛋，30克蛋白粉。早餐再吃一个煮鸡蛋。' W9 G4 A; @+ f2 Y1 w8 H
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