深蹲博士谈力量训练后的恢复（2）

4．        严重伤病期间不要进行力量训练，这已成为共识，但还是有很多人在非健康和亚健康状态下进行力量训练。注意，力量训练不是一种可以在非健康和亚健康状态下进行的治疗性和恢复性训练，如果你想进行这类训练，最好选择快速步行、慢跑和登山。我们发现很多力量训练者伴随有下列慢性健康问题：慢性胃病、鼻炎和咽炎、精神紧张。这些问题绝大多数并不是力量训练造成的，但部分人的慢性胃病与错误观念导致的过量摄入营养有关。我想说的是，实验证明上述慢性健康问题不但严重减缓了力量的增长，甚至可能导致病症的加重，这种情况几乎都是在孤立地进行力量训练时发生的，而如果将力量训练与跑步、登山、自行车等有氧运动结合起来就不会有这种问题。我还想强调一下精神紧张的问题，现在很多人都有压力过大和精神紧张的问题，人们试图通过力量训练来舒缓，但实验证明，无论狭义的力量训练，还是广义的力量训练（包括健美训练和无氧健身训练）都无法缓解精神紧张，你应该选择跑步、登山、自行车、台阶机等有氧练习。
( {& \7 f. w. Z6 q4 D5．        非训练因素也受到训练因素的巨大影响。在训练重量、连续完成的训练组数、一天内的总训练组数、每组训练次数、组间休息时间几个因素中，对恢复影响最大的不是训练重量，而是每组训练次数，其次是组间休息时间和训练组数，训练重量和一天内的总训练组数反而位居末尾。对恢复要求最高的是每组都练到力竭、组间休息时间极短、连续完成的训练组数很高的训练方法，原因是这种方法对肌肉刺激最深。相反，对恢复要求最低的则是训练重量很大但每组尽量不练到力竭、组间休息很长、一天内的总训练组数很高但分成数段完成的训练方法，力量训练尽量采取这种方式。
6．        训练中的重量分布和加重策略也对恢复有重大影响。实验发现，在负荷可比的前提下，静力性训练比动力性训练对恢复要求更高。无论重量的绝对值还是相对值都对恢复影响甚微，但重量的变化幅度却对恢复有明显影响。大起大落的重量分布比均匀增减的重量分布，对恢复要求更高，特别是在训练的前半段。
& @5 W$ q* \9 P) [! z7．        主要发力部位也对恢复有明显影响。这种影响比较稳定，无论其他因素如何变化，主要发力部位在恢复上的定性排序都是：伸膝肌群、伸髋肌群、上体伸肌、上体屈肌，对恢复要求依次提高。但具体到对于恢复要求最低的具体训练模式，腿部两大肌群和上体是有明显区别的。伸膝肌群、伸髋肌群对恢复要求最低的训练模式就是力量训练的一半模式，即训练重量很大但每组尽量不练到力竭、组间休息很长、一天内的总训练组数很高但分成数段完成。上体伸肌和屈肌却明显不同，当重量不大但每组都练到力竭、组间休息时间极短、一天内的总训练组数不高但连续完成的训练组数很高时，对恢复要求最低。
9 k  e. x8 x( J8．        项目类型对恢复的影响是：纯腿部发力项目、自然发力项目、纯上体发力项目，对恢复要求越来越高。至于不同的动作模式，科学家们做过很多研究，迄今得出的结论依然是：它们在恢复上并没有显著差异。
" D' z7 F' n$ C" q; e9 b; i9．        一般性的运动研究表明，运动环境温度在28度时身体最容易恢复。当温度低于15度或者高于35度时，对恢复的要求显著提高。
10．        关于运动项目组合，和一些人的直观感觉完全相反，除力量训练什么也不练，其实对恢复的要求很高。当然，不加控制地练习其他项目，结果同样如此。最好的做法是，以力量训练为中心，配合一些基础性的体能训练，但它们必须是辅助性的。关于体能训练的项目选择，没有科学实验可供借鉴，但很多经验表明，跑步、自行车、登山、台阶机是最佳选择。

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好帖，学习了