求助减脂与增肌如何安排锻炼提高效果的问题

本人身高170cm，体重70公斤。想练出有型的身材。练了一年多，每天先热身30分钟，器械力量1小时，再有氧30分。一周4--5次。但肌肉和线条都不明显，不知道下步如何调整训练方法。还想叫点补剂，不知道如何用，请指点，在线等，谢谢赐教！
: h3 j. N. f4 S0 F6 g' {( n9 f$ V顾虑：不减脂增肌，变成大胖子。减脂多了又没型。

增肌减脂两不误
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, J  Y+ t( j9 K" w9 q8 j+ f& _饮食方案
/ L( Z  _; C  M" c0 y. W早饭:牛奶或豆浆一杯+鸡蛋2个+主食2两
0 O2 \- T7 }- h* ^0 m中午:一小碗米饭+一碗叶状或茎状的蔬菜,少量的鱼或精肉
晚饭:一小碗米饭+一碗叶状或茎状的蔬菜
8 C4 l1 m( X; J$ p- q1 c) J' R夜宵:无

营养品：训练前30分钟吃左旋2粒，训练后30分钟内喝1勺蛋白粉。
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注意：
/ H1 j* W1 f" x* v严格限制油、盐、糖。严格控制饮酒，酒的热量非常高；避免味道太刺激的食物，平时保持充足的睡眠。饮料不要喝可乐雪碧等，用茶或者果汁代替。饮食要规律。无特殊情况，不能停止训练。改变生活方式，才是最根本的方法，健康第一。尽量减少坐的时间。在“会员健身日记”写健身日记和饮食内容，便于以后总结失败教训或者成功经验。

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（转帖）增肌减脂圣经----普通健身爱好者必看
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非常感谢，知道咋练了！！

学习了

2选1吧，个人建议先增肌，再减脂