最完美的10个力量训练动作

最完美的10个力量训练动作

作者：Mark Rippetoe

要排出一个“最完美”榜单非常困难，因为标准难以确定。很多人对于训练项目的喜好都是非常主观的。如果我们冷静地思考这个问题，一个完美的力量训练动作至少应该具备如下特征：动作模式上很具代表性——你能到处看到相同、相似的动作或者动作元素，发力模式上很具代表性——在各种运动中，这一项目的发力模式应该是非常典型、常见的，运动素质的代表性——在全面提高各种运动素质，如速度、耐力、爆发力、平衡能力、协调性等方面应该具备很大潜力，技术复杂度较低——容易掌握，竞技潜力高——容易增加重量或者难度，使练习者不断感受到进步和竞争，带来更大的训练动力，最后是——缺陷尽量少。

10 汽车牵拉

动作模式的代表性：较高。它代表了各种有轮子的重物牵拉，在阿基米德时代曾经是主要的运输方式，现在几乎看不到了，不过，它还是徒手搬运重物的各种方法中效率最高的，明显超过了很多人认为效率最高的徒手搬运方式——肩扛。

发力模式的代表性：很高。很多人说汽车牵拉相当于水平方向上的深蹲，这种说法不准确，说水平方向上的箭步蹲更准确些，汽车硬拉是典型的双腿不对称发力模式。

运动素质的代表性：很高。对极限力量、力量耐力、耐力、协调性都有很大帮助，特别是对力量耐力作用巨大。

技术复杂度：较低。主要的困难是大多数人平时很少穿着马甲拉动重物。

竞技潜力：很高。

缺陷：器械笨重，训练起来不方便。对提高速度、爆发力、平衡能力作用有限。器械不统一，影响竞技潜力。

综合评价： 提高力量耐力的最佳练习。

9 腿举

动作模式的代表性：中等。腿举曾经是19世纪最受欢迎的大力士表演项目之一，但除此之外，这种动作模式并不十分常见。

发力模式的代表性：很高。腿举像深蹲、拉汽车一样，也是典型的伸膝项目，与深蹲同属双腿对称发力模式，差别只是负重方式发生了变化。

运动素质的代表性：很高。对极限力量、爆发力、力量耐力、耐力、速度都有很大帮助，特别是对极限力量作用巨大。

技术复杂度：很低。如果你有基本的力量训练经验，就能在10分钟内完全掌握腿举技术。

竞技潜力：很高。

缺陷：对平衡能力、协调性作用有限。器械不统一，影响竞技潜力。有些器械加重能力有限。

综合评价：提高极限力量的最佳练习。

8 肩扛负重登台阶

动作模式的代表性：很高。台阶随处可见，哪怕你从来不练力量，肯定也有扛着箱子或者背包爬台阶的经历。

发力模式的代表性：很高。像箭步蹲、拉汽车一样，是典型的两侧不对称伸膝发力，差别只是运动方向从水平方向变成了斜上方向。

运动素质的代表性：极高。对极限力量、爆发力、力量耐力、耐力、速度、平衡能力都有很大帮助。

技术复杂度：很低。从来不练力量的人也知道怎样扛着背包上楼，不过要使用较大的重量，就需要专门的技术训练了。

竞技潜力：较高。当使用极限重量时，它的风险较高。

缺陷：安全性不及深蹲等常见练习，特别是在使用极限重量时。对协调性作用有限。

综合评价：价值极高的双腿不对称发力练习、负重移动练习。

7 保加利亚蹲

动作模式的代表性：较低。保加利亚蹲基本上是个设计出来的动作，但它代表了一类很有意义的动作——注意，不是双腿前后下蹲，而是单腿下蹲，它和箭步蹲看似相似，其实差别很大。保加利亚蹲的后支撑腿几乎不发力，只是为了增加一个辅助支撑点，这和箭步蹲是完全不同的。

发力模式的代表性：较高。这个榜单上唯一的，几乎也是竞技化的力量项目中唯一的单侧伸膝发力项目。

运动素质的代表性：很高。对极限力量、力量耐力、耐力、平衡能力都有很大帮助，特别是对平衡能力作用巨大。

技术复杂度：中等。和普通单腿蹲相比，保加利亚蹲更平稳，变化更多，竞技潜力也更大，这一切的代价是——技术也更复杂了。

竞技潜力：较高。当使用极限重量时，它的风险较高。

缺陷：安全性不及深蹲等常见练习，特别是在使用极限重量时。对爆发力、速度、协调性作用有限。

综合评价：提高单腿发力能力和平衡能力的最佳练习。

6 负重纵跳

动作模式的代表性：极高。据统计，跳跃在各种运动元素的出现概率中，仅次于跑，与下蹲大体相当。

发力模式的代表性：极高。典型的爆发式伸膝发力。

运动素质的代表性：很高。对极限力量、爆发力、力量耐力、平衡能力都有很大帮助，特别是对爆发力作用巨大。

技术复杂度：较低。纵跳是非常自然的练习，但随着使用重量的增大，风险也逐渐提高。

竞技潜力：中等。当使用极限重量时，它的风险较高，限制了这一侧的竞技潜力，高度一侧的竞技潜力相对较大。

缺陷：安全性不及匀速项目，这是爆发性变速练习的共同特点。对速度、耐力、协调性作用有限。

综合评价：提高爆发力的最佳练习。

5 硬拉

动作模式的代表性：很高。在一般性的运动元素统计中，上拉的出现概率仅次于跑、跳、蹲。在常见的徒手搬运方式中，提拉的效率仅次于轮式牵拉和蹲扛。

发力模式的代表性：很高。典型的以伸髋为主、伸膝为辅的对称发力。

运动素质的代表性：很高。对极限力量、耐力有很大帮助。

技术复杂度：较高。硬拉的技术难度主要体现在主动伸髋发力、防止乌龟拉上。

竞技潜力：较高。

缺陷：技术上容易陷入乌龟拉，对脊柱压力较大。对爆发力、速度、力量耐力、协调性、平衡能力作用有限。

综合评价：提高伸髋力量的最佳练习。

4 箭步蹲

动作模式的代表性：极高。可以看作是走和蹲的结合，典型的负重移动模式。

发力模式的代表性：极高。典型的以伸膝为主、伸髋为辅的不对称发力。

运动素质的代表性：很高。对极限力量、力量耐力、耐力、平衡能力有很大帮助。

技术复杂度：中等。双脚间距、重心移动轨迹、双腿动作配合都需要大量练习才能掌握。

竞技潜力：较高。

缺陷：如果技术不熟练，可能会觉得动作困难并且很难增加重量。对爆发力、速度、协调性作用有限。

综合评价：提高双腿不对称发力能力和负重移动能力的最佳练习。

3 挺举

动作模式的代表性：中等。重物过顶举，在各种运动的统计中并不多见。

发力模式的代表性：很高。复杂的伸膝、伸髋反复、协同、变向发力，在球类和格斗类项目中相当多见。

运动素质的代表性：很高。对极限力量、爆发力、速度、协调性、平衡能力有很大帮助，特别是对协调性作用巨大。

技术复杂度：很高。挺举无疑是这个榜单中技术最复杂的项目，也是主要力量训练项目中技术最复杂的。

竞技潜力：较高。

缺陷：如果技术不熟练，其他就全都谈不上。对力量耐力、耐力作用有限。

综合评价：提高全身协调发力能力的最佳练习。

2 前蹲

动作模式的代表性：极高。在下蹲的同时做其他动作，利用蹬起的力量移动自己的身体或者器械，这是最常见的一种复合运动模式。

发力模式的代表性：极高。对称式伸膝发力，是各种力量、体能型项目中最常见的，效率最高的发力模式。

运动素质的代表性：很高。对极限力量、爆发力、速度、力量耐力、耐力、平衡能力有很大帮助。

技术复杂度：较低。前蹲的技术只比后蹲复杂一点点，主要是上体支撑技术。

竞技潜力：很高。

缺陷：上体支撑技术对一些人依然是阻碍。对协调性作用有限。

综合评价：各方面得分都很高，和后蹲相比，只有技术复杂度和竞技潜力上差一点。但和后蹲相比，它的扩展性更强。后蹲和前蹲之间是互相补充，而不是互相替代的关系，我强烈建议你同时练习这两个项目。

1 后蹲

动作模式的代表性：极高。与前蹲相比，后蹲代表的简单下蹲模式更为基础和常见，更侧重于负重而不是与其他运动元素的叠加。

发力模式的代表性：极高。伸膝发力的经典。

运动素质的代表性：很高。对极限力量、爆发力、速度、力量耐力、耐力、平衡能力有很大帮助，特别是对极限力量作用巨大。

技术复杂度：很低，属于自然的基础性动作，但也有很大的优化空间。

竞技潜力：很高。

缺陷：与腿举相比，腰部静态负重能力可能会成为阻碍极限力量提高的瓶颈。对协调性作用有限。

综合评价：在动作模式、发力模式和运动素质上代表性都很强，技术复杂度低，竞技潜力高，缺陷很少，一句话，这是最接近完美的力量训练项目。

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