塑形道路上的50个陷阱（2）

Part-2：饮食习惯中的4个误解
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   NO：21、把锻炼作为大吃特吃的理由
7 D  o: a, m+ f) t( Y; |7 |    运动会让你感觉很饿，如果此时你认为可以吃任何东西，那你就错了。锻炼的确需要更多能量，但补充能量时一定要注意摄入健康的食物，尽量吃含有蛋白质，碳水化合物和脂肪的混合物，千万不要把食物当成辛苦锻炼的奖赏，这样只会让你的热量摄入超标。
( B8 Y( K1 V" b* u; Q& ]1 H0 y# a( ^: e    NO：22、每天喝水量不足
% u/ E) h% R; v7 E" d    保证摄入充足的水分，不仅可以增加你的能量，同时也会减少你的食欲。有时候我们会把渴误认为是饥饿；有时候喝一杯水就可以满足你的身体需要，而不必饱食一顿。每天都要保证喝8杯水，在运动的时候，还要保证每15分钟喝200~300克的水。
" @+ Q# \3 U( y" K3 z    NO：23、锻炼前不补充能量
    在你运动前的一个小时里摄入800~1200焦热量，可以让你达到最佳运动状态，取得最佳运动效果。补充能量可选择酸奶、香蕉和有花生酱的全麦饼干等以碳水化合物为主的小零食。
    NO：24、把宝押在蛋白粉上
    如果你只是想塑形，而不是为了达到健美运动员的水平，这完全没有必要。运动中的人体需要更多的蛋白质，摄入量达到平常每日摄入量的两倍。这些蛋白质完全可以通过日常的均衡饮食来补充。瘦肉、鸡蛋、乳制品等食物中都富含蛋白质。
    Part-3：有氧运动的10个误解
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    NO：25、盲目增大负重训练
    有的人为了增加运动量，在行走运动时同时进行手部、腕部的负重训练。这种重复性的运动很容易让背部、肩部、肘部和腰部受伤。如果你认为走路燃烧的热量不够多，你可以选择穿上负重背心来增加运动量。
, G3 N' Q" Y" l2 c$ A8 ]    NO：26、进行超心脏负荷的锻炼
+ A. H8 X; t9 v0 N1 n    尽管有时候给自己一份额外的压力有益于身心健康，但在大部分的锻炼时间里，不要让你的心脏超负荷运转，否则有害无益。
' N! g  B' T! f- |    NO：27、在坚硬的地面上做强反冲力的运动
) o* n7 G( |0 W6 m7 w( d    为了保护你的臀部、膝盖和脚踝，避免直接在混凝土地面进行具有强反冲的运动。尽量选择在有弹性、具有缓冲作用的地面上运动，以减少运动时对关节的伤害。
" e$ f. F' b. u* w# c& n    NO：28、运动总是一成不变
    如果你每天做同样的运动，你的肌肉就会慢慢习惯这种运动节奏，这些运动将变得不再有挑战性，训练的效果也会逐渐降低。所以要想让运动一直保持最佳的效果，可以随时将运动计划做一些小小的调整。
* z- j' t& c* h3 m5 a    NO：29、不重视动作的姿势
    在运动中，潜伏着很大的受伤隐患，尤其是你在大重量训练时。所以从开始就要认真看清教练的动作，当教练在纠正其他学员的时候，也要注意学习，避免犯同样的错误，然后慢慢琢磨，直到你找到感觉时为止。
/ e: M+ ~2 J. r! D8 P* O7 b0 i    NO：30、有氧运动不规律
# c+ [  O8 D$ i( \2 S    零星的运动不但不利于形成良好的锻炼习惯，还会阻碍你获得预期的运动效果。你不需要每天都运动，只要有规律地进行即可。如每周做3次运动，每次45分钟以上。
    NO：31、有氧运动时，身体过分地靠在器械上
    这样做会转移身体的重心，影响热量的消耗。所以锻炼的时候，尽量让你的手离开器械。如果你要借助双手保持平衡，也一定要放松，不可过分着力。
    NO：32、经常戴着耳机在户外跑步
    这样做是非常危险的，因为耳机会让你听不清靠近你的车或人的声音，从而降低了你遇到危险时的应变能力，所以建议你最好在健身房里的电跑上跑步更加安全。
    NO：33、只做单一的有氧运动
1 b+ [6 R4 m1 [7 h1 _6 P0 x% b0 g    长期单一地进行某种有氧运动训练，会损伤软骨和关节。尝试更多的有氧运动，可以避免某个部位的损伤，同时也有利于全面地锻炼你的肌肉。
    NO：34、认为受伤是正常的事
    在运动的时候，韧带容易受伤。如果运动的时候你感觉膝盖或臂部关节疼痛，可以改换一种低冲击力的运动。既然可以避免受伤，为什么非要尝试一下痛楚的感觉呢？
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6 H( y$ ^# r9 X6 J9 L8 c    Part-4：重量训练中的12个误解
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    NO：35、总是先锻炼你的小肌肉群
$ ~8 ^7 i  x0 ~- b% d" y    小肌肉群如关节的锻炼固然重要，如果你先锻炼它们，在随后的大肌肉群训练时，这些小肌肉群会因疲劳而无法使你继续锻炼下去，强行锻炼则可能会导致受伤。所以，记住先锻炼你的胸、背和臀部肌肉，再锻炼小肌肉群。
# J' Z+ d' p. ^2 R    NO：36、试图举起自己力所不能及的重量
    在力量训练中，如果你总是想举起超过你能力范围的重量，不仅会危及你的体形，还会增加受伤的风险。同时，失败的结果会大大打击你的健身信心和兴趣。切记做自己力所能及的事，循序渐进，欲速则不达。
% J, p2 `1 q$ @% @/ {% z    NO：37、不注意锻炼背部肌肉
2 e0 h: {. A  y, ?3 u* m- \$ x' Y4 m    任何不正确的动作姿势都会导致后背疼痛，同时也可能削弱你的健身效果。想练就平直的背部，就要求你的脊椎始终处在中间位置。你可借助镜子来检测你的背部训练效果。
( P" t; l5 _; a  \. ~' S    NO：38、力量训练操之过急
& J, |( C! e& F" t9 V& R- q: P    速度快并不代表效果好。力量训练会让你的骨头之间产生细微的空隙，促进你的肌肉生长。所以掌握力量训练的分寸很重要。速度太快容易受伤，轻举慢放才是正确的方式。
- m, ~; S( M- I* @5 j    NO：39、缺乏挑战自己的勇气
" X$ g4 Z3 p# u: b# u    当你在挑战自己的极限时，你能感觉到脂肪在燃烧、肌肉变得更加结实的愉悦。健身专家建议，记录下每次举起的重量、次数和组数，然后勇敢地突破这些记录，不断地挑战自我。
0 i  z5 m. _" h3 Q    NO：40、做下蹲练习时，膝盖总是在脚趾前
    如果你的膝盖过于前突，表明对关节施力过大，并且忘记了你做这项练习的真正目的。这项练习是用来锻炼髋部，臀部和腰部肌肉的，而不是你的关节。所以尽量让你的膝盖和脚踝保持在一条直线上。
' D8 B5 I/ M( M9 _4 w4 ~8 i5 Q确良
( h' q7 c) y3 O$ K3 e% d! i    NO：41、不注重腿部的力量训练
9 m5 |3 {3 X9 X% Z    动感单车、椭圆机训练都能让你的腿部得到很好的力量锻炼，但这些运动并不能均衡地锻炼到所有的肌肉。例如动感单车练习者往往拥有强壮的四头肌，月国部的肌肉却很弱。系统安排腿部肌肉的力量训练可以避免肌肉的不均衡发展。
    NO：42、抓举哑铃握姿太紧
    抓举握姿太紧，不仅会更快地消耗你的能量，也让你的手更容易疲劳，甚至受伤。所以抓举时要平稳而放松。
    NO：43、只锻炼明显的肌肉群
$ h. R8 h1 Q. Z# _$ b0 g/ T    每个人都愿意自己拥有平坦的小腹和健美的手臂，所以都会刻意加强对它们的锻炼，但看不见的背部肌肉却往往被人忽视。健美的标准是均衡发展，要想拥有笔直的背部，请尽快把背部运动增加到你的日常训练中。
/ v. X: R& Z8 N* T  }' m    NO：44、不明白锻炼目的
; w% m: |1 j& v3 C' h2 I    如果你不知道自己的锻炼目的，你就无法搞清你的动作是否到位。这样不仅浪费你的时间，更会阻碍你的进步。阅读你所用的设备上的说明或者向你的教练询问，弄明白你所做运动的目的，这样才能保证姿势正确，并达到最大限度的运动效果。
    NO：45、忽视腹肌的锻炼
9 b1 o. ?7 _" c: q& }; C+ Z/ B6 b    每个人都有四组腹肌（内三角肌、外三角肌、横腹肌和直腹肌），但是传统的腹部训练如仰卧起坐常常只作用于腹直肌。要想彻底锻炼你的腹肌，除了在锻炼计划中安排腹肌训练之外，吸腹是一种简单而有效的运动，你只要像拉上一条很紧裤子的拉链一样屏住呼吸即可。这样还有利于锻炼你的脊椎、增加腰部力量。所以无论平时还是锻炼时，记住随时吸腹。
    NO：46、举重时屏住呼吸
  }. p. e/ Y* D8 X% W( _" p. i, Z! j    用力时呼气，对缓解心脏的压迫有非常重要的作用。如果在用力时屏住呼吸，可能会严重阻碍血液循环而导致晕倒。
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    Part-5：柔韧性训练中的4个误解
                        
    NO：47、不做伸展运动
    伸展运动能锻炼更多的部位，并且会降低受伤的可能性。一项研究表明：伸展运动也能让人变得更强壮。在轻微的热身运动后，做5分钟有助于锻炼韧性的柔软运动，然后做1组10分钟的伸展运动。特别要记住的是：要锻炼那些容易被人遗忘的部位，如臀部、腹部、腰部、胸部等。
7 n% O! [: c3 Y- O1 l  u    NO：48、忽视臀屈肌的锻炼
    臀屈肌位于大腿的前上部，对这一部位的锻炼，有助于膝盖、背部、髋部还有小腹的肌肉训练。一定要记着在运动后，做一做伸展运动，对这些部位进行放松。
8 N! }$ w9 h9 f4 C/ K3 z    NO：49、在瑜伽课堂上存有竞争心态
    瑜伽的美在于它能使人忘却很多东西，达到不被外界干扰的境界。练瑜伽时，你不用在乎别人，只需全身心地投入。如果你在练瑜伽时都不能心平气和，还试图盲目地想跟上别人的节奏，你将无法获益，只可能深受其害。
    NO：50、做瑜伽的时候，用嘴呼吸
$ I: N7 D& J9 q: f" s# U    不同的瑜伽要求不同的呼吸方式，但大多数的瑜伽都建议用鼻子来吸气和呼气，并且嘴巴要紧闭。用鼻子进行缓慢。平静的深呼吸，这样会帮助你安心地做伸展运动。

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