超越力竭、野蛮生长

健美训练中我们要使肌肉增长，必须要给予所训练的目标肌群以强刺激、深刺激，肌肉才能通过超补偿实现快速的增长。

我们可以发现很多初练健美者即使是采用的错误的训练动作和不合理的训练安排，在起初的3个月到半年时间里，肌肉也会得到一定的增长。这是因为之前他们几乎没有任何的肌肉阻抗训练，一旦给肌肉施加一定压力的时候，身体为了适应未来不可确定的负荷压力的时候，肌肉就会得到增长。当然初练者这样训练是不可取的，一旦错误动作定型将来将很难改正，而往往3个月到半年肌肉增长可能会进入平台期。

( M5 G: u/ V: m而我们要使肌肉不断得以增长，就需要逐渐增加训练的负荷和强度，这就是威德训练原则之渐增超负荷训练。
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那我们如何在健美训练中做到超负荷呢？其中很重要一点就是每组做到力竭——即每组训练要做到做不起来为止，每块肌肉要集中刺激练到疲劳为止。

. @5 p% r) Q; ]那有没有办法让肌肉超越力竭，给予肌肉更强更深层次的刺激呢？我总结归纳了有4种方式。在这之前我先介绍一下肌肉粘滞点的概念。
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我们以训练肱二头肌的站姿杠铃弯举为例。当你双手持杠铃手臂伸直的时候肱二头肌所承受的负荷是最小的，然后随着肘关节角度变小，负荷增大。在你肘关节90度的时候，负荷差不多是最大的。这个位置我们叫做肌肉的粘滞点。当肘关节角度从90度又逐渐变小的时候负荷也随之变小。一般当弯举到50度时候，是最佳顶峰收缩角度。
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7 N1 F3 Z4 n& w7 |% p* E. H我们从物理学上来解释一下，当你双手持杠铃，重力是始终向下的，受力是不变的。弯举的过程中，肘关节的角度是变化的，随着肘关节角度的变化，力臂也发生变化。肘关节大约在90度的时候，力臂是最长。因为受力大小不变，力臂最长的时候也就是力矩最大的时候，这个时候也就是肱二头肌承受负荷最大的时候——这就是肌肉的粘滞点。

训练过程中我们要求每组至力竭，而制约我们我们做到最后一次无法再以完全标准动作完成一个全程动作的就是肌肉的粘滞点，我们如何突破肌肉粘滞点，怎样超越力竭，给肌肉更强的刺激一般有四种方式：

9 E6 x3 X8 ]& {0 \( u* x3 B助力法则。训练者在以完全标准动作做到最后一次至力竭的时候，训练伙伴在肌肉粘滞点附近给予训练者一个很轻巧的助力就能帮训练者突破这个粘滞点，完成最后几次动作。例如做杠铃弯举的时候，训练伙伴可以在训练者肘关节90度前后的位置区间给予一个轻巧的助力以完成最后几次动作。

3 V' e! ~7 G0 P# K! V8 T欺骗性法则。训练者在以完全标准动作做到最后一次至力竭的时候，运用其他部位的借力来突破肌肉粘滞点，完成最后几次动作。例如做杠铃弯举的时候，最后几次允许上臂略微摆动和身体略微的晃动来完成动作。

间歇训练法则。训练者在以完全标准动作做到最后一次至力竭的时候，停顿一下，做3-4次深呼吸，再完成一次，然后再这样完成几次。例如做深蹲的时候，训练者最后几次可以扛者杠铃膝盖伸直停顿一下，做3-4次深呼吸继续完成一个全程动作。

递减重量法。训练者在以完全标准动作做到最后一次至力竭的时候，减轻一点重量继续做至力竭。例如训练者用8公斤的哑铃做侧平举至力竭后，中间不休息，马上换6公斤的哑铃继续做至力竭。

' p) V3 ^0 W, w& c1 {6 k) C: n9 M另外，还有一种方式我们可以以完全标准的动作，以半程的方式在肌肉粘滞点以下的完成最后几次训练动作。例如做杠铃弯举的时候，最后几次动作我们可以以标准的动作形式弯举到肘关节接近90度的肌肉附近位置以半程动作来完成。

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