转变为脱颖而出的型男0 P3 l3 a( b f1 ]+ T9 }1 I9 x
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如何实施 使用训练效率最高的复合动作（深蹲、硬拉或者抓举等）来缩短训练时间，减少训练的组数和次数，这些动作也是我们读者必备的全身训练动作。然后选用的动作都是针对身体不同的部位设计的，分别对这些部位的肌肉体积和线条进行单独刺激。每次的训练开始于一个复合动作，紧接着是快节奏循环训练，最后以脂肪燃烧超级组结束。 指导 频率> 每周分别执行练习1、2、3各一次，它们之间至少休息一天。 时间需要> 30-40分钟 执行> 每次训练开始时将第1个动作的所有组数进行完，然后按顺序执行标有A、B和C的动作，按照动作要求进行组数和组间歇，直到所有要求的运动量都完成。 在第一个动作时尽量使用你能使用的最大负重，你会发现随着训练的进行你的能力会越来越强。2A2B2C三个动作的负重应该选择你可以在第一组完成10次左右动作的重量。同样，按照设计要求完成相对应的组数、次数和时间。 1 颈前深蹲（杠铃应该放在锁骨和手指上方） 组数：6 次数：3 将杠铃调节到肩部高度，然后双手宽于双肩全握住横杆，将杠铃至于锁骨上方，然后将双肘向上抬直到大臂几乎与地面平行高度。然后将杠铃顶离杠铃架，然后让手指和锁骨拖住杠铃，在动作的整个过程中杠铃都应该保持在这个位置（只要你的双肘保持抬起，你就可以保持身体和杠铃的稳定）。然后保持腰背部的平直向下蹲，然后伸直双腿将身体抬起回到直立位置。 3页 完美身材练习1 2A 宽握引体向上 组数：4 次数：最少10次 双手宽于肩握住横杆，挺胸将身体拉起，如果10次动作你觉得很轻松，那就用双脚夹住哑铃增加负重执行。如果感觉很吃力，那就让训练伙伴拖住双脚减轻负重执行。组与组之间休息30秒，进行下一个动作。 2B双杠臂屈伸 （无图） 组数：4 次数：最少10次 站在双杠中间，双手将身体撑起，让身体悬于双杠之间。然后弯曲双肘将身体下放直到大臂平行于地面位置。然后收缩肱三头肌将手臂伸直，身体抬起，组与组之间休息30秒。 2C哑铃硬拉 组数：4 次数：最少10次 保持腰部的平直，然后双手握住哑铃置于身体前侧，臀部尽量向后伸，同时弯曲膝盖。将哑铃贴着身体下放小腿前侧。然后上肢平直将哑铃拉起，休息30秒，再执行宽握引体向上动作。直到完成4次循环。 4页 完美身材练习1 3A 健身球立卧撑（尽可能快的移动。） 组数：5 次数：进行30秒 双手握住健身球，然后做深蹲，同时将球放在地上，双腿向后蹦出，让身体呈俯卧撑状。然后再收腿站起，将健身球举过头顶。在30秒里尽量多的完成动作，然后休息15秒进行哑铃摆甩动作。 3B哑铃摆甩（图中文字：伸展你的髋关节、膝关节和踝关节。） 组数：5 次数：进行30秒 双手握住哑铃的一头（壶铃也可以），双脚略比肩宽站立，让哑铃置于双腿中间，然后身体后侧肌群发力快速将哑铃摆甩起到眼部高度，在30秒内尽可能多的完成动作，然后休息15秒，继续回到健身球立卧撑动作。如此反复，直到完成5组动作。 5页 完美身材练习2 1抓举（让杠铃贴近你的身体） 组数：6 次数：3 双手两倍于肩宽全握住杠铃，弯曲髋关节将杠铃置于小腿前侧。迅速挺髋耸肩，径直的将杠铃沿着身体前侧拉起，并且置于头上位置。 2A 单臂划船 组数：4 次数：最少10次 一只手握住哑铃，另一侧的手脚放在平凳上，保持身体平衡。保持腰部平直，将哑铃沿弧线拉至腰部高度。完成所以次数后，休息30秒钟，进行哑铃卧推动作。 2B 哑铃卧推 组数：4 次数：最少10次 仰面躺在训练平凳上，双手各握哑铃置于肩部位置，然后收缩胸大肌肌群将哑铃举起置于头部上方。休息30秒后，进行单腿哑铃硬拉动作。 6页 完美身材练习2 2C 单腿哑铃硬拉（保持腰部的平直。） 组数：4 次数：最少10次，每侧 将哑铃放在地上，另一侧腿单腿站立，保持平衡的同时将身体弯曲下降到手握住哑铃，伸展膝关节和髋关节然后将身体抬起呈直立状态。完成次数后休息30秒，然后回到单臂哑铃划船动作，直到完成4组循环。 3A 蹲跳 组数：5 次数：进行30秒 弯曲双膝蹲下，然后尽可能高地跳起，然后马上进行下一次动作。在30秒内尽量多的完成动作，然后休息15秒进行健身球抛接训练。 3B 健身球抛接（收缩腹部的肌群让身体弯曲。） 组数：5 次数：进行30秒 双手握住健身球置于头顶，然后用最大力量将健身球向地面砸，然后当健身球反弹回时接住健身球。在30秒内尽可能多的完成动作，然后休息15秒，继续执行蹲跳直到完成5个循环组。 7页 完美身材练习3 1 杠铃硬拉（保持双肘伸直。） 组数：6 次数：3 弯曲身体，双手比肩宽握住杠铃置于小腿前侧，腰部伸直，腿部和臀部发力将杠铃拉起直到杠铃置于大腿前侧。 2A 哑铃头上推举 组数：4 次数：最少10次 坐在训练凳上，双手各握哑铃置于肩部高度，然后将哑铃向上推起直到双臂几乎完全伸直。动作过程中保持腹部和腰部收紧，维持身体平衡稳定。休息30秒后进行反握引体向上动作。 2B 反握引体向上（不要摆甩身体。） 组数：4 次数：最少10次 双手与肩同款反握住横杆，将身体向上拉起，直到胸部快要碰到横杆。完成所有次数后，休息30秒进行哑铃单腿剪蹲动作。 8页 完美身材练习3 2C 哑铃单腿剪蹲 组数：4 次数：最少10次，每侧 保持上身直立，弯曲前腿膝盖降低身体直到后退膝盖几乎碰到地面高度。完成所有动作次数后，休息30秒回到哑铃头上推举动作，直到完成4个循环组。 3A 哑铃砍树（避免移动双脚） 组数：5 次数：进行30秒，每侧。 保持双脚与肩同宽站立，双手握住哑铃，好像用哑铃砍树一样在身体前侧画一条斜线，在30秒内尽可能多的完成动作。然后休息15秒进行单手哑铃摆甩动作。 3B 单手哑铃摆甩动作 组数：5 次数：进行30秒，每侧 像双手哑铃摆甩一样，只是用一只手握住哑铃，另一只手放在身体一侧保持身体平衡。在30秒内尽可能多的完成动作，然后休息15秒回到哑铃砍树动作，如此循环直到完成5个循环组。 | 
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