韦德三十二法则

一、渐进超负荷法则：（适用于初、中、高级训练者）

又称渐增超负荷训练法，这是健美健身者必须遵循的最基本法则。

所谓渐进，就是逐渐增加训练的负荷量，包括增加组数、次数、重量，减少休息时间。

所谓超负荷是指超过肌肉已经习惯承载的运动量，只有超负荷才能引起超负荷补偿（超量恢复），打破不断产生的生理反应。

二、孤立训练法则：（适用于初、中、高级训练者）

即在训练中要求最大限度地集中于主动肌群的收缩和伸展，使其单独承受负荷刺激，尽可能使其它肌肉群很少或不参与用力，以达到集中刺激的效果。

在训练中，应该合理的安排单关节和双关节一起进行训练，也就是把肌肉和肌肉线条的训练动作结合起来，才会取得最好的训练效果。
% ~& ?. e/ x% M2 |

三、优先训练法则：（适用于中、高级训练者）

即把身体上最薄弱的部位或相对较弱需要重点加强的部位安排在每次训练的最前面进行训练，以达到全身各部肌肉比例协调、匀称发展的目的。

因为在开始训练时体力最旺盛，精力最充沛，能承受最大的训练强度，并有足够的训练时间。
' w% L* g! M2 ]

四、顶峰收缩训练法则：（适用于初、中、高级训练者）

即当肌肉从伸展到收缩至最彻底的状态时，称为“顶峰收缩”，此时控制住并保持这个完全收缩状态1—2秒钟，这时肌肉要感到收缩的越紧越好，然后再慢慢回复到动作的初始位，目的是使目标肌肉受到更深的刺激，确保动作的完整效率和质量。

此法则应贯穿到每一个练习动作中，否则增大肌肉围度和精度将难以实现。
0 G4 j# i+ m4 q0 R4 W

五、金字塔法则：（适用于初、中、高级训练者）

也称梯形加重或锥形加重训练法则。这是一种逐渐增加负重，减少次数的训练方法。

每个动作在开始时，先采用较轻的重量做热身活动，然后再逐组增加训练重量，最后增至最大负重和降至最低的次数，后再减少下来，其目的是循序渐进使目标肌肉得到充分锻炼，以达到饱和的理想状态。

倘若一开始就用大重量训练，肌肉往往还未适应，因而易受伤，因此金字塔法则正是为解决这一问题而确立的。

注：

1、每组的最后一个动作必须做到力竭，才能收到效果。

2、也可反其道而行，即在到达顶点后逐组减轻重量，

增加次数，直到预定的最轻重量和最多次数。
3 }5 y+ k0 _5 @  s: W

六、局部集中训练法则：（适用于高级训练者）

又称大量充血法则，它要求通过充分持续的集中刺激，最大限度地使大量的血液集中在某一部位肌肉群，以充分供氧能促其增长，并集中在这部位肌肉群上加深刺激，从而使局部肌肉群获得完整的发展。

概言之，就是通过对局部肌肉进行集中刺激，使之大量充血以满足目标肌肉对氧和能量的需求。

例：连续采用4或6种不同的训练动作训练，期间稍息或不休息，集中对同一肌肉群进行深度刺激，直至该肌肉因大量充血而极度膨胀，再间歇稍长时间，此训练法安排在训练最后为宜。

七、周期训练法则：（适用于中、高级训练者）

又称循环训练法则，即根据全年训练计划安排不同周期采用不同的训练手段，目的是保证机体处于良好的训练状态，促使训练水平不断提高。

具体而言就是把一个年度的训练周期划为若干个小周期，根据周期目标的不同进行训练。

即使在同一周期中，也要注意高强度和低强度的合理搭配，以保证肌肉的充分休息和生长，运用此法则要做到统筹安排，张驰有度。
5 i) y9 C. X7 b+ W4 Y

八、静力张紧训练法则：（适用于中、高级训练者）

这是一种在健美造型中的肌肉控制技术，在平时锻炼后对着镜子做展示，控制肌肉的造型动作，每次都要使肌肉处于“顶峰收缩”状态，并保持静止6—10秒，充分展示该部肌肉线条和分离度，以提高神经系统对肌肉的控制力。

这种静力练习不仅能动员更多的肌纤维参与工作，提高其张紧力和发达度，而且对于加强神经对肌肉的控制力大有助益，肌肉的收缩和放松完全听命于神经系统，因此运用本法则时意念高度集中至关重要，这种肌肉控制技术只有通过反复、多次和较长时间的训练，才能掌握好。
& x4 i' H) ^3 |9 a

九、反重力训练法则：（适用于高级训练者）

又称退让用力法则，这是一种消极用力技术，即当训练中，在做下放或还原的过程中，要使肌肉产生最大张紧力，以抵抗器械重力向下的作用力。使其在克服重力的退让过程中，承受最大限度的刺激，它可以增强肌肉的结缔组织，加深肌肉的刺激深度，是帮助更快地增长体力和肌肉围度的训练方法。

虽然这种练法会使肌肉感到强烈酸痛，但对刻划肌肉线条和提高肌肉质量效果独具。
* t+ S0 J3 X- a  k  T* ?

十、发胀训练法则：（适用于高级训练者）

又称“烧点”、“燃烧”、“灼烧”法则，即在用正常的技术动作到最后一组的最后一次试举后，再继续做几次短促、快速度而不完全的局部次数训练，直至力竭，它能使额外的血液输入到正在活动的肌肉中去，从而使肌肉增大，乳酸增多，脉管增粗，产生极度的酸胀感。

由于乳酸剧增，致使训练者的肌肉感觉如同被烫烧一般。

从生理生化角度来说，这些额外不完全的局部次数和超量次数，使持续收缩的肌肉中输入更多的血液和产生更多的乳酸，导致肌肉细胞极度膨胀和毛细血管增生，它有助于增大肌肉围度和血管增粗。
1 ~% D& ]3 g. m) J

十一、预热训练法则：（适用于中、高级训练者）

它是一种先对目标肌肉及关节进行“预热”的情况下，使目标肌肉能逐步适应超负荷的训练，一般是先做单关节动作进行“预热”，接着再做双关节的混合训练。
6 v* ^; `2 D! M0 V

十二、停息训练法则（适用于高级训练者）

又称停歇训练法则或间歇训练法则，是指在一个练习动作的全过程中，通过不同的间歇时间来完成一个长组的规定次数，它能使每个单组中都能举起接近极限重量的练习方法，目的是使肌肉达到最大张紧的饱和状态，是一个即能增大体力，又能增大肌肉的训练技术，大强度的停息训练一般每周1次，每次安排1—2块肌肉群。

第一种方法：

做一组2—3次，休息30—40秒

做二组2—3次，休息40—60秒

做三组2—3次，休息60—90秒

做四组1—2次

第二种方法：

第一组力竭，休息10—15秒

第二组力竭，休息1分钟

一般不超过3组

第三种方法：

热身

1、用100%重量每1组1次，休息40—60秒

2、减2%重量每1组做1次，休息30—90秒

3、再减2%重量每1组做1次，休息30—90秒

4、再减2%重量每1组做8—10次，休息60—90秒

5、再减2%重量每1组做1次，休息60—90秒

6、再减2%重量每1组做8—10次
; {" x4 d- ~4 {* H# v4 s$ ]/ [& @

十三、助力次数训练法则（适用于高级训练者）

又称“欺骗”法则，是指在一组训练中，竭尽全力无法再以准确的动作技术完成动作的全过程，这时允许借用自身协同肌群的力量，借力或稍偏离规范动作完成最后几次训练的方法，主要是帮助克服动作中的“沾滞点”而增加的微力而已，也是一种加强肌肉刺激深度，调动肌肉潜能常用的训练方法，这种训练法最多做三次。
: t! M( l% ^9 x

十四、强迫次数训练法则（适用于高级训练者）

又称强挤次数训练法则，是指在一组训练中，竭尽全力无法完成一个完整动作时，借助同伴的助力，帮助肌肉渡过“沾滞点”，完成最后1—3次训练的练习方法，目的是用超负荷训练给目标肌肉以最大强度刺激，它使肌肉达到超乎寻常的疲劳度，以刺激肌肉使其更加粗壮结实。

强迫次数一般是1—3次，最多不超过3次，旨在动员更多的肌纤维给目标肌肉以完全彻底的刺激。强迫次数训练打破了生物化学的极限，所以使肌肉受到了强烈的冲击效应，但不赞成在每一组训练中都使用这种训练原则。

正确方法：

只在训练的前两个动作中应用强迫次数训练法则；只在每一个动作的最后两组做强迫次数训练；每组强迫次数训练不超过两次，因此，又称2-2-2法则。

强迫次数训练法则是锻炼白肌纤维的，对红肌纤维没有作用。

注：

1、从事一年正规训练后可应用强迫次数训练原则，但是一定不能

超越这一法则。

2、借助的力量只应维持在刚刚能使重物运动，使你必须全力以

才能完成动作。

3、让你的帮手与你保持同步，使你做动作的速度保持不变。
2 W3 q# @) L+ `

十五、优质训练法规（适用于高级训练者）

又称质量训练法则，主要适用于赛前训练周期，它是在完成规定组数内，逐渐减少组与组的间歇时间，以使肌肉受到叠加刺激，达到减缩多余脂肪和增进肌肉线条，提高肌肉质量的目的。

健美选手一般在赛前8—12周进入优质训练法则实施阶段，若求最佳效果，必须配合调整饮食营养和有氧训练。

十六、局部次数训练法则（适用于高级训练者）

是某一个动作做到最后极限的一次后或做完力竭“助力”或“强迫次数”训练后，再尽力做动作全过程的3/4、1/2、或最后的 1/4动，直到力竭举不起来为止，目的是使目标肌肉获得超强刺激，它能使肌肉群获得充分的锻炼，感到局部有“爆胀”的感觉。这一法则与部分动作法则近似，不同的是在肌肉已完成规定次数并处于力竭时采用。

又一个板凳!

这个要收藏