三角肌 和胸部 求指导

我有一对 40斤的哑铃 还有一个 可调节角度的哑铃凳
9 Z) t* H$ M! S# z2 r 我想问下 有什么有效的方法锻炼 三角肌 和胸部 内侧和下部的 动作嘛
如果能给我 一个训练计划那更好了 感谢了。 我虽然有一定的效果 但是感觉不够明显 求高手指点 谢谢